Ako trénovať doma – ide to aj bez fitka

Chceš, aby sa tvoje brucho, zadok, stehná cítili fit aj na jeseň? Inšpiruj sa cvikmi na doma, pomocou ktorých môžeš schudnúť. Vytvor si spolu s nami tréningový plán a nauč sa ako trénovať doma.

Prečo trénovať doma

Ak sa ti zdá, že návšteva fitka je pre teba príliš drahá záležitosť, niet lepšieho rozhodnutia, ako si zacvičiť doma. Ak máš na to vhodné priestory, mini fitko si môžeš zriadiť aj doma. Už za pár mesiacov sa ti vrátia náklady, ktoré by si vrazil do permanentiek vo fitnesscentre a na hodiny s trénerom. Druhým častým dôvodom, prečo ľudia radi trávia hodiny práce na sebe doma je, že chcú byť nezávislí. Stačí, že ich fitnesscentrum je ďaleko, alebo naň nemajú čas, prípadne si chcú oddýchnuť od ľudí. To sú všetko dôvody, pre ktoré si športovci najčastejšie volia domov alebo vlastnú posilňovňu pred fitnesscentrom. Ak to cítiš rovnako a naberáš odvahu, aspoň to skús. Cvičiť doma má množstvo výhod. Ušetríš, trénuješ, kedy ti to vyhovuje, nemusíš čakať, kým sa uvoľní fitness stroj a podobné výsledky môžeš dosiahnuť aj doma.

Tip pre teba: Cvičte správny strečing a cvičte ho správne 

Ako cvičiť doma

Odborníci v oblasti fitness tvrdia, že na tréning doma nepotrebuješ veľa úsilia ani peňazí. Stačí si vytvoriť tréningový plán, ktorý bude ušitý len pre teba a dodržiavať ho. Fitness pomôcky ako fit lopty, činky, expandéry alebo TRX systém a push-up tyče sú lacný spôsob, ako si vytvoriť fitko doma. Navyše nimi dokážeš pokryť všetky hlavné svalové partie a spáliť tak kalórie.

Ak má byť tréningový plán účinný, musí pozostávať z piatich krokov:

• zahrievanie,
• kardio (aeróbny) tréning,
• odporové (posilňovacie) cvičenia,
• flexibilné pohyby,
• ochladzovanie.

Zahrievanie je veľmi dôležité absolvovať pri každom tréningu, aby sa stuhnuté svaly nepoškodili a nedošlo k úrazu skôr, než začneš cvičiť. Môže ísť o krátku prechádzku vonku, pomalé tempo na bežiacom páse alebo na stacionárnom bicykli. V prípade kardio cvikov si zvoľ rýchlejšiu chôdzu, rýchlejšie tempo na páse alebo bicykli, prípadne si odcvič sériu aeróbnych cvikov cez niektorý online videokanál alebo si zacvič so švihadlom. Výber je na tebe. Hlavne si zvoľ také cviky, ktoré naladia tvoje srdce na správnu frekvenciu. Odporové cvičenie môže pozostávať z drepov, push-upov a brušných cvikov. Prípadne môžeš použiť aj malé činky, fit loptu alebo TRX či expandéry.

Silové cviky

Silový tréning je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako spaľovať tuk a budovať svaly. Ide o cviky s vlastnou telesnou hmotnosťou, kde si vystačíš s rôznymi jednoduchými fitness pomôckami. Na to, aby ti silový tréning priniesol úspechy, mal by si dodržiavať klasický vzorec tréningu odporúčaný Americkou akadémiou športovej medicíny:

• cvič 8 až 12 opakovaní konkrétneho cviku pre každú hlavnú svalovú partiu s intenzitou 40 – 80 percent, po každej sérii cvikov si na 2 – 3 minúty odpočiň, je to dôležité pre správne zotavenie svalov,
• dýchaj správne, nezadržuj dych,
• pre každú svalovú partiu sa odporúčajú minimálne dve až štyri sady.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou má tú výhodu, že je veľmi flexibilné a pohodlné, nevyžaduje žiadne vybavenie a žiadne špeciálne miesto alebo plán a je zadarmo. Môžeš ho vykonávať vo svojej kancelárii alebo počas cestovania, pretože nemusíš mať so sebou žiadne pomôcky na cvičenie. Sú vhodné hlavne pre začínajúcich športovcov.

Cvičenie s fitness náradím dokáže motivovať ísť si ďalej za svojím snom, navyše prinášajú nové cviky s novými pomôckami a ich variácie:

Klasické činky – ručné závažia sú lacné, prenosné a ľahko dostupné v takmer každom obchode so športovými pomôckami. Tip: ulož si ich vedľa postele alebo gauča a vždy, keď si dáš pauzu od práce, alebo počas sledovania televízie, urob niekoľko cvikov. Existuje mnoho cvikov s činkami – inšpiruj sa naším výberom.

Kettlebell činky – liatinové gule s rukoväťou umožňujú trénovať pohyby, ktoré pri cvikoch s vlastnou hmotnosťou neodcvičíš. Kettlebelly ti pomôžu zvýšiť energiu, silu, flexibilitu a stabilitu chrbta a ramien, spáliť tuk v bokoch, na nohách a zadku. Tip: vyskúšal si už tieto cviky s Kettlebell činkami?

Expandéry – posilňovače a expandéry ti umožnia posilniť celé telo. Na trhu je už množstvo typov expandérov, ktoré sú lacné a ideálne aj na cvičenie na cestách – nezaberajú veľa miesta. Inšpiruj sa cvikmi s expandérom.

TRX systém – je jedna z najobľúbenejších fitness pomôcok. Za minimálne krátky čas ti prinesie maximálne výsledky, preto je tak obľúbený aj medzi trénermi. Čo je na tom najlepšie – celý čas pracuješ s vlastnou hmotnosťou a cvičiť môžeš kdekoľvek. Tip: vyskúšaj si tieto cviky s TRX systémom.

Tip pre teba: Core tréning precvičí každý sval tvojho tela

Kardio cviky

Kardio je jedno z najdôležitejších cvičení, ktoré môžeš cvičiť či už chceš schudnúť, spáliť tuk alebo všeobecne si zlepšiť svoje zdravie. Môžeš využiť fitness stroje ako bežiaci pás, stacionárny bicykel, rôzne druhy trenažérov, alebo si môžeš vytvoriť vlastný program s rôznymi kardio cvičeniami ako jogging na mieste, beh, skákanie, tancovanie, aerobic alebo skákanie cez švihadlo. Existuje veľa možností kardio tréningov, ale najefektívnejšie sú tie, ktoré zapájajú čo najviac svalových partií.

Intervalový tréning

Intervalový tréning je typ výcviku, ktorý zahŕňa sériu cvikov s nízkou až vysokou intenzitou, ktoré sa striedajú s obdobiami odpočinku. Intervalové tréningy sa môžu týkať akéhokoľvek kardio tréningu, napríklad cyklistiky, behu a podobne. Základný rámec vysokointenzívnych intervalových tréningov je vždy ten istý: cviky oddelené krátkym odpočinkom. Pomer dĺžky cvikov a odpočinku by mal byť zachovaný 1: 1 – napríklad 30 sekúnd cvičenia a 30 sekúnd odpočinok. Existuje mnoho možností, ako si intervalový tréning zacvičiť. Pri ktorých sa nudiť nebudeš?

Fartlek tréningový beh – ide v podstate o beh, ktorý je sťažený terénom a ide aj o rýchlosť. Už názov prezrádza, že ide o „rýchlosť hry“ a pozostáva z rôznorodého behu na diaľku so striedaním ťažkého a ľahkého terénu. Napríklad beh môže pozostávať z 5 – 10 minútového zahrievania, behu na 2 kilometrovom úseku rovnakou rýchlosťou, 5 minútovej rýchlej chôdze, 50 – 60 sekúndovým šprintom či behom do kopca a podobne. To všetko až do uplynutia časového plánu, minimálne 45 minút.

HIIT – Hight Intensity Interval Training alebo vysokointenzívny intervalový tréning je stratégia cvičenia, kde sa striedajú krátke obdobia intenzívneho anaeróbneho cvičenia s menej intenzívnymi obdobiami obnovy. Hoci neexistuje univerzálna dĺžka HIIT, tréning zvyčajne trvá plus mínus 30 minút, pričom čas závisí od aktuálnej kondičky športovca. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí chceli schudnúť a cvičili HIIT, prišli o zopár kíl z celkovej hmotnosti.

Tabata – 4-minútový tréning, ktorý pozostáva z 8 kôl. Jedno kolo sa skladá z 20 sekúnd vysokointenzívneho cvičenia a 10 sekundového odpočinku.Cviky si môžeš vyberať a striedať. V každom kole si vyber iné cvičenie. Či to budú drepy, push-upy, burpees, plank, horolezec alebo akékoľvek iné cvičenie, je na tebe. Na pomoc si môžeš zobrať aj jedno zo športových náradí, napríklad Kettlebell činky. Po dokončení 4 minút si daj 1 – 2 minúty odpočinku a potom cviky môžeš opakovať znova.

Tréningový plán

Na začiatok si vytvor tréningový plán. Ten sa odvíja od toho, či chceš schudnúť, udržiavať postavu alebo máš iný cieľ. Určite ťa zaujíma, ako dlho by si mal cvičiť, koľko minút, koľkokrát do týždňa a za aký dlhý čas sa dostaví účinok. Na tieto a podobné otázky je ťažké odpovedať všeobecne, pretože každý vychádza zo svojej celkovej hmotnosti, kondičky a času, ktorý chce tréningu venovať. Vo všeobecnosti však platia isté pravidlá:

• Dôležité je pamätať na zvyšovanie intenzity svojho tréningu – namiesto 45 minútového tréningu na stacionárnom bicykli si vyber ťažší program na 25 minút, alebo si radšej vyber ťažší terén pri prechádzkach či behu a podobne,
• Zameraj sa skôr na viacero svalových partií ako na jednu – dobre ti poslúžia kombinované tréningy napríklad kardio + HIIT,
• Ak si začiatočník, začni aspoň s 30 minútovým kardio tréningom 3-krát týždenne a 20 – 30 minút venuj aj silovému tréningu zameranému na všetky svalové partie, postupne si pridávaj viac sád alebo opakovaní,
• Počúvaj svoje telo – svaly potrebujú 48 hodín na regeneráciu,
• Ako často trénovať sme si už povedali – vo všeobecnosti platí, že silovým cvičeniam treba venovať aspoň 3 tréningy týždenne, pri HIIT pokojne aj 5-krát týždenne,
• Ak chceš vidieť prvé uspokojivé výsledky, venuj sa svojmu plánu minimálne 5 týždňov – každý týždeň však musíš dodržať pravidlo – aspoň jeden deň odpočinku.

Tip pre teba:  Kedy je najhodnejší čas na tréning – ráno, poobede alebo večer? 

Ako schudnúť?

To, či ti tvoj tréningový plán bude vychádzať podľa tvojich predstáv, závisí len od teba a od tvojho jedálnička. Hovorí sa, že za tvoj úspech alebo zlyhanie je až na 80 percent zodpovedná tvoja strava. Na spálenie kalórií potrebuješ tréning, kde vydáš viac energie, ako prijmeš v potrave, to je logické. Pomôcť zistiť si, koľko kalórií denne skonzumuješ, je dnes jednoduché – poslúžia ti na to mobilné aplikácie. A ktoré cviky sú tie najvhodnejšie? Pri silovom tréningu spotrebuješ oveľa viac kyslíka po cvičení ako pri aeróbnych cvikoch. Čo to znamená? Keď dokončíš tréning, tvoje telo musí zamakať, aby sa dostalo späť do pokojového režimu. To si vyžaduje veľa energie a niektoré štúdie ukázali, že organizmus takto môže zvýšiť tvoj metabolizmus až na 38 hodín po tréningu. Pri silovom tréningu môže tvoja váha pomalšie klesať, ale centimetre stratíš rýchlejšie.

Zdravá výživa

O tom, čo jesť a čo nejesť, sa už napísalo mnoho článkov a nie je ťažké ich nájsť. Horšie je ich dodržiavať. Ak sa však nevyznáš v tom, či a koľko proteínov a sacharidov potrebuješ skonzumovať, riaď sa tabuľkou – tu je inšpirácia:

Pri úbytku hmotnosti:

• konzumuj maximálne 500 kalórií denne:
  • vysoký obsah bielkovín – 40 percent z celkových kalórií
  • nízke sacharidy – 20 percent z celkových kalórií
  • vysoký obsah tuku – 40 percent z celkových kalórií

Pri udržiavaní svalov:

• konzumuj maximálne 1000 kalórií denne:               
  • vysoký obsah bielkovín – 30 – 35 percent z celkových kalórií
  • vysoké sacharidy – 45 – 50 percent z celkových kalórií
  • nízky obsah tuku – 15 – 25 percent z celkových kalórií

Tak čo? Vyskúšaš najbližšie tréning z pohodlia svojho domova? Nájdi si kamoša, s ktorým budeš môcť porovnávať svoje výsledky.

Prosím ohodnoť náš článok