Vitamín D – máme ho málo. Ako ho doplniť?

Vieš prečo je D-vitamín dôležitý? Posilňuje imunitný systém, stimuluje rast a pozitívne vplýva na hustotu kostí a zdravie chrupu. Zisti, či ho máš dostatok!

Čo je vitamín D?

Vitamín D je všeobecne známy ako „slnečný vitamín“. Je to preto, že naša pokožka vyrába vitamín D zo slnečného žiarenia. Získanie dostatočného množstva vitamínu D je dôležité pre správny chod celého organizmu a celkového zdravia. Napriek jeho dôležitosti pre náš organizmu lekári varujú, že ho máme nedostatok. V súčasnosti až 42 percent ľudí s bielou pokožkou na celom svete pociťuje jeho absenciu a číslo každým rokom rastie.

Prečo je Déčko také doležité?

Vitamín D patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch. Sem patria vitamíny A, D, E a K. Existujú dve hlavné formy vitamínu D, ktoré môžeme získať aj zo stravy:

• Vitamín D2 – obsahujú rastlinné potraviny (napr. huby)
• Vitamín D3 – obsahujú živočíšne potraviny a zvieratá (napr. vaječný žĺtok, ryby)

Slnečné svetlo je však najlepším prírodným zdrojom vitamínu D3. 

Účinky vitamínu D

Hlavnou úlohou vitamínu D v tele je udržiavať správnu hladinu minerálov v krvi – predovšetkým vápnika a fosforu. Vitamín D pomáha imunitnému systému a môže znížiť riziko srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny. Nízka hladina vitamínu D v krvi je spojená s vyšším rizikom zlomenín a pádov, srdcových ochorení, roztrúsenej sklerózy, niekoľkých druhov rakoviny a dokonca aj smrti.

Nedostatok Déčka

Väčšina ľudí si jeho nedostatok neuvedomuje, pretože príznaky sú vo všeobecnosti mierne viditeľné, no majú významný negatívny vplyv na kvalitu života:

• oslabený imunitný systém – zvýšená chorobnosť, infokovanie bírusmi a baktériami,
• pocit únavy a bolesti hlavy,
• bolesť dolnej časti chrbta, svalov, kĺbov,
• depresie,
• pomalé hojenie rán,
• osteoporóza,
• vypadávanie vlasov,
• bolesť svalov a iné.

Predávkovanie sa vitamínom D

Bezpečná horná hranica príjmu je stanovená na 4000 IU/deň. Toxicita vitamínom D je zriedkavá, ale vyskytuje sa. Predávkovanie vitamínom D je stav, ktorý voláme hypervitaminóza D. To znamená, že hladiny vitamínu D v tele sú také vysoké, že spôsobujú škody, ktoré vedú k hyperkalcémii a ďalším príznakom. Kto má v sebe veľa vitamínu D, môže očakávať vracanie, hnačku, zápchu… Môže sa tiež vyskytnúť nadmerný smäd, zmenená úroveň vedomia, vysoký krvný tlak, zvýšené hodnoty vápnika v obličkách, čo vedie až k ich zlyhaniu.

Správne dávkovanie vitamínu D

Vedci odporúčajú prijímať zdravým ľuďom 400 až 800 IU (10 – 20 mcg) vitamínu D denne. Mnohí odborníci sa však domnievajú, že odporúčané hodnoty sú príliš nízke. Koľko vitamínu preto užívať? Závisí to od rôznych faktorov. Patrí sem vek, farba pleti, súčasné hladiny vitamínu D v krvi, životný štýl a čas strávený na slnku. Na základe najnovších výskumov sa zdá, že konzumácia 1 000 – 4 000 IU (25 – 100 mcg) vitamínu D denne by mala byť dostatočná.

Kde sa nachádza vitamín D

V ktorých potravinách je dostatok vitamínu D? 

1. Losos

Jedna z najviac vyhľadávaných a konzumovaných mastných rýb, ktorá je bohatá na vitamín D a omega 3-mastné kyseliny. Voľne žijúci losos obsahuje približne 988 IU vitamínu D, zatiaľ čo chovaný losos v priemere len 250 IU na porciu (100 gramov).

2. Sleď a sardinky

Sleď je ryba známa na celom svete. Táto malá ryba je tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu D. Čerstvý sleď atlantický obsahuje až 1 628 IU na porciu, nakladaný už len 680 IU. Sardinky sú taktiež dobrým zdrojom vitamínu D – jedna porcia obsahuje 272 IU.

3. Olej z tresčej pečene

Olej z tresčej pečene je obľúbeným doplnkom. Ak ti nechutia ryby, olej môže vhodnou náhradou, ako si dopĺňať vitamín D. Obsahuje asi 450 IU na jednu čajovú lyžičku (4,9 ml). Olej z tresčej pečene je tiež výborným zdrojom vitamínu A a omega 3, avšak vo vysokých množstvách môže byť toxický.

4. Tuniak

Tuniak v konzerve je zvyčajne lacnejší ako nákup čerstvých rýb. Obsahuje 236 IU vitamínu D na 100 gramov. Okrem iného je tuniak aj dobrým zdrojom niacínu a vitamínu K. Jedino nevýhodou je pochybná kvalita. Tuniak môže obsahovať ortuť kvôli znečistenému životnému prostrediu, v ktorom žijú.

5. Ústrice

Ústrice sú chutné, majú málo kalórií a sú plné živín. Jedna porcia ustríc má iba 68 kalórií, ale obsahuje 320 IU vitamínu D.

6. Krevety

Krevety sú veľmi obľúbené, pretože majú málo tuku. Obsahujú 152 IU vitamínu D na porciu a prospešné omega-3 mastné kyseliny.

7. Vaječné žĺtky

Morské plody nie sú jediným zdrojom vitamínu D. Zatiaľ čo sa v bielku nachádzajú bielkoviny, v žĺtu máme vitamíny a minerály. Jeden žĺtok slepačích vajec z klietkového chovu obsahuje 18 –39 IU vitamínu D. Čím sú podmienky na chov sliepok prirodzenejšie, tým je hodnota vitamínu D vyššia.

8. Huby

Rovnako ako naša pokožka, aj huby môžu prijímať tento vitamín. Huby však produkujú vitamín D2, zatiaľ čo zvieratá produkujú vitamín D3. Hoci vitamín D2 pomáha zvyšovať hladiny vitamínu D v krvi, nemusí byť taký účinný ako vitamín D3. Aj keď niektoré druhy obsahujú až 2300 IU na porciu, komerčne pestované huby v skutočnosti obsahujú veľmi málo D2.

9. Ostatné potraviny

Medzi ostatné potraviny, v ktorých je obsiahnutý vitamín D patrí aj kravské mlieko. Kravské mlieko je dobrým zdrojom mnohých živín – vrátane vápnika, fosforu a riboflavínu. V niektorých krajinách je kravské mlieko obohatené vitamínom D. Zvyčajne obsahuje 130 IU na jeden pohár (250 ml). Podobnou náhradou vitamínu D býva aj sójové mlieko (99 – 119 IU na jeden pohár) a pomarančový džús (142 IU na jeden pohár).

Nutričný podiel IU (mcg) množstva vitamínu D v niektorých potravinách:

Zdroj: USDA

Potrebujeme aj vitamín K?

Všade sa dnes v súvislosti s vitamínom D hovorí aj o vitamíne K. Je vraj rovnako dôležitý ako Déčko a je dobré ho brať spolu. Aká je skutočnosť? Vitamín D má na starosti dodávať vápnik a zlepšiť jeho vstrebávanie. Pokiaľ ide o metabolizmus vápnika, vitamíny D a K pracujú ako jeden tím. Oba hrajú dôležitú úlohu. To znamená, že ak máme málo vitamínu K, je zbytočne užívať vitamín D. Káčko urobí zvyšnú robotu namiesto Déčka. Vitamín D totiž nekontroluje, kde sa vápnik v tele nachádza, aj to, či ho má dostatok – to je úlohou vitamínu K. Preto je dobré užívať ich spolu.

Prosím ohodnoť náš článok