Regenerácia ako súčasť tréningu

Všetci športujeme z iného dôvodu. Ja potrebujem vypustiť paru, ty pre zábavu, profesionálny športovec aj preto, aby sa v rebríčku dostal čo najvyššie. Jedno máme spoločné. Podávame športový výkon a snažíme sa dopracovať k určitému cieľu. Nie je to len o námahe. Organizmus, ktorý podá nejaký výkon si potrebuje oddýchnuť. Aj ten tvoj. Na rade je regenerácia. Ako ju s tvojou športovou obľúbenou športovou aktivitou prepojiť tak, aby prinášala ovocie?

Prečo regeneráciu svalov po tréningu nezanedbávať?

Pri každom tréningu dochádza k poškodeniu svalových buniek a treba im dopriať čas, aby sa so záťažou vyrovnali. Výsledkom je silnejšia a odolnejšia štruktúra svalstva a dosahovanie lepších športových výsledkov. Správnou regeneráciou sa v športe vyhneš poškodeniu svalových vláken a úbytku svalovej hmoty (katabolizmus), pretože nedochádza k produkcii energie zo svalových bielkovín.

Tip pre teba: Zranenia v športe: Ako im predchádzať a ako ich riešiť? 

Každý deň makáš, ale zlepšenie neprichádza? Nečuduj sa. Svaly pravidelne zaťažuješ, ale oddych im nedopraješ. Bez regenerácie svalstva to nepôjde. Svaly si potrebujú oddýchnuť a nabrať sily. Ani profesionálny športovec netrénuje 24 hodín denne 7 dní v týždni. Striedaj deň športu a deň oddychu. Uvidíš, že to pôjde lepšie a po dni oddychu zabehneš viac a bude sa ti behať lepšie. Regenerácia maximalizuje svalovú výkonnosť a zefektívňuje tréning.

Svaly zaťažuj postupne

Vytvor si tréningový plán. Intenzitu a dĺžku tréningu zvyšuj postupne. Svaly si na záťaž potrebujú zvyknúť. Svalová horúčka sa na začiatku objaví určite. Keď ti niekto povie, že ju treba rozcvičiť, never mu. Keby sa drobné poranenia objavili na pokožke, tak by si im venoval patričnú pozornosť. Venuj ju aj svalom. Drobné poranenia tam sú, aj keď ich nevidíš.

Ako dlho regenerujú svaly?

Počúvaj svoje telo, nie kamaráta. To, že on je po hodine behu na druhý deň úplne fit neznamená, že sa tak budeš cítiť aj ty. Tebe môže regenerácia svalov po behu trvať dlhšie. Niekto potrebuje na regeneráciu tela kratší čas, niekto dlhší. Je to individuálne. Svalové vlákna na svoju obnovu často potrebujú až 72 hodín.

Genetiku ani vek neoklameš. Stavba svalového vlákna a jeho obnovenie máte uložené v génoch. Dnes ho zregeneruješ za dva dni, o päť rokov to už bude trvať dlhšie. S tým nič nenarobíš. Zameraj sa na to, čo pri regenerácii ovplyvniť dokážeš:

• zameraj na celý organizmus, nie len na svaly, ktoré namáhaš najviac
• strava bohatá na živiny, ktoré urýchľujú obnovu poškodených svalových buniek
• dobrá rozcvička, aby sa telo na zvýšenú záťaž pripravilo
• dopĺňanie živín počas tréningu (iontové nápoje, športové tyčinky)
• zvoľnenie tempa. Neprepínaj svoje sily. Žiadne zranenie za to nestojí
• kvalitný strečing, aby nedochádzalo ku skracovaniu svalov a aby si zachovali pružnosť
• sauna (uvoľňuje svaly a vyplavuje odpadové látky z tela)
• masáž (uvoľňuje svaly a pripraví ich na ďalšiu záťaž)
• plávanie (zlepšuje pohyblivosť kĺbov a prekrvenie svalstva)

Regenerácia svalov a strava

Svalové bunky potrebujú na regeneráciu proteíny. Do organizmu ich dostaneš vďaka správne zvolenej strave zloženej zo zdravých surovín:

• ryby – obsahujú bielkoviny a esenciálne omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Zlepšujú regeneráciu svalov a nárast svalovej hmoty
• orechy – obsahujú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, rýchlo zasýtia a majú pozitívny vplyv na stav centrálnej nervovej sústavy, preto ich majú športovci stále po ruke
• ovsené vločky – sú zdrojom kyseliny linolovej a olejovej, obsahujú množstvo B vitamínov, vitamín E, železo, lecitín, zinok, draslík, horčík, mangán, vápnik a vlákninu, ktorá energiu uvoľňuje postupne
• cvikla – prečisťuje organizmus a pomáha vyplavovať škodliviny z tela. Detoxikuje pečeň a je zdrojom draslíka a kyseliny listovej. Zaraď ju do svojho jedálnička, aby sa ti behalo lepšie
• hovädzie mäso – pravidelná konzumácia hovädzieho mäsa zvyšuje silový výkon a pomáha rastu silovej hmoty
• vajcia – predstavujú rýchly zdroj bielkovín. Bielko tvorí čistá bielkovina, žltko tuk a bielkoviny, ale báť sa ho nemusíš. Je zdravý
• ryža – je zdrojom komplexných sacharidov, ktoré dodávajú energiu. Nárast svalovej hmoty a regenerácia trvajú bez ryže dlhšie
• šošovica – obsahuje bielkoviny a pomalé sacharidy, ktoré sa dobre trávia
• špenát – obsahuje esenciálnu aminokyselinu glutamín, ktorá je najviac rozšírenou aminokyselinou vo svaloch
• škorica – pomáha cukry ukladať vo forme svalového glykogénu a tým zlepšuje zotavenie po tréningu a obohacuje syntézu bielkovín

Tip pre teba: Strečing – základ každého tréningu

3 tipy na niečo ľahké po tréningu

Zaradenie správneho jedla do jedálnička zníži bolesť svalov a zápaly, zlepšuje ich rast a celkovú regeneráciu organizmu. Dve hodiny po tréningu si telo pýta presne tie živiny, ktoré potrebuje k regenerácii svalov. Niečo malé si dopraj hneď, ako docvičíš, aby telo malo z čoho čerpať. Inak mu bude regenerácia trvať dlhšie. Organizmu po tréningu najviac chýbajú bielkoviny a sacharidy. Bielkoviny potrebuje na obnovenie poškodených svalových buniek a cukry doplnia energetické zásoby, o ktoré si sa pripravil pri cvičení. Nezanedbávaj to a čas na niečo malé si nájdi vždy. Telo neoklameš.

1. Proteínový nápoj

Proteínový nápoj nezaberie veľa času. Urob si vlastný alebo vyskúšaj práškový. Ide o to, aby si do tela dostal potrebné množstvo bielkovín a sacharidov.

Na výrobu domáceho proteínového nápoja potrebuješ:

• mäkký tvaroh
• mlieko (kravské, kozie alebo rastlinné. Také, aké máš rád)
• bobuľové ovocie (maliny, černice, čučoriedky, ríbezle, brusnice)

Výroba je jednoduchá. Všetko daj do mixéra a poriadne rozmixuj. Proteínový nápoj je hotový! Tvaroh a mlieko dodajú bielkoviny a ovocie potrebné sacharidy bez množstva kalórií.

Príprava práškového nápoja je ešte jednoduchšia. Nie je to len o príchuti. Stav na kvalitu. Najlepším zdrojom je srvátka, ktorá vzniká ako vedľajší produkt pri spracovaní mlieka pri výrobe syra a tvarohu. Pozri zloženie. Čím menej ingrediencií, tým lepšie proteíny. Vyskúšaj ich viac. Prvý ti možno nesadne. Vyber si taký, ktorý ti nezaťaží trávenie.

2. Mozzarella s paradajkou

Mozzarella s čerstvou paradajkou zo záhrady je ideálnou kombináciou najmä v lete. Paradajka, ktorú vypestuješ doma chutí oveľa lepšie ako tá zo supermarketu. Využi to! Mozzarellu a paradajky nakrájaj na plátky, osoľ, pridaj čierne korenie, bazalku a balzamiko. Jednoduché jedlo, na ktoré sa budeš po cvičení tešiť.

3. Cottage syr a zdravé krekry

Chladnička zíva prázdnotou a na turistiku po supermarketoch to po cvičení nevidíš? Zober cottage syr a celozrnné krekry a rýchle jedlo, ktoré doplní bielkoviny a sacharidy je na svete.

Regenerácia a výživové doplnky

Regenerácii pomôžeš aj prostredníctvom výživových doplnkov určených na regeneráciu svalov. Nezabudni na pitný režim a vitamíny. Športuješ! Úprava životného štýlu a jedálnička je dôležitá, ale prísne diéty nechaj bokom. Potrebuješ vyváženú stravu a jej pravidelný prísun, aby si sa vyhol pocitu hladu a tvoj organizmus mal stále dostatok živín.

Tip pre teba: 5 zelených potravín pre aktívneho športovca

Doplň svaly energiou v podobe BCAA aminokyseliny

BCAA aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín ) sú jedným z najpoužívanejších výživových doplnkov zameraných na regeneráciu svalov. Nevyužívajú ju len športovci, ale aj ľudia, ktorí vykonávajú ťažkú manuálnu prácu, pretože:

• podporujú rast svalov a zvyšujú ich výkon a silu
• bojujú proti únave
• schránia svalové bielkoviny pred deštrukciou
• pôsobia anabolicky
• pomáhajú pri regenerácii organizmu
• udržiavajú hormonálnu rovnováhu
• udržiavajú svalovú hmotu športovcov aj počas voľna
• zvyšujú syntézu bielkovín aj počas cvičenia

Regeneráciu v športe nezanedbávaj. Chceš sa posúvať a dosiahnuť stanovený cieľ. S preťaženým organizmom to nepôjde.

V článku Ako si správne vybrať a použiť proteín ťa prevedieme tipmi proteínov a dozvieš sa, ako si ho správne vybrať. Správna regenerácia je polovicou úspechu.

Prosím ohodnoť náš článok