Naučiť sa pravidelne cvičiť je polovica úspechu. Koľkokrát si začal a prestal s cvičením? Prinášame ti skvelé tipy, ako začať pravidelne cvičiť a neprestať.
Máš problém začať cvičiť a zotrvať? Nie si sám. Naučiť sa pravidelne cvičiť nie je jednoduché. Prečo časom s cvičením ľudia prestanú?Povieme si o ich dôvodoch viac.
Najčastejšie príčiny, pre ktoré prestávame pravidelne cvičiť
- Čas – je najväčším nepriateľom dnešnej doby. Nájsť si dostatok času na cvičenie je základom pre dobrý tréning. Pomôže ti tréningový plán.
- Výsledky – Patríš k tým, ktorí napriek veľkej snahe nevidia žiadne výsledky? Niekde nastala chyba. Pokús sa ju nájsť. Začni stravou. Niekedy robíme chyby, o ktorých ani netušíme.
- Strava – Snažíš sa pravidelne cvičiť, ale nedokážeš prestať myslieť na jedl?. Čím viac cvičíš, tým viac pociťuješ hlad? Chcelo by to zmenu myslenia a nastaviť si kalórie, ktoré zješ. Je na čase zmeniť svoje návyky.
- Nereálne ciele – Mať odvážne ciele je v poriadku. Čo však nie je prirodzené, je očakávať od seba viac, ako sa dá. Nastav svoju hlavu na zopár menších a dosiahnuteľných cieľov.
- Zranenia – Každému sa z času na čas stane, že sa zraní, či už pri športe alebo inde. Čas rekonvalescencie poznačí aj tvoj vzťah k pravidelnému cvičeniu. Prečítaj si, ako predchádzať zraneniam.
- Nevládzeš – Snažíš sa pravidelne cvičiť, ale jednoducho nevládzeš s dychom, alebo tempom. Doplň si energiu.
- Rutina – Napriek všetkým radám si skĺzol do rutiny, kvôli ktorej stagnuješ, a ktorá ti neprináša radosť. Psychohygiena je dôležitá.
Prezradíme ti 5 spôsobov, ako sa motivovať k pravidelnému cvičeniu a mať z neho radosť:
Motivovať sa k pravidelnému cvičeniu nie je jednoduché, ale nie nemožné. Tréneri často odporúčajú naučiť sa najprv upraviť stravu a až potom prejsť k pravidelnému cvičeniu. Jeden z dôvodov je úplne logický – robiť dve veci naraz je z dlhodobého hľadiska neudržateľné. Časom sa stane, že niekde poľavíme. Buď v jedálničku alebo v cvičení. Ak je tvojím cieľom schudnúť, naučiť sa zdravo jesť alebo urobiť pre svoje zdravie maximum, začni úpravou stravy. Zapisovaním prijatých kalórií do denníka získaš prehľad o tom, čo si dal do úst. Až keď sa z tvojho plnohodnotného a zdravého stravovania stane rutina, prejdi k bodu č. 2 – začni cvičiť. Podľa nedávnej štúdie profesora Permanenteho z amerického Centra pre výskum zdravia ľudia schudli dvakrát viac vďaka značeniu si kalórií, ktoré denne jedli, ako tí, ktorí si záznamy neviedli. Kontrola jedálnička vedie k väčšej zodpovednosti a k získaniu rutiny v zdravom stravovaní.
Ak je tvoj deň bohatý na činnosti, potrebuješ časový harmonogram. Urč si presný čas, kedy budeš trénovať a dodržiavaj ho. Niekto uprednostňuje ranné cvičenie, iný zase tréning neskoro v noci. Čas, ktorý si zvolíš, je na tebe. Mal by ti však úplne vyhovovať. Si ranné vtáča alebo sova? Niektorí nemajú problém s cvičením skoro ráno, alebo odcvičiť svoju zostavu tesne pred spaním. Snaž si nájsť čas, kedy máš menej povinností, záväzkov a si najviac produktívny. Môžeš však urobiť oveľa viac. Nastaviť budík a ráno si privstať. Šport dodáva telu nával novej energie, adrenalínu a endorfínov. Ranné cvičenie má preto mnoho výhod:
- naštartuje metabolizmus
- dodáva energiu
- po zvyšok dňa budeš efektívnejší
- stihneš viac povinností
- už nikdy nezabudneš odcvičiť si svoje
Cieľ cvičiť 30 až 60 minút denne 5-krát v týždni znie dobre, ale aká je šanca, že ho dodržíš? Čím väčšie ambície, tým väčšie zlyhanie môžeš zažiť. Nechceme, aby si sa vzdal tak skoro! Mať krátke tréningy s ľahkými cvikmi je úplne v poriadku. Môže to byť prvá méta, ktorú docieliš, vybuduješ si sebavedomie, silu a vytrvalosť. Iba tak môžeš prejsť k náročnejším cieľom. Ako sa posunúť na vyššiu métu a neprestať? Dôležité je nájsť a pripraviť si zopár “spúšťačov” cvičenia. Výskum dokazuje, že náš mozog sa na nich fixuje a dokáže spoliehať. Spúšťače sú pripomienky, ktoré vytvárajú podnety na cvičenie. Vytvoria rutinu a nastavia autopilota. Zadaj si pripomienky do mobilu na cvičenie. Po práci sa nauč na prechádzku alebo zájdi do posilňovne. Nechaj si tenisky na behanie pri posteli…
Výhovorky typu, že nemáš energiu a nevládzeš cvičiť, tu neobstoja. Na nabudenie tela a dodanie energie ešte pred cvičením ti pomôžu doplnky výživy. Na výber máš hneď niekoľko. Dôležité je načasovanie. Ktoré doplnky pred cvičením a po cvičení?
- Pred cvičením
Pred cvičením potrebuješ energiu na to, aby si tréning zvládol. Fitness tréneri často odporúčajú 30 minút pred tréningom užiť L-karnitín a Synefrín. L-karnitín má za cieľ odstrániť únavu, naštartovať organizmus a spaľovanie tukov. Efektívne okysličuje krv a rozpumpuje krvný obeh. Synefrín je doplnkom L-karnitínu, ktorý napomáha lepšiemu zahriatiu organizmu a spaľovaniu tukových zásob.
- Po cvičení
Po cvičení potrebuješ doplniť stratenú energiu, tekutiny a proteíny. Približne do 30 minút po tréningu je vhodné doplniť proteíny, BCAA – aminokyseliny. Ak si zabudol užiť proteín po tréningu, pred spaním to zatiahne kazeín. Potrebuješ dodať svalom energiu v podobe aminokyselín a bielkovín.
Niektorí ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú tendenciu trénovať kvôli odmenám. Nemáme na mysli jedlo a iné dobroty, ale drobné odmeny, ktoré ti prinesú viac pôžitku po dobre odcvičenom tréningu. Dopraj si viac oddychu v podobe horúceho kúpeľa, kávy alebo masáže. Nezabudni na odmenu po každom cvičení. Vyber si však niečo, na čo sa budeš zakaždým tešiť.
Nastav svoje telo a myseľ na to, že šport je život. Cvičenie nech sa stane tvojou radosťou, záľubou a niečím, na čo sa budeš tešiť. Ani si nevšimneš, že z pravidelného cvičenia sa stane rutina, bez ktorej si už nebudeš vedieť predstaviť svoj život. Ako však docieliť, aby ťa cvičenie bavilo? Urob si z neho zábavu a prepoj so svojimi záľubami. Niekedy stačí raz za čas vymeniť pravidelný tréning za iný adrenalínový alebo zábavný šport. Možností je viacero:
- aerobik
- zumba
- plávanie
- jazda na koni…
Vyskúšaj žiť život inak, ako len vo fitness centre.
Teraz, keď už poznáš, ako sa motivovať pravidelne cvičiť, je čas na zmeny! Ak cvičíš doma, prečítaj si náš ďalší článok Ako trénovať doma – ide to aj bez fitka.
Použité zdroje:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/04/making-exercise-a-daily-habit-10-tips/
- https://www.verywellfit.com/how-to-learn-to-love-exercise-2223800
- https://www.gaiam.com/blogs/discover/5-ways-to-stay-motivated-to-exercise-regularly
- http://www.gaiam.com/discover/388/article/eat-lose-weight-secret-turning-body-fat-burning-machine/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390
- Zdroj foto: freepik.com/javi_indy
