Intolerancia laktózy a cvičenie – aké proteíny konzumovať?

Aj keď tvoj žalúdok bojuje s laktózou, neznamená to koniec sveta. Dnes je na trhu dostatok doplnkov výživy, ktoré tvojmu telu neublížia. Navyše sú obohatené aj o vitamíny, antioxidanty a vlákninu.

„Laktóza, najmä galaktóza, má esenciálny význam pre tvorbu mozgových galaktolipidov, zlepšuje absorbciu minerálov, vrátane vápnika a stimuluje rast bifidobaktérií v čreve,“ hovorí MUDr. Božena Nováková PhD., gastroenterologička. Napriek blahodárnym účinkom mlieka sa objavuje čoraz viac ľudí, ktorí mliečne produkty nemôžu konzumovať, alebo len v minimálnej miere. Reč je o laktózovej intolerancii. Čo však v prípade, ak športujeme a náš organizmus, svaly a mozog potrebujú výživové doplnky, ktoré laktózu obsahujú?

Čo je laktózová intolerancia?

Ide o poruchu trávenia, ktorá je spôsobená neschopnosťou organizmu štiepiť laktózu v mlieku a v mliečnych výrobkoch. Laktóza je mliečny cukor, ktorý sa po konzumácii mlieka a mliečnych produktov štiepi na glukózu a galaktózu, čo sú jednoduché cukry. Proces je však možný iba vtedy, ak máme v tele dostatok enzýmu – laktázy. Ak ho máš málo, organizmus laktózu nezvláda spracovať a vtedy hovoríme o laktózovej intolerancii.

Intolerancia laktózy nie je alergia na mlieko

Alergia na mlieko a a intolerancia laktózy sú dve odlišné javy. Je to spôsobené tým, že niektoré príznaky majú podobné. Tieto javy však majú úplne odlišnú príčinu. Kým alergia na mlieko je označovaná ako ochorenie, intolerancia laktózy je porucha trávenia a nedá sa liečiť. Alergia na mlieko alebo na samotnú laktózu sa prejavuje neprimeranou reakciou imunitného systému. Narozdiel od intolerancie je postihnutých asi 2 – 5 percent dojčiat. Okrem tráviacich ťažkostí sa zvyknú pridružiť aj alergické reakcie, ktoré sa prejavia na pokožke a respiračné ťažkosti. Kým alergia sa dá potlačiť prísnou diétou, pri intolerancii stačí obmedziť laktózové produkty na minimum, alebo užívať prostriedky, ktoré nám pomôžu laktázu rozštiepiť pred samotnou konzumáciou.

Zaujímavosti o laktóze

Každý z nás prichádzame na svet s tým, že budeme dojčení materským mliekom. Zaujímavosťou je, že laktóza sa nachádza aj v materskom mlieku a takmer každý sa rodí so schopnosťou trávenia spomínaného enzýmu. Len zriedka sa stáva, že laktózu netolerujú deti mladšie ako päť rokov. Ak sa dieťa narodí bez enzýmu laktázy, hovoríme o primárnej neznášanlivosti laktózy. O sekundárnej intolerancii hovoríme, ak ju nadobúdame vekom.

Je preto úplne normálne, ak si intoleranciu na mlieko nemal a zrazu začínaš pociťovať žalúdočné problémy. V súčasnosti trpí neznášanlivosťou na laktózu asi 75 percent svetovej populácie. Riziko sa podľa celosvetovej demografickej mapy neznášanlivosti laktózy v jednotlivých krajinách značne líši. Navyše, každý z nás je schopný tolerovať iba obmedzené množstvo laktózy. Pre niekoho je 5 až 6 gramov už veľmi veľa. Pre niekoho je príjem tejto základnej hranice laktózy bezproblémová, aj napriek faktu, že má nulovú produkciu enzýmu laktázy.

Ak ťa bolí žalúdok

Neznášanlivosť laktózy ti môže spôsobiť závažné problémy s trávením. Niekto má problémy s brušnou nevoľnosťou, ktorá sa prejavuje bolesťou, kŕčami, vracaním, hnačkou alebo aj zápchou. Iní majú šťastie, ak ich „len“ nadúva. Negatívne dopady laktázy na organizmus sú veľmi individuálne. Všetko závisí od toho, koľko laktózy môžeš tolerovať, alebo koľko mliečnych produktov si skonzumoval. Niekedy je však veľmi ťažké zistiť, či si náhodou neskonzumoval viacej laktózy, ako o tom vieš. Laktóza sa totiž nachádza aj v liekoch, výživových doplnkoch, cereáliách, či polotovaroch. Je preto potrebné poriadne čítať obaly produktov a nepreháňať to s doporučeným dávkovaním, napríklad práškových proteínov.

Aj keď spomínané informácie vyznievajú odstrašujúco, mal by si pamätať na to, že tá istá potravina môže u viacerých ľudí spôsobiť rôzne problémy. Niekoho rozbolí brucho, iný bude trpieť plynatosťou, u ďalšieho nedôjde k žiadnym reakciám. Najnovšie zistenia v klinickom výskume naznačujú, že organizmus človeka trpiaceho na laktózovú intoleranciu, dokáže spracovať až 15 gramov laktózy, čo môže predstavovať asi jednu šálku mlieka – bez príznakov alebo len s miernymi príznakmi.

Život s bezlaktózovými potravinami

Aj keď intolerancia laktózy dokáže poriadne sťažiť každodenný život, kedy musíme riešiť bežné stravovanie deň čo deň, na trhu už existuje mnoho bezlaktózových potravín či doplnkov výživy. Každý organizmus je však iný, a preto si nájdi také potraviny a výživové doplnky, ktoré ti neublížia. Na trhu sú mlieka a mliečne výrobky bez laktózy alebo len s nízkym obsahom laktózy. Tieto výrobky sú k dispozícii v mnohých obchodoch s healt potravinami a sú rovnako zdravé pre teba ako bežné bezlaktózové mlieko a mliečne výrobky. Sú obohatené o množstvo antioxidantov, vitamínov či vlákniny. Najväčšou nevýhodou neznášanlivosti laktózy je fakt, že si musíš strážiť dostatok vápnika a vitamínu D, ktorý je pre naše telo veľmi potrebný. Najbežnejšími bezlaktózovými zdrojmi vápnika a vitamínu D sú tieto potraviny:

• bezlaktózové mlieko (mlieko zbavené laktózy)
• rastlinné mlieka (mandľové, sójové a iné),
• ryby (najmä losos a sardinky),
• brokolica a ostatná zelená listová zelenina,
• pomaranče,
• mandle, para orechy a sušená fazuľa,
• tofu,
• niektoré obilniny a ovocné šťavy

Prírodné laktofree potraviny

Laktózová intolerancia nie je dôvod na to, aby si so svojho jedálnička vyradil mliečne výrobky. Výrobcovia mliečnych produktov ponúkajú stále viac laktofree potravín, ktoré si zachovávajú všetky benefity mliečnych produktov. Vhodným riešením môžu byť aj fermentované mliečne výrobky. Acidofilné mlieka, plnotučné smotanové jogurty, syry a mnoho iných, kde sa laktóza fermentuje (skvasí) na kyselinu mliečnu. Tie sú vhodné pre každého, aj pre športovcov, ktorí potrebujú pre svoj organizmus veľa bielkovín a aminokyseliny. Aj napriek spomínanej informácii si percentuálnu výšku laktózy starostlivo over.

Viac alternatívnych bezlaktózových produktov nájdeš aj v tomto videu:

Proteíny a intolerancia laktózy

Športovci sa okrem prírodnej stravy nezaobídu bez konzumácie rôznych doplnkov výživy. Najvyhľadávanejšie sú práve proteínové prášky. Proteíny patria medzi základné výživové doplnky, dokážu dobre poslúžiť. Využívajú sa hlavne na rast svalstva, zlepšenie regenerácie, posilnenie výkonu, imunitného systému a telo obohacujú o bielkoviny a aminokyseliny. Proteíny pre ženy sú veľmi vhodné taktiež na chudnutie. Vo veľkej miere obsahujú laktózu. Čo však v prípade, ak máš alergiu na laktózu alebo laktózovú intoleranciu? Na aké proteíny sa zamerať? Na trhu je ich hneď niekoľko:

Srvátkový proteín

Ideálny zdroj na doplnenie bielkovín pre športovcov je srvátkový proteín. Ktorý si však vybrať, ak ich cenová škála a kvalita je veľmi rôznorodá? Navyše, ktorý kúpiť, ak máš laktózovú intoleranciu? Základným pravidlom pre výber toho správne proteínu, ktorým by sme sa mali riadiť, je percentuálnosť bielkovín. Čím je vyššie percento proteínu, tým nižšie percento laktózy obsahuje. Druhým dôležitým ukazovateľom kvality a obsahu laktózy je označenie.

Na obale sa používajú tieto skratky: srvátkový koncentrát (WPC) – s obsahom bielkovín 70 – 85 percent, podielom laktózy 4 – 6 percent, srvátkový izolát (WPI, CFM) – s obsahom bielkovín do 90 percent, podielom laktózy 1 percento, alebo srvátkový hydrolyzát (WPH) – s obsahom bielkovín nad 90 percent, podielom laktózy pod 1 percento.  Najmenej laktózy obsahuje srvátkový hydrolyzát a je kvalitnejší ako koncentrát a izolát, čo sa odrazilo aj v cene. Aj keď je srvátkový proteín najvyhľadávanejší, je pre svoje percento laktózy menej vhodný pre športovcov s laktózovou intoleranciou.

Rastlinné a iné proteíny

Na trhu je veľké množstvo nielen rastlinných, ale aj iných proteínov, ktoré sú často vyhľadávané pre takmer nulové percento laktózy. Tie sú pre alergikov na laktózu ako stvorené. Vyber si proteíny vyrábané z nemliečnych zdrojov (napríklad sója, hrach, fazuľa, hovädzie mäso a podobne), alebo samostatné aminokyseliny. Najbezpečnejší je sójový a konopný proteín, ktorý neobsahuje laktózu. Ukrývajú sa v ňom izoflavóny, čo sú živiny, ktoré podporujú srdce a zdravie kostí. Konopný proteín obsahuje navyše aj vlákninu.

Vajíčkový proteín

Vajíčkový proteín sa považuje za kompletný proteín, pretože obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré má mať kvalitný proteín. Je živočíšneho pôvodu a vyrába sa z vaječných bielkov. Medzi ďalšie plusy patrí obsah nízkeho množstva sacharidov a tukov. Jeho najväčšou nevýhodou je proces, akým sa vyrába. Práškový vaječný proteín sa najčastejšie vyrába prostredníctvom sušenia. Ak kúpiš nekvalitný vaječný proteín, koleduješ si o salmonelózu. Navyše tak spolu s bielkovinami budeš konzumovať aj stopy antibiotík, hormónov a iných liečiv, ktoré sa môžu taktiež nachádzať v prášku. Preto je vhodný najmä na varenie a pečenie, kde sa potenciálne choroboplodné zárodky tepelnou úpravou zničia.

Hovorí sa, že pestrý jedálny lístok nie je kompletný bez proteínovej tyčinky.  Potrebuješ pomôcť s výberom toho správneho proteínu pre seba? Prečítaj si o novej zmesi rastlinných proteínov.

Prosím ohodnoť náš článok