Ak zrovna netúžiš po “kardashianskom” zadku, si na správnej adrese. Povieme ti, ako si vytvarovať dokonalý zadok pomocou stravy a cvičenia. Stačí ti pevná vôľa, dobrá hudba a tréningy budú pre teba zábava.
Prvé, čo musíš urobiť je, prestať veriť mýtom. Aké nepravdy kolujú po internete?
- Správnymi cvikmi si vyrobím dokonalý zadok = pevný, okrúhly, bez gramu tuku.
Nie je to celkom pravda. Pravidelným cvičením sa dopracuješ ku krásnemu pevnému pozadiu, ale veľa robí i genetika. Ak ti je raz daný do vienka plochý alebo naopak guľatý zadok, veľa s tým neurobíš.
- Chcem schudnúť len zo zadku.
Neexistuje žiadna záruka, že konkrétne cviky budú mať vplyv iba na tvoje pozadie (3). Chudnutie alebo spevňovanie svalstva ide ruka v ruke i s ostatnými partiami – brucha, stehien a bokov. Cielené chudnutie iba z jednej partie je nereálne a nepravdepodobné.
- Z doplnkov výživy mi narastie veľký zadok.
Z proteínových a iných doplnkov ešte nikomu nenarástol zadok. Naopak, naše telo cvičením spotrebuje oveľa viac živín, ktoré mu musíme umelo dopĺňať. Proteíny dodajú nielen energiu, ale sa postarajú o spaľovanie tuku a rýchlejšiu regeneráciu svalov.
- Stačí urobiť xxx drepov denne pre krajší zadok.
Ak by na dokonalý zadok stačilo zopár desiatok drepov, všetky ženy by už dnes chodili s krásnym pozadím. Za cvičením drepov sa skrýva oveľa viac. Tajomstvo tkvie predovšetkým v strave a správne zvolených cvikoch, o ktorých si teraz povieme.
Čo urobiť, aby si mala krásny zadok?
- Kontroluj si svoj jedálniček – dôležité je ušiť si svoj vlastný jedálniček. Každý sme iný. Niekto sa potrebuje dostať do kalorického deficitu, iný zase do jeho nadbytku. Jedz plnohodnotné kalórie a dodržuj pestrú stravu.
- Zbav sa nadmerného tuku cvičením zameraným na celé telo – pomôže kardio, HIIT a silový tréning. Človek, ktorý sa snaží schudnúť zo zadku priamoúmerne stráca nadbytok tuku i zo zadku. Pamätaj, že čím menej celkového úbytku tukových zásob – tým skôr vyniknú svaly na zadku.
- Zameraj sa na účelové cviky na zadok a hamstringy – drepy, bulharské drepy, výpady, americké mŕtve ťahy, hip thrusty.
Obr. 1
Zdroj foto: freepik.com/lyashenko
Vytvor si svoj jedálniček podľa vlastných potrieb
Tajomstvo vytvorenia si svojho jedálnička je stravovací plán (1). Ako si ho vytvoriť, sme popísali v našom článku. Dôležitá je súhra kvalitných bielkovín, sacharidov a tukov. Ak potrebuješ schudnúť viac kíl, musíš sa v prvom rade vyhnúť chybám, ktoré iní často robia. Nastav sa na kalorický deficit alebo naopak nadbytok. Ako zistiť, ktorý je pre teba?
Kalorický deficit ti pomôže jesť menej kalórií denne. Kalorický deficit je vhodný pre tých, ktorí majú nadváhu. Ušetrený deficit kalórií tvoje telo vezme ako výzvu a zvyšnú potrebnú energiu si bude brať z tvojich tukových zásob.
Ak tvoje telo obsahuje zdravý pomer telesného tuku, dôležitý je pre teba kalorický nadbytok. S ním dokážeš prijať viac kalórií na to, aby tvoje svaly mali dostatok energie na vytvorenie svalov. K obom spôsobom existuje nápomocná aplikácia (2), ktorou si nastavíš svoj jedálniček. Stačí zadať potraviny, ktoré konzumuješ a vyráta ti pomer živín ako aj prijaté kalórie.
Zameraj sa na celé telo
Je lepšie naučiť sa chudnúť najprv z celého tela. Ak si silnejšej postavy, je dôležité zamerať sa na úbytok kilogramov celkovo. Spomedzi kardio cvikov sa osvedčil beh, rýchla chôdza, cyklistika, skoky cez švihadlo, plávanie a iné. Odporúča sa aj HIIT tréning – venuj sa mu aspoň 20 minút každý druhý deň. Postupom času schudneš primerane z každej telesnej partii a ľahšie sa ti bude posilňovať a spevňovať zadné svaly. Pri chudnutí a naberaní svalov hrá veľkú úlohu práve silový tréning.
Účelové cviky na krásny zadok
Drepy
Základný, a pritom najdôležitejší cvik na zadok a stehná. Patrí medzi izometrické cviky – pália tuky, posilňujú svalový tonus a zlepšujú rovnováhu. Dôležitá je správna technika, inak ťa budú bolieť kolená. Najskôr si daj rozcvičku a začni: stoj rozkročmo, vystri chrbát, ruky predpaž a choď do drepu. Zadok a chodidlá tlač k zemi. Kolená maj stále od seba. Smerom nadol nádych a nahor vydýchni. Do drepovania môžeš neskôr zaradiť i jednoručné činky.
Video: https://www.youtube.com/watch?v=jGQ8_IMPQOY
Bulharské drepy
Skvelý komplexný cvik nielen na zadok, ale i stehná a brucho. Ak potrebuješ zhodiť prebytočný tuk aj z brucha a túžiš po neinvazívnom tréningu, našiel si správny cvik. Výhody bulharského drepu sú v jeho jednoduchosti, bezpečnosti a zaobídeš sa aj bez cvičebného náradia. Zlepšíš si rovnováhu, získaš viac stability a citeľne zvýšiš silu i výkon. Všetko, čo potrebuješ je vyvýšená plocha, o ktorú si oprieš nohu. Častým pomocníkom je gauč, ale i závesný systém alebo fitlopta. Je len jedno pravidlo, ktoré musíš dodržať: koleno nesmie predbehnúť špičku.
Video: https://www.youtube.com/watch?v=upZfNHxFptc
Výpady
Dokonalý cvik na spevnenie hamstringov, sedacieho svalu a štvorhlavého svalu stehna. Výpad vpred, vzad alebo do strán ti dá možnosť vypracovať si zadok snov. Dôležité je ho vykonávať správne. Skús ho podľa priloženého videa.
Video: https://www.youtube.com/watch?v=l5MedKsmlxc
Americké mŕtve ťahy
Mŕtvy ťah sa prevádza s obojručnými činkami a mierne pokrčenými kolenami. Existuje niekoľko druhov mŕtveho ťahu. Americký je podobný rumunskému. Pri ňom zapájame zadok a zadné stehná. Rozdiel je len v tom, že pri americkom mŕtvom ťahu vo východiskovej polohe tlačíme panvu a zadok dopredu.
Video: https://www.youtube.com/watch?v=pdVrGHv9YUs&feature=emb_imp_woyt
Hip thrusty
Jednoduchý cvik, pri ktorom ide o dvíhanie panvy a stláčanie sedacích svalov. Vykonávať ho môžeš na rovnej podložke (vtedy cviku hovoríme mostík), ale i opieraním chrbta o gauč alebo posilňovaiu lavicu. Pri hip thruste si cvik môžeš sťažiť malými činkami alebo Kettlebell činkami.
Video: https://www.youtube.com/watch?v=d4Mxq1hlpvg
Ak si sa inšpirovala našimi radami, budeme radi, ak si ich nenecháš pre seba a dáš vedieť ďalej – zdieľaním článku. Čo môžeš naviac urobiť pre svoj zadok? Odporúčame ti vibračnú plošinu. Prečítaj si o nej viac.
Autor: Júlia Baranišinová
SEO popis a SEO Nadpis
Ako si vyrobiť dokonalý zadok?
Dokonalý zadok nie je mýtus. Inšpiruj sa našimi radami, ako si vyrobiť krásne pozadie pomocou stravy a cvičenia.
Použité zdroje a výskumy:
- https://zdravie.pravda.sk/zdravie-a-prevencia/clanok/481172-zostavte-si-stravovaci-plan/
- https://www.myfitnesspal.com/
- https://www.health.com/fitness/lose-weight-spot-train-butt
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324055#other-methods
- https://www.livestrong.com/article/362628-the-quickest-way-to-lose-weight-on-your-legs-bum/
- https://www.livestrong.com/article/31340-lose-weight-losing-butt/
