10 tipov, ako zrýchliť metabolizmus

Prečo zrýchliť metabolizmus? Budeš mať viac energie, rýchlejšie chudneš, vydržíš viac cvičiť, jednoducho sa budeš cítiť lepšie. Prinášame ti 10 trikov na zrýchlenie metabolizmu.

Ako funguje metabolizmus?

Metabolizmus alebo látková výmena zahŕňa všetky chemické reakcie, ktoré sa dejú v našom tele. Tie prebiehajú s jediným účelom – vytvárať energiu na základný chod organizmu. Rýchlosť nášho metabolizmu sa udáva v počte spálených kalórií. Čím je číslo vyššie, tým ti chudnutie ide rýchlejšie, strácaš kilogramy a udržiavaš si postavu. Rýchly metabolizmus je znak množstva energie, ktorou disponuješ a cítiš sa lepšie. Ak u teba platí pravý opak, je na čase ho zrýchliť. Ako? Tu je 10 tipov:

1. Zaraď veľa proteínov do každého jedla

To, čo zješ, ti dodáva energiu na niekoľko hodín. Ak chceš svoj metabolizmus zvýšiť, zaraď do každého jedla počas dňa veľa proteínov. Hovorí ti niečo termický efekt potravín (TEF)? Niektoré potraviny ťa ochladia a iné zahrejú. Ak chceš rýchlejšie schudnúť, mal by si jesť potraviny, ktoré majú schopnosť telo zahriať. Bielkovinovou stravou dodáš telu síce ďalšie kalórie, ale proces trávenia, spracovania a vstrebávania živín ťa zohrejú. Proteíny totiž spôsobujú najväčší nárast TEF. Tvoj metabolizmus zrýchlia o 15 až 30 percent. V porovnaní so sacharidmi – 5 až 10-percentný nárast, s tukmi – 0 až 3-percentný nárast, proteíny jednoznačne vedú. V jednej zo štúdií sa zistilo, že ak bielkoviny tvoria aspoň 30 percent tvojej stravy, v skutočnosti skonzumuješ o 441 kalórii menej.

2. Vymeň rastlinné oleje za kokosový olej

Na rozdiel od iných nasýtených tukov patrí kokosový olej medzi superpotraviny, ktoré majú pozitívne účinky na naše zdravie. Ide o mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré môžu zvýšiť tvoj metabolizmus viac ako kyseliny s dlhým reťazcom ako napríklad maslo. V jednej štúdii výskumníci zistili, že tuky so stredným reťazcom zvýšili metabolizmus o 12 percent v porovnaní s tukom s dlhým reťazcom, ktorý ho zvýšil iba o 4 percentá. Kokosový olej nemá len pozitívny vplyv na metabolizmus, ale aj na zdravé chudnutie.

3. Zaraď HIIT cviky do svojho tréningu

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) zahŕňa rýchle a veľmi intentívne cviky. Práve rýchlosť, flexibilita a výdrž ti môže pomôcť pri spaľovaní väčšieho množstva tuku – rýchlym metabolizmom – aj po tréningu. Austrálski vedci vo svojom výskume zistili, že ak sa počas 12 týždňov mladí muži s nadváhou venovali HIIT cvikom, znížili svoju hmotnosť o 2 kilogramy a brušný tuk o 17 percent.

4. Pi zelený čaj a Oolong

Zelený čaj a Oolong zvyšujú metabolizmus o 4 až 5 percent. Tieto čaje pomáhajú premeniť časť tukových zásob na voľné mastné kyseliny, ktoré zvyšujú spaľovanie kalórií o 10 až 17 percent. Keďže majú nízky obsah kalórií, pitie zelených čajov je vhodné na doplnenie pitného režimu a taktiež pri úprave hmotnosti.

5. Dvíhaj ťažké váhy

Sval je metabolicky aktívny rovnako ako tuk a budovanie svalovej hmoty ti môže pomôcť zvýšiť metabolizmus. To znamená, že budeš každý deň spaľovať viac kalórií, dokonca aj v čase odpočinku. Zdvíhanie závaží ti taktiež pomôže udržať svaly a bojovať proti zníženiu metabolizmu, ktoré môže nastať pod vplyvom chudnutia. Ako je to možné? V jednej americkej štúdii sa 48 žien s nadváhou snažilo držať diétu a prijímať len 800 kalórií denne bez tréningu. Po čase stratili váhu a svalovú hmotu, ale odborníci zaznamenali aj zníženie rýchlosti metabolizmu.

6. Vychutnávaj si kávu

Kofeín v káve podobne ako zelený čaj a Oolong podporuje chudnutie, rovnako aj urýchľuje látkovú výmenu o 3 až 11 percent. Podľa dostupných výskumov, chudnutie prebieha v nízkej miere a je veľmi individuálne. V jednej štúdii bolo zistené, že metabolizmus sa síce zvýšil, ale u rôznych skupín žien inak. Zatiaľčo u štíhlych žien odborníci zaznamenali 29-percentné zrýchlenie, u obéznych zaregistrovali „len“ 10 percent. Nedá sa však vyvrátiť fakt, že kofeín stimuluje nervový systém, ktorý vysiela priame signály do tukových buniek a dáva im príkaz na ich rozloženie. Pitie kávy sa z dlhodobého hľadiska môže spolupodieľať na zvýšenom metabolizme, no z hľadiska chudnutia sa raz ručička na váhe ustáli. Spoliehať sa preto len na kofeín, nemá zmysel.

7. Začni sa otužovať

Otužovanie môže byť prínosné pre ľudí s obezitou z viacerých dôvodov. Ako liečba – absencia hnedého cukru sa častokrát podpisuje pod ťažkú obezitu, na zrýchlenie metabolizmu alebo spaľovanie tukových zásob. Pravidelné otužovanie vo vode sa už pri teplote 20 stupňov Celzia zvýši o 93 percent. Ako pri otužovaní funguje rýchlosť metabolizmu? Studená voda prekrvuje cievny systém, čím telu dodáva adrenalín, ktorý poháňa metabolický systém. Ak si sa rozhodol pre otužovanie, začni pozvoľna a v sprche alebo s plávaním vonku od leta do zimy. Je to len na tebe. Výhodou otužovania sa v sprche je, že si môžeš teplotu vody regulovať sám. Výhoda plávania v jazerách ťa prirodzene nastaví na stále nižšiu teplotu. Otužovanie sa je dobré skombinovať aj s inými športmi.

8. Dopraj si dostatok spánku a odpočinku

Nedostatok spánku súvisí s výrazným zvýšením rizika obezity. Môže to byť spôsobené negatívnymi účinkami spánkovej deprivácie na metabolizmus. Jednoducho povedané, kto spí dostatočne dlho, chudne aj v spánku. Prečo? Nedostatok spánku súvisí so zvýšenou hladinou glukózy v krvi a inzulínovou rezistenciou – čo sú negatívne príznaky pred vznikom cukrovky druhého typu. Počas nedostatku spánku a odpočinku sa zvyšuje účinok hormónu ghrelínu, čím sa zase znižujú účinky hormónu leptínu. Správnu hladinu leptínu a ghrelínu človek získava v noci počas spánku. Ten však musí byť dostatočne dlhý, pretože zatiaľčo ghrelín vysiela signál do mozgu „najedz sa“, leptín vraví „nie si hladný“.

9. Pi viac studenej vody

Ľudia, ktorí pijú pitnú vodu namiesto sladených nápojov, sú úspešnejší pri chudnutí alebo udržiavaní si svojej váhy. Je to preto, že sladené nápoje obsahujú kalórie. Nahradením týchto nápojov za vodu si tak automaticky znížiš denný príjem kalórií. Pitná voda urýchľuje tvoj metabolizmus len dočasne. Štúdie ukázali, že pitie 0,5 litra vody zvyšuje metabolizmus o 30 percent. Účinok môže byť ešte vyšší, ak piješ studenú vodu, pretože tvoje telo využíva energiu na zohriatie organizmu, ktorý vodou ochladzuješ.

10. Jedz viac štipľavých jedál

Štipľavá paprika obsahuje kapsaicín, látku, ktorá môže zvýšiť tvoj metabolizmus. Mnohí však nemôžu tolerovať také množstvo korenistých jedál, aby pocítili potrebný účinok. V jednej štúdii vedci zistili, že dostatočná dávka čili papričiek by dokázala spáliť asi 10 kalórií z každého jedla. Účinok štipľavých jedál sám o sebe nemá značný vplyv na chudnutie, alebo zvýšenie metabolizmu. V kombinácii s inými látkami dokážu celkom slušne nakopnúť metabolizmus a napomáhať pri strate kilogramov.

Chceš sa dozvedieť o ďalších spôsoboch, ako zvýšiť metabolizmus? Prečítaj si náš ďalší článok, ako behať, keď chceš schudnúť.

Nenechaj si ujsť naše nové recenzie plné skvelých produktov.