Žiadna intolerancia ani alergia na lepok, napriek tomu držia bezlepkovú diétu. Športovci, ktorí hovoria o jej výhodách. Je vhodná pre každého a je zdravé nejesť lepok?
Bezlepkári – ľudia, ktorí vo svojej strave vynechávajú lepok. Reč je nielen o celiatikoch a ľuďoch s intoleranciou na lepok či glutén, ale aj o zdravých športovcoch. Vraj má mnoho výhod. Pozreli sme sa nielen na jej výhody a negatívne stránky.
Čo je lepok?
Lepok je súhrnné pomenovanie – „obal“ pre označenie mnohých bielkovín, ktorý sa nachádza v obilninách. Medzi najznámejšie lepkové proteíny patrí najmä: gliadín a gluteín. Medzi ďalšie známe – glutamín, prolín, hordeín, sekalín… Časti lepku sú nerozpustné vo vode, preto potrebujú etanol na ich fermentáciu. Chemickým procesom – fermentáciou – dochádza k uvoľneniu vitamínov, najmä skupiny B a k zníženiu hladiny nestráviteľných látok (oligosacharidy a polysacharidy) lepku. Lepok a jeho súčasti môžeme označiť za dobré „lepidlo“. Jeho vlastnosti sa využívajú najmä v kuchyni – vo varení a pečení. Ak sa spojí s vodou, napučnie a cesto lepšie drží pokope. Čím viac lepku v múke, tým je múka kvalitnejšia.
Kde všade je lepok?
Takmer všade. V prvom rade v obilninách:
- pšenica
- raž
- jačmeň
- špalda
- kamut
- ovos – je špecifický. Pri jeho zbere sa bežne stáva, že príde do kontaktu s inou obilninou, ktorá lepok obsahuje. Okrem toho obsahuje bielkovinu (avenín) podobnú lepku, ktorá môže spôsobovať nepríjemnosti asi 5% celiatikov.
V druhom rade v spracovaných potravinách – múkach (pšeničná, špaldová, jačmenná, ražná, kamutová, semolinová, ovsená…), pečive, chlebe, strúhanke, cestovinách, kuskuse, ovsených vločkách, müsli, instantných polievkach, ochucovadlách, sladkostiach, alkohole, liekoch a iných potravinových doplnkoch. Často sa pridáva aj do spracovaných mäsových výrobkoch a dokonca i vegetariánskych jedál.
Obr. 1
Zdroj foto: freepik.com, autor: master1305
Problém zvaný lepok
Lepok je pre náš žalúdok niekedy veľká výzva. Je ťažko stráviteľný, čo môže niektorým spôsobovať žalúdočné problémy. Enzýmy v našom tráviacom trakte nedokážu lepkové proteíny rozložiť dostatočne, a tak skončia v čreve, kde negatívne ovplyvňujú imunitný systém. Naštartujú prozápalové cytokíny, ktoré začnú narúšať zdravú imunitu a vznikne zápal. Nie vždy je na vine. Choroby, ktoré sa z konzumácie lepku môžu vyvinúť rozdeľujeme:
- autoimunitné – celiakia, gluténová ataxiam dermatitis herpetiformis
- alergické – alergia na konkrétnu obilninu
- neautoimunitné a nealgerické – neceliakálna gluténová senzitivita
Lepok – jesť alebo nejesť?
Lepok sám o sebe nemusí spôsobovať problémy. Problém nastane, ak ho ješ príliš veľa. Ráno čerstvé rožky, na obed cestoviny, na desiatu nejaký keks, na olovrant sladkosti a na večeru párky či pomastený chlieb. Nie je potrebné prejsť na bezlepkovú stravu úplne, len je potrebné lepok obohatiť o dostatok zeleniny, ovocia, zdravého tuku, kvalitých proteínov ako je mäso, vajcia, mliečne produkty a bezlepkových príloh – zemiaky, ryža, pohánka, quinoa. Okrem bezlepkových potravín by v tvojom jedálničku nemali chýbať vitamíny a minerály s označením „gluten free“.
Čo je bezlepková diéta?
Bezlepková diéta nie je len pre ľudí s intoleranciou lepku a celiatikov, ale aj pre kohokoľvek, komu spôsobuje ťažkosti s trávením. Po konzumácii lepku máš pocit ťažkého žalúdka, nafukuje ťa a nemôžeš schudnúť? Je na čase vyskúšať zmenu. Pamätaj však, že žiadna diéta, ani bezlepková, nie je z dlhodobého hľadiska zdravá. Diéta pozostáva zo stravy bez obsahu lepku.
Obr. 2
Zdroj foto: freepik.com, autor: rawpixel.com
Prečo vyskúšať bezlepkovú diétu?
Neexistujú žiadne dôkazy o tom, že by si bezlepkovou stravou dosiahol vyšší výkon, úbytok hmotnosti alebo spaľovanie tukov. Konzumáciou bezlepkovej stravy však docieliš, že budeš prijímať viac kvalitných a teluprospešných látok, z ktorých dosiahneš isté benefity:
Existujú však isté výhody, ktoré ti zaručia
- Bezlepkové potraviny žalúdok strávi rýchlejšie a bezproblémovo – najmä pred tréningom je dôležité dopriať si jedlá, ktoré sú nabité energiou a nezaťažujú žalúdok.
- Nehrozí vznik zápalových procesov, alergie z lepku či tráviace ťažkosti
- Podporíš športový výkon, silu a energiu – zelenina, ovocie, zdravé tuky, proteíny a sacharidy – všetko, čo tvoje svaly potrebujú na dosiahnutie cieľa
- Napomáhajú zdravému chudnutiu – bezlepkovou diétou vyradíš nezdravé jedlá, sladkosti, dezerty a fast food, konzumuješ kvalitné jedlá, ktoré telo potrebuje. Bezlepková diéta je vhodná na nakopnutie metabolizmu alebo ak máš pocit, že tvoja váha sa nehýbe smerom nadol. Vyskúšať môžeš 14-dňovú bezlepkovú diétu.
Je dokázané, že dlhodobé dodržiavanie bezlepkovej diéty má negatívny vplyv na črevné mikrobióby a imunitu organizmu. Lepok pôsobí ako prebiotikum – kŕmi nás „dobrými“ baktériami. Naše telo potrebuje prijímať určité percento komplexných sacharidov – potrebné najmä po tréningoch; a zdravé uhľohydráty obsahujú zväčša lepok. Chýbať ti bude aj dostatok vlákniny (ovocie a zelenina neprekoná celozrnné výrobky).
Čo jesť počas bezlepkovej diéty?
Bezlepková diéta nemusí byť len o drahých polotovaroch. Po ktorých potravinách siahnuť?
Z ovocia – jablká, hrušky, hrozno, citrusy, banány…takmer všetko exotické a doma vypestované ovocie – mrazené, sušené i konzervované
Zo zeleniny – zemiaky, kukurica, tekvica a cuketa, kapusta, kel, šalát, brokolica, špenát, karfiol, paradajka, paprika, uhorka, koreňová zelenina…
Mliečne produkty – mlieko, tvrdé syry (pozor na plesňové syry – niektoré sú s prímesou chlebovej plesne), biele tofu, jogurty (pozor na ochutené s cereáliami, vlákninou a pod.), maslo, cottage cheese…
Nespracované mäso a živočíšne produkty – kuracie, morčacie, bravčové, hovädzie, jahňacie, divina, ryby a morské plody, vajíčka… Pozor na spracované mäsové výrobky ako párky, klobásy. Musia mať označenie „gluten free“. Domáca slanina, masť a škvarky by mali byť v poriadku :).
Tuky – kokosový, olivový olej, avokádo, maslo
Prílohy – zemiaky, biela ryža, quinoa, amarant, pohánka, cirok, proso… Pozor na instatné kaše – môžu obsahovať pridaný lepok z múky a ďalších prísad.
Strukoviny – fazuľa, hrach, šošovica, arašidy, sója…
Všetky druhy neochutených orechov, semien a bylín.
Inšpiruj sa videom, ako upiecť bezlepkové pečivo: https://www.youtube.com/watch?v=mofL3gzI_DU
Bezlepkové doplnky výživy
Ak chceš dosiahnuť svoje športové ciele, potrebuješ aj výživové doplnky. Celiatici a alergici na lepok ich nevyhľadávajú, pretože väčšina z nich ani netuší, že sa vyrábajú aj bezlepkové. Pritom na trhu je ich široký výber. Ak sa chceš stravovať bezlepkovo, výber proteínov, BCAA aminokyselín, elektrolytov a iných doplnkov s označením „gluten free“ je naozaj bohatý.
Proteín
Bežný srvátkový proteín obsahuje stopy lepku, no vyrábajú sa aj bezlepkové:
- hovädzí proteín
- sójový proteín
- konopný proteín
- tekvicový proteín
- ryžový proteín
- vegánsky proteín
- srvátkový bezlepkový proteín – špeciálne navrhnutý pre ženy s vitamínmi a minerálmi
BCAA aminokyseliny
Aminokyseliny sú stavebné prvky, ktoré potrebuješ po tréningu. Sú vhodné na regeneráciu a ochranu svalov.
Spaľovače tukov
Karnitín a synefrín sú jedny z najobľúbenejších spaľovačov tukov na trhu, ktoré podporujú termogenézu tela a napomáhajú chudnutiu. Sú zároveň bezlepkové.
Vitamíny a predtréningovky
Vitamíny a minerály potrebuje pravidelne dopĺňať každý športovec. Predtréningovky ťa zase nakopnú, dodajú energiu a zbavia únavy. Z bezlepkových doplnkov siahni napríklad po:
Ak si dlho odkladal bezlepkovú diétu, teraz je správny čas začať. Nezabudni, že bez vyváženej stravy a bezlepkových výživových doplnkov len ťažko dosiahneš športový cieľ. Doplniť ju môžeš aj prerušovaným pôstom – naštartuj metabolizmus už dnes a začni chudnúť.
