Doplnky výživy – prečo?

Ako už z pomenovania „doplnky výživy“ vyplýva, nejde o riadnu stravu, ale iba o jej doplnenie o živiny, ktoré potrebuje často zaťažovaný organizmus. Človek, ktorý sa športu nevenuje pravidelne a jeho telo tým pádom nie je často zaťažované športovým ani iným výkonom, si v podstate vystačí s bežnou stravou. Ak však patríte k ľuďom, ktorí sa športu venujú viackrát týždenne prostredníctvom tréningov, často bicyklujete, behávate, jednoducho často športujete, tak doplnky výživy sú tým, čo vaše telo potrebuje.

Pomáhajú regenerácii, prispievajú k tvorbe a udržaniu svalovej hmoty, zlepšujú výkon a majú aj mnoho ďalších vlastností prospešných pre amatérskych i profesionálnych športovcov.

Netreba však zabúdať, že je reč o produktoch, ktorých účinok je najvyšší v symbióze so športovou aktivitou a zároveň kvalitnou stravou. V opačnom prípadne sa ich význam vytráca. Nie sú náhradou stravy, ale iba dopĺňajú potrebné živiny. Ak ste sa po dlhom období nečinnosti odhodlali športovať, v prvom rade je potrebné vyriešiť svoju riadnu stravu, až potom, ideálne po konzultácii s odborníkom, sa odporúča prejsť k doplnkom. K nim radíme nielen proteíny, gainery či aminokyseliny, ale aj iontové nápoje či vitamíny.

Ako sa v nich vyznať?

Je to jednoduché. Výber konkrétnych doplnkov výživy závisí od potrieb konkrétneho športovca. Jednoducho povedané, nie každý má záujem naberať svalovú hmotu rovnako ako nie každý má ambíciu zhadzovať kilogramy. Preto je potrebné poznať zameranie aspoň základných doplnkov výživy.

Proteíny

Sú primárne zamerané na budovanie svalovej hmoty. Prijímať by sa mali najmä zo stravy (kuracie mäso, ryby, hovädzie, strukoviny…), no pri zvýšených nárokoch na budovanie svalstva je potrebné doplniť výživu o proteínové výrobky. Tie pomáhajú efektívnejšiemu nárastu, ale aj ochrane svalovej hmoty, prispievajú k lepšej regenerácii po ťažkom výkone a zároveň aj chránia svalovú hmotu. Najkvalitnejšie sú vyrábané z hydrolyzátov bielkovín rôznych zdrojov (srvátkový hydrolyzát alebo vaječný hydrolyzát) a ich veľkou výhodou je rýchla príprava pred konzumáciou. Ich dávkovanie pred a po tréningu by malo byť samozrejmosťou, ak to s cvičením myslíte vážne. Navyše sa tiež dajú použiť ako náhrada jedla, ak nemáte čas alebo ak z bežnej stravy nezískame dostatok bielkovín. Nenechaj si újsť recenziu mojich obľúbených proteínov.

Aminokyseliny

Aj aminokyseliny patria k najpoužívanejším doplnkom výživy, keďže jedinečným spôsobom prispievajú k ochrane svalovej hmoty a lepšej regenerácii. Športovci užívajú najmä tzv. BCCA, ktoré obsahujú dôležité esenciálne aminokyseliny, ktoré si nedokáže telo samo vyrobiť a zároveň aj glutamín, ktorý sa vo veľkom nachádza vo svaloch. Po dlhotrvajúcom výkone jeho úroveň klesá, čo sa negatívne prejavuje na imunitných bunkách. Preto sa jeho dodaním do tela po výkone zvýši imunita organizmu. Podporujú antikatabolický efekt a zachovávajú nám tvrdo vybudované svaly.

Gainery

Tréningom sa spaľujú nielen tuky, ale aj svalový glykogén, ktorý je zdrojom energie pre svalovú prácu. Aby sa tento akútny nedostatok svalového glykogénu mohol kompenzovať, je potrebné čo najskôr po tréningu doplniť do tela sacharidy. Gainery sú ideálnym doplnkom výživy hlavne pre športovcov s rýchlym metabolizmom, ktorí majú problém nabrať svalovú hmotu pri vysokom výdaji energie. Podľa mnohých odborníkov je gainer po tréningu vhodnejší ako normálne jedlo, pretože v období ihneď po tréningu ešte telo nie je pripravené na spracovávanie bežnej potravy.

Kvalitné gainery sú totiž vyrobené z rýchlo vstrebateľných proteínov a sacharidov, ktoré dokážu zabrániť katabolizmu svalovej hmoty a rýchlejšie doplniť vyčerpaný glykogén do svalov. Preto nezaťažia žalúdok a telu dodajú viac živín ako by bolo schopné prijať z bežnej potravy. Po 30 až 90 minútach po tréningu je už žalúdok pripravený na trávenie a môže prijať aj normálnu stravu. Pre vytrvalostných športovcov slúžia gainery aj ako okamžitý zdroj energie pred tréningom alebo iným náročným fyzickým výkonom. V prípade vytrvalostného tréningu totiž telo potrebuje viac sacharidov a menej aminokyselín (v prípade silového tréningu telo potrebuje viac kvalitné bielkoviny a aminokyseliny).

Kreatín

Synteticky vyrobený kreatín je zaradzovaný medzi základné suplementy v silovo-vytrvalostných tréningoch. Počas mnohých rokov už bolo urobené nespočetné množstvo testov, ktoré preukázali, že testovacie subjekty zaznamenali zväčšenie svalovej hmoty, zvýšenie sily a zvýšenie výkonnosti. Najznámejším z radu kreatínových suplementov je kreatín monohydrád a ideálne je, ak je v práškovej forme. Pokusy s tekutou formou neskočili úspechom.

Glutamín

Glutamín sa zaraďuje medzi neesenciálne aminokyseliny a na rozdiel od BCAA si ich telo dokáže samo vyprodukovať. Glutamín predstavuje až 70 % zastúpenie aminokyselín vo svalových bunkách, čo rozhodne stojí za zváženie či ho telu dodáme v doplnkovej forme. Určite sa naskytne otázka, či je nevyhnutné ho telu dodávať, keď si ho dokáže samo produkovať. Odpoveď znie určite áno, pretože vyčerpávajúce ťažké silové tréningy dokážu glutamín rýchlo z tela vyčerpať a telo nie je schopné ho obratom vyprodukovať, aby sme boli na druhý deň pripravený na ďalší vyčerpávajúci tréning.

Multivitamín

Keď začínate cvičiť alebo športovať, prvý doplnok, na ktorý by ste mali siahnuť by mal byť multivitamín. V súčasnosti sú tieto suplementy obohatené o minerály a často len jednou tabletkou dodáte telu všetko, čo z tohto hľadiska potrebuje. Keďže väčšina multivitamínov obsahuje aj iné látky, pozorne si preštudujte etiketu, či v ňom nie sú ingrediencie, ktoré by vám mohli spôsobiť alergickú reakciu.

Tribulus

Extrakt z rastliny Kotvičník zemný (Tribulus terrestris). Je to teda rastlinný produkt využívaný ako prírodný stimulant testosterónu (stimuluje telo k zvýšenej tvorbe vlastného testosteronu) avšak keďže zvyšuje iba vlastný testosteron, ak ste momentálne vo veku kedy je váš prirodzený testosteron vysoký, tak neúčinkuje. Je vhodný pre ľudí nad 30 rokov, aj pre mužov v pokročilejšom veku (so zvýšením testosterónu prichádza aj zlepšenie potencie – často sú na tejto látke založené aj viagry – a ďalšie výhody ako pevnosť tela, viac sily a energie, lepší psychický stav, atď.) a taktiež do PCT pre steroidových hriešnikov (napomáha naštartovať tvorbu vlastného testosterónu, ktorá je utlmená po dodávaní TST umelo). Je ale aj pre kohokoľvek, kto chce zvýšiť svoju prirodzenú hladinu testosteronu alebo zlepšiť potenciu (opakujem, v mladšom veku do 28 r. úplne zbytočné – nezaberá).

L-karnitín

Je prírodná látka, ktorá sa nachádza aj bežne v našom tele. Pri dodávaní karnitínu vo forme doplnku výživy napomáha spaľovaniu tukov tak, že zlepšuje čerpanie energie z tukov, podporuje a zvyšuje výdrž pri športových výkonoch (zabraňuje rýchlemu nástupu únavy pri námahe) a je dôležitý pri zotavovaní. Niektorí ho zaraďujú bežne do svojho predtréningového nápoja.

Tip pre teba: Uvažuješ nad kúpou spaľovača tukov a nevieš si vybrať? V tom prípade si nenechaj újsť našu recenziu spaľovačov tukov.

Iontové nápoje

slúžia najmä na doplnenie vypotenej vody a minerálov. Sú vhodné hlavne pre dlho trvajúce vytrvalostné aktivity (napr. beh, cyklistika, futbal, turistika), prípadne pri veľkých horúčavách. Sú tri druhy iontových nápojov a to hypotonické – slúžia na doplnenie vody a minerálov, ľahko sa vstrebávajú (najpoužívanejšie práve pri dlhotrvajúcich aktivitách a u ľudí, ktorí sa nadmerne potia) – pre lepšie udržanie vody v tele pri nadmernom potení môže poslúžiť aj obyčajná voda s trochou odšťaveného citróna, prípadne pol lyžičky (malej) soli. Izotonické nápoje sú zdrojom tekutín, minerálov a tiež sacharidov – pre doplnenie rýchlej energie – vhodné pre napr. kolektívne športy (napr. hokej počas striedania, príp. futbal medzi polčasmi ale aj turistika a podobne).

Hypertonické iontové nápoje slúžia na doplnenie tekutín, minerálov a glykogénu, obsahujú viac sacharidov. Vhodné po náročnej dlho trvajúcej fyzickej aktivity bez príjmu tekutín. Avšak inak mi neprídu až tak užitočné (energiu po cvičení doplníme aj ovocím + pre lepšiu regeneráciu proteínom). Sladké iontové nápoje (obsahujúce cukor a sacharidy) nie sú vhodné pri chudnutí alebo spaľovaní tukov ale ani naberaní svalov. Pri tréningu v posilke si nemyslím, že by boli nejako extra potrebné. Používam ich naozaj len ak idem na nejakú turistiku alebo podobnú niekoľko hodín trvajúcu aktivitu.

Určite si nenechaj újsť skvelý článok o tom ako ušetriť a stále jesť zdravo.

Prosím ohodnoť náš článok