11 tipov ako behať v teple

Behať v letných mesiacoch nie je žiadna sranda. Slnko páli oveľa viac, ako si myslíš. Prečítaj si 11 tipov ako začať.

Ako reaguje telo na letné počasie

Keď beháš, tvoje svaly sa zahrievajú. Čím je vyššia teplota, tým je pokožka viac prekrvená. Na ochladzovanie tela slúži pot, ktorý by si nemal nijako obmedzovať. Tvoje telo má ten najlepší autoregulačný proces, preto ho podpor pitím dostatku vody a doplň stratené vitamíny a minerály. Potením sa zvyšuje hustota krvi, strácajú sa elektrolyty a uhľohydráty, preto je pitný režim pri behu taký dôležitý. Keď sa zvýši hustota krvi, srdce je nútené pracovať ťažšie a výsledkom je vyššia srdcová frekvencia. Jednoducho povedané, teplé počasie dá tvojmu bežeckému tempu zabrať a preverí tvoje limity. Napriek tomu je náš organizmus tak super nastavený, že sa dokáže prispôsobiť aj horúcemu počasiu. Chce to len zachovať si chladnú hlavu a dodržiavať isté pravidlá:

1. Pitný režim je základ

Zameraj sa na vhodnú hydratáciu tela pred, počas a po tréningu. Odporúča sa síce čistá pramenitá voda, ale ak sa behu venuješ dlhodobo, vieš, že pitná voda nestačí. Mnohí bežci tvrdia, že pri pití vody majú tráviace ťažkosti v dôsledku jemných otrasov. Týka sa to najmä športovcov, ktorí trénuju dlhšie ako 90 minút. Počas dlhších tréningov by niektoré tekutiny mali obsahovať soli, uhľohydráty a iné minerály (elektrolyty). Preto je dôležité naučiť sa piť športové nápoje, a nejde pritom len o reklamný ťah. Čomu by si sa mal naopak vyhnúť, je pitie:

• mliečnych nápojov – klasické mlieko obsahuje laktózu, ktorú nie každý dobre znáša; skús ho radšej nahradiť alternatívou, sójovým, ryžovým alebo mandľovým mliekom, ktoré laktózu neobsahujú,
• ovocných štiav – ovocná šťava je fajn, ak zrovna nebeháš. Jednak pre svoju vlákninu a vysoký podiel fruktózy. Vláknina a fruktóza pred behom spôsobuje zbytočné narúšanie peristaltiky a bolesti žalúdka,
• kávy, alkoholu a čaju – káva a čaj obsahuje kofeín a spolu s alkoholom sa radia k diuretikám, ich častým užívaním pred behom sa vystavuješ zbytočnej dehydratácii.

2. Behanie v ranných hodinách

Ak miluješ beh, prispôsobíš sa počasiu. Nie každý z nás je ranné vtáča, ale beh v skorých ranných hodinách má viacej výhod ako nevýhod, hlavne v lete. Letné rána majú svoje čaro. Slnko vychádza skoro, takže si užiješ prebúdzajúcu sa prírodu. Taktiež teplota vzduchu je zrána ešte o niečo nižšia. Všeobecne platí, že najvhodnejším časom na behanie v letných mesiacoch je ráno do 10-tej hodiny a večer po 16-tej hodine. Behanie skoro ráno navyše dokáže telo nabudiť a dobiť baterky na splnenie pracovných povinností.

3. Plánovanie trasy

Aj plánovanie trasy by malo v lete vyzerať trochu inak. Je rozdiel behať cez mesto a mimo mesta. Mesto, alebo trasy, ktoré vedú mestskými ulicami, sú hlavne v letnej sezóne zrána preplnené. Mesto ožíva a s nimi aj zásobovanie obchodov, takže okrem ľudí a turistov sa budeš musieť vyhýbať aj doprave, ktorá má vstup do mesta povolený. Vyberaj si preto trasu mimo rušných ulíc, navyše nie asfaltových. Asfalt pohlcuje teplo, ktoré odráža späť. Náš organizmus sa potrebuje počas behu ochladzovať, nie zbytočne prehrievať. Vhodnou trasou bývajú parky, najlepšie s fontánami, vodnými hladinami a riekami, aleje a lesné cesty a chodníky. Behanie popri rieke alebo okolo vodných plôch pôsobí na telo osviežujúco. Dokáže vzpružiť tvoje svaly a myseľ a ty zrazu vládzeš viacej odbehnúť.

4. Ako sa obliecť

Obliekanie v lete počas behu má jedno zlaté pravidlo – vyberaj si svetlé, syntetické oblečenie. Svetlé preto, že čím je farba oblečenia tmavšia, tým viac slnečných lúčov pohlcuje. Naopak, čím svetlejšia, tým sa lúče slnka viacej odrážajú. Stále platí žiadna bavlna, radšej siahni po syntetických látkach, ktoré rýchlo odvádzajú vlhkosť. Bavlna je síce super vec, ale ak sa spotíš, dlho trvá, kým na tebe vyschne. Za ten čas sa môže pokojne stať, že v lete prechladneš. Za zmienku stojí aj reč o trení odevu o telo. Je jasné, že na beh je vhodnejšie voľné oblečenie, ale nie vždy je to dobré. Voľné oblečenie pri pravidelnom monotónnom pohybe, vlhosti a treniu môže spôsobiť začervenané suché miesta, ktoré sú navyše bolestivé. Vyberaj preto odev s rozumom, skontroluj si napríklad švy z vnútorných strán, aby ťa nič netlačilo. Ak máš citlivú pokožku, miesta, ktoré sú náchylné na trenie si pred obliekaním natri kozmetickou vazelínou alebo mastnejším krémom.

5. Nezabudni na opaľovací krém

Používať opaľovací krém pri behu, alebo nie? Rozhodne áno! Síce cez tvoju natretú pokožku neprenikne vitamín D, ale je rozumnejšie doplniť ho inak, no nie na úkor spálenej pokožky alebo úpalu. Predtým, ako sa oblečieš, siahni najprv po opaľovacom prípravku. Odporúča sa aspoň SPF 30. Nezabudni natrieť okrem nezakrytých častí aj hrudník a chrbát. Niektoré vzdušné odevy sú vyrobené z priesvitnej sieťoviny, cez ktorú dokážu preniknúť slnečné lúče. V závislosti od potenia sa je dobré pamätať aj na opakované natieranie. Opaľovací krém navyše stráca svoju účinnosť približne po dvoch hodinách behania v teple.

6. Namiesto klobúka si vezmi šiltovku

K opaľovaciemu krému prihoď aj pokrývku hlavy. Vyhneš sa tak úpalu. Šatka, klobúk, šiltovka – možností je veľa. Najviac sa však osvedčila šiltovka. Pod šatkou a  klobúkom sa zvyknú vlasy potiť o čosi viac ako pod šiltovkou. Tá má zadnú časť sieťovanú, čo je veľkou výhodou oproti iným pokrývkam hlavy. Šilt ťa zároveň bezpečne ochráni pred slnečným počasím.

7. Bez okuliarov ani na krok

Kvalitné bežecké okuliare nie sú len doplnkom, ale pomáhajú ti chrániť oči pred škodlivými lúčmi slnka. Ich nosením tak dokážeš predchádzať bolestiam hlavy či migréne. Ich výhodou je ľahkosť, špeciálne polarizačné sklá, ktoré odrážajú takmer všetky slnečné lúče, aj od vodných plôch, piesku, cesty…

8. Ochladzuj telo

Ochladzovanie tela má dôležitú funkciu pred, počas a po behu. Organizmus sa zahrieva a ty ho potrebuješ schladiť, inak ti hrozí kolaps z tepla. Ako mu predchádzať? Jednou z možností skvelej prevencie sú inteligentné hodinky, ktoré merajú nielen počet krokov, ale informujú bežca o jeho vitálnych funkciách tela. Ďalším krokom, ktoré je potrebné zaradiť do tréningu sú krátke pauzy. Práve pauzy je potrebné využiť na ochladzovanie tela. Niekedy postačí schladiť zápestia studenou vodou alebo chladiacim gélom, osviežiť tvár, krk, ruky, končatiny vodou alebo prehodiť si cez plecia mokrý uterák či tričko. Pozor si daj, aby ti voda nestekala do topánok. Behať v mokrých topánkach nie je nič príjemné. Koleduješ si tak o vznik nepríjemných pľuzgierov. Ochladzovať telo je potrebné aj zvnútra a na to slúži nielen pitná voda, ale aj spomínané športové nápoje. V odbornej štúdii z Aucklandu vedci prišli na to, že ochladzovanie tela zlepšilo výkon v horúcom počasí o takmer 4 percentá.

9. Vyhni sa liekom proti bolesti

Je súčasťou tvojej prevencie proti bolesti svalov užívanie nesteroidných liekov? Vyvaruj sa tomuto zlozvyku. Lieky typu Ibalgin, Ibubrofen či Voltaren nesú v sebe riziko. Aj keď ti pomôžu uľaviť od bolesti, škodia tak tvojmu metabolickému procesu pri tréningoch. Stratou sodíka sa u teba môže prejaviť hyponatriémia, čo je porucha rovnováhy telesných tekutín a elektrolytov.

10. Motivuj sa k výkonom v teple

Motivácia znie super, ale ako sa dá motivovať počas behu ešte viac? Rozhodne hudbou, s ňou už nikdy nuda nebude. Na internete je dnes dostatok summer hitov, ktoré sú namixované do určitého tempa. To ti pomáha neopúšťať sily, ale motivovať sa a behať ďalej.

11. Rozoznaj čas, kedy prestať

Nevládzeš? Je čas si to priznať a nerobiť zo seba hrdinu. Návaly tepla, svalové kŕče, únava, triaška, ťažkosti s dýchaním… to všetko sú príznaky, ktoré signalizujú, že by si mal skončiť. Inak škodíš len sám sebe a predlžuješ si tak čas na regeneráciu tela.

Vedieť ako behať v teple je ozaj náročné. Ak sa ti práve nechce v tomto počasí, zabehni do fitka. Je tam skvelá klíma a alternatíva – bežecký pás.

Prosím ohodnoť náš článok