Vegánske a vegetariánske proteíny – zdravá alternatíva

Zdravá vyvážená strava obsahuje určité množstvo proteínov, ktoré by sme mali denne prijímať v strave. Čo sa týka športovcov, práve táto zložka je pre nich o to dôležitejšia. Mnohí siahajú po proteínoch v prášku, avšak práve ľudia, ktorí nekonzumujú mäso a živočíšne bielkoviny, mohli mať v minulosti problém nájsť vhodnú alternatívu. 

V súčasnosti to však nie je problém, pretože je dostatočný výber vegánskych a vegetariánskych proteínov. 

Na trhu existuje široká škála proteínov, ktoré určite uspokoja každého, kto z nejakého dôvodu nemôže, alebo nechce prijímať proteíny živočíšneho pôvodu. Povenovali sme sa tomu aj v našej recenzii proteínov.

V tomto článku nájdete jednotlivé produkty, ich popis, pozrieme sa spolu na rozdiel medzi živočíšnymi, vegetariánskymi a vegánskymi proteínmi a ich výhody, prípadne  užívania.

Živočíšne proteíny

Sem zaraďujeme všetky druhy proteínov, ktoré obsahujú bielkovinu pochádzajúcu predovšetkým z mäsa. 

Živočíšne proteíny väčšinou prijímame v jedle, avšak posledné štúdie preukázali, že alternatívy rastlinného pôvodu sú rovnako kvalitné, ba dokonca zdravšie. Spolu s mäsom totiž prijímame do svojho tela aj škodlivé látky ako sú napríklad antibiotoká, hormóny alebo cholesterol. 

Vegetariánske proteíny

Medzi vegetariánske proteíny sa zaraďujú všetky výrobky zo srvátky,mlieka, kazeínu a vajec. Sú skvelou voľbou pretože dokážu pokryť množstvo bielkovín, ktoré potrebujeme. 

Majú nízky obsah tukov, sú ľahšie vstrebateľné a dobre využiteľné. Okrem klasického rozriedenia s vodou, či smoothie sa dajú použiť aj do varenia, pečenia, sú skvelou prísadou do zdravých cheesecakov či lievancov.

Srvátkový proteín

Na trhu je veľmi rozšírený pod svojim anglickým názvom Whey protein  – Hydrolyzovaný srvátkový izolát. Táto srvátka je čiastočne predtrávená a preto je pre zažívanie ľahšie stráviteľná.  Vyrába sa oddeľovaním tuhej časti mlieka od tekutej srvátky, ktorá sa následne premieňa na prášok v procese hydrolyzácie. Aj vďaka tomuto procesu má nie najlepšiu chuť a väčšina trénerov Vám odporučí ho nakombinovať s iným typom proteínu. Medzi výhody však patrí vysoký obsah BCAA aminokyselín.

Stretnúť sa môžete aj so srvátkovým koncentrátom – Whey protein concentrate kedy je pomocou iónovej výmeny alebo filtrácie zo srvátky odstránené laktóza, väčšina tuku a iné prípadne nežiadúce zložky.  Medzi jeho výhody patrí priaznivejšia cena, lepšia chuť a rýchla absorbcia. Na druhej strane môže niektorým ľuďom spôsobovať zažívacie problémy.

Kazeínovy proteín

Tento druh proteínu je vyrábaný z čerstvého mlieka a v porovnaní zo srvátkou obsahuje 80% mliečnych bielkovín. Práve srvátka má zvyšných 20%.  Vzhľadom na to, že po jeho vypití v tele nastáva predĺžená doba trávenia a zvýšenie hladiny aminokyselín v tele, odporúča sa užívať pred spaním, alebo ak viete, že počas celého dňa nebudete mať možnosť prijímať kvalitné proteíny. Má dobrú chuť a zvyšuje antikatabolické účinky. Na druhej strane mince je chemická výroba a denaturované bielkoviny.

Mliečny proteín

Tretím druhom, ako názov napovedá, z mlieka je mliečny proteín. Je vyrobený kombináciou izolovaného kazeínu a srvátky, vďaka čomu má vysokú výživnú hodnotu.  Na našom trhu sa však moc nepredáva, ale ak by ste naň narazili, môžete ho využiť najmä na prípravu rôznych shakeov. Jeho trávenie je trochu pomalšie, za to má však skvelú chuť.

Vaječný proteín

Tento proteín sa získava, resp. extrahuje z vaječných bielkov. V prášku sa nachádza viac proteínu ako v tekutom stave. Okrem všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín má vysoký obsah leucínu. Po tomto type proteínu siahajú väčšinou ľudia, ktorí majú problém s laktózou. Predáva sa za pomerne dobrú cenu vzhľadom na plnohodnotný pomer proteínov, nemá však najlepšiu chuť ani rozpustnosť.

Vegánske proteíny

Vegáni, na rozdiel od vegetariánov neprijímajú žiadne živočíšne produkty, teda ani jeden z proteínov, ktoré sú popísané vyššie. Aj pre nich však v súčasnosti existuje široká škála produktov, stačí si len vybrať. 

Vegánske proteíny pomáhajú vášmu telu zásobiť sa esenciálnymi aminokyselinami, ktoré potrebuje na podporu syntézy bielkovín, vrátane tých, ktoré sú potrebné na “opravu” a rast svalov. Existuje viacero druhov, my si spomenieme hrachový, sójový, konopný, ryžový, chia, proteín z tekvicových a slnečnicových semien, sacha inchi a zmesi rastlinných proteínov.

Hrachový proteín

Hrachový proteín sa vyrába zo sušeného žltého hrachu, pretože v ňom je väčší obsah proteínu ako v čerstvom sladkom hrášku. Je bohatý najmä na esenciálne aminokyseliny BCAA, ďalej leucín, izoleucín a valín. Tieto sú veľkými pomocníkmi na udržiavanie a odbúravanie cholesterolu v krvi, pomáhajú znížiť krvný tlak a taktiež znižujú tuk v obličkách a pečeni. 

Sójový proteín

Je vyrobený z extrahovanej sójovej múky, ktorá sa následne vyzráža, vymyje a usuší. Počas procesu výroby sójového proteínu sa sója lúhuje, pričom sa z nej odstraňujú sacharidy a zvyšuje sa pomer glutamínu a okrem BCAA aminokyselín je tento proteín bohatý aj na arginín. Na konci výroby vznikne približne 90% proteín. Na trhu je veľmi dobre dostupný za rozumnú cenu a medzi jeho plusy patrí to, že pomáha v boji proti rakovine a zvyšuje hladinu vnútornej produkcie tyroxínu ( podpora metabolizmu). Na druhej strane by sa mali páni vyvarovať dlhodobému užívaniu, nakoľko má estrogénne účinky. Preto je z dlhodobého hľadiska vhodnejší pre ženské pohlavie.

Konopný proteín

Konope sa používa aj v tejto brandží a to na výrobu proteínu. Tu sa však používajú odrody, ktoré sú špeciálne vyšľachtené tak, aby rastlina obsahovala čo najnižšie stopové množstvo THC. Preto určite nehrozia žiadne vedľajšie účinky. Je výborným zdrojom vlákniny, železa, zinku, horčíka, kyseliny alfa-linolénovej a rastlinnej formy omega 3-tuku. Jediným nedostatkom je nízky obsah lyzínu, takže ho nemožno považovať za kompletný proteín. 

Ryžový proteín

Vyrába sa z celozrnnej ryže, ktorá je enzymaticky predtrávená, takže sa lepšie filtrovaním vytiahne proteín a vláknina. Má vysoký obsah glutamínu a uhľohydráty sú zmenené na jednoduché cukry a oligosacharidy. Ryžový proteín si môžete kúpiť za relatívne  dobrú cenu, avšak medzi ostatnými zaostáva obsahom proteínu. Navyše nie je považovaný za kompletný zdroj proteínov a je horšie stráviteľný. Pri výbere si dávajte pozor na to, či bol testovaný na hladinu arzénu, nakoľko je tu možnosť kontaminácie.

Chia proteín

Chia semienka, ktoré sú pôvodom z Južnej Ameriky sú v poslednej dobe veľmi obľúbenou tzv. superpotravinou. Chia proteín má vysoký obsah bielkovín, ale taktiež minerálov vrátane biotínu a chrómu. Je veľmi dobre stráviteľný, avšak na druhej strane má vyšší obsah vlákniny, čiže pocit nasýtenia príde skôr ako pri ostatných druhoch proteínov.

Taktiež ho nemožno považovať za úplný, pretože má nízky obsah lyzínu, preto sa doporučuje kombinovať s inými druhmi proteínu.

Proteín z tekvicových semien

Tekvicový proteín je bohatý na horčík, zinok, železo a ďalšie minerály. Má vyšší obsah bielkovín a počas spracovania sa odstraňuje väčšina tuku, čo znižuje kalórie. Taktiež pôsobí protizápalovo a má antioxidačné účinky. Nejde o kompletný proteín nakoľko má nízku hladinu lyzínu, takže sa doporučuje ho kombinovať s inými proteínmi.

Proteín zo slnečnicových semien

Nie je tomu tak dlho, čo sa na trhu objavil aj proteín zo slnečnicových semien. Siahnuť by po ňom mohli všetci tí,ktorí chcú rýchlejšie budovať svalovú hmotu, pretože má vysoký podiel BCAA. Ako pri ostatných typoch proteínov, ktoré sú vyrábané zo semien aj tieto majú nízku hladinu lyzínu.

Sacha Inchi proteín

Pre viacerých ľudí neznáma rastlina sacha inchi pochádza z Peru, z oblastí dažďových pralesov, a je to v podstate vinič, ktorý produkuje ovocie v tvare hviezdy. V nej sa nachádzajú semená, ktoré sú bohatým zdrojom bielkovín. Taktiež sú zdrojom arginínu, ktorý slúži na výrobu oxidu dusného. Ten je veľmi dobrý pri znižovaní krvného tlaku, pomáha rozširovať tepny a napomáha prietoku krvi. Na našom trhu je však pomerne drahý a ťažko sa zháňa.

Zmesi rastlinných proteínov

Ak chcete pokryť všetky potreby, ktoré Vaše telo potrebuje a nechcete si kupovať viacero druhov proteínov a doma si ich miešať, siahnite po zmesi rastlinných proteínov.  Vždy sa pozrite na zloženie, ktoré typy proteínov sú v zmesi nakombinované, napríklad niektoré s proteínov zo semien ktoré obsahujú menej lyzínu sa kombinujú s proteínmi kde je ho dostatok a naopak.

Viaceré z proteínov, ktoré sú popísané v dnešnom článku nájdete na stránke spoločnosti My Protein. Stačí sa len vybrať 🙂