Ako často a koľkokrát do týždňa by sme mali trénovať?

Ako často by sme mali trénovať? Ako dlho je potrebné odpočívať medzi jednotlivými cvičeniami? Koľko je príliš veľa a koľko je príliš málo? Tieto odpovede vás môžu prekvapiť a dokonca zmeniť váš spôsob tréningu.

Pri zostavovaní tréningového plánu najprv musíme zistiť, aká je naša frekvencia cvičenia. Nemali by sme si ju mýliť s pojmom „tréningová frekvencia“, koniec koncov, tie môžu mať množstvo rôznych významov. Pre tréning sú dôležité tri špecifické frekvencie cvičenia, o ktoré sa musíme starať najviac:

• Celková frekvencia cvičení: Ako často a koľkokrát budeme cvičiť rôzne cviky a sady celého tréningu (záťaž, kardio, atď.) týždenne?
• Frekvencia tréningového zaťaženia: Ako často a koľkokrát do týždňa budeme zaťažovať svaly?
• Frekvencia každej svalovej partie tela: Ako často a koľkokrát budeme trénovať každú svalovú partiu alebo telesnú časť za týždeň?

Celková frekvencia cvičení

Prvá vec, ktorú si musíme určiť, je, koľkokrát týždenne chceme trénovať. Tréning by mal zahŕňať cvičenie s vlastnou váhou, kardio tréningy či akékoľvek cviky, pre ktoré sa rozhodneme. Celý tréning pozostávajúci z rôznych cvičení a sád je naša celková frekvencia cvičenia.

Tá sa môže najviac líšiť, pretože závisí od mnohých špecifických faktorov, predovšetkým od vás a vášho cieľa. Cieľom niekoho môže byť napríklad strata tuku v jednotlivých partiách, preto je vhodné cvičiť 4-krát týždenne kardio tréningy, zatiaľ čo primárnym cieľom štíhlej osoby môže byť budovanie svalov, a preto nemusí cvičiť žiadne kardio. Z tohto dôvodu nie je možné určiť presne, ako často a koľkokrát týždenne by mal každý trénovať. Existuje však jedno všeobecné pravidlo, ktoré stanovuje maximálny počet tréningov z hľadiska celkovej frekvencie cvičenia. Minimálne jeden celý deň by si naše svaly mali oddýchnuť od všetkých foriem cvičenia. To znamená, že trénovať by sme mali maximálne šesť dní v týždni, čo zahŕňa akúkoľvek formu cvičenia. Optimálny počet tréningov pre našu maximálnu celkovú frekvenciu by sme si mali stanoviť na 3- až 5-krát týždenne v závislosti od nášho cieľa. V inom prípade by trénovanie bolo kontraproduktívne.

Frekvencia tréningového zaťaženia

Tréningové zaťaženie patrí medzi jednu z hlavných zložiek športovej prípravy. Ide o umelo vytvorený a zámerne regulovaný podnet, ktorým chceme v organizme vyvolať žiaduce funkčné a morfologické zmeny.

Frekvencia tréningového zaťaženia by mala závisieť od individuálnych faktorov. Pre každý typ tréningového cvičenia je potrebná rozdielna doba odpočinku na dosiahnutie želaného efektu. Napríklad po náročnom vytrvalostnom tréningu by mal nasledovať ďalší, podobne náročný tréning, najskôr o 35 hodín. Svaly totiž potrebujú minimálne 24 – 48 hodín na regeneráciu.

Výkonnostní a vrcholoví športovci zvyčajne trénujú dvakrát denne, šesť dní v týždni. V zásade teda platí, že je lepšie držať sa hesla „menej je viac“ a zamerať sa radšej na kvalitu vykonávaného cvičenia ako na kvantitu. Ak budeme rešpektovať fyziologické a adaptačné mechanizmy nášho tela a adekvátne si aj oddýchneme, môžeme sa tak dostať na vyššiu výkonnostnú úroveň – do ďalšieho levelu. Aj keď na prvý pohľad sa nám môže zdať, že budeme trénovať menej ako ostatní. V neposlednom rade, ak dokážeme zvýšiť efektivitu tréningového procesu, znížime tak riziko zranení a chorôb, ktoré bývajú častokrát následkom neprimeraného preťaženia.

Frekvencia každej svalovej partie tela

Zo všetkých rôznych frekvencií cvičenia, je frekvencia svalovej partie tela najdiskutovanejšia, s rôznymi odporúčaniami, argumentmi a zároveň mätúcimi informáciami. Niektorí tréneri tvrdia, že tréning celého tela (full-body) je lepší ako tréning svalovej partie (split) a opačne. V každom prípade, ak je cieľom nárast svalov, tak je veľmi dôležitá frekvencia cvičenia. To znamená, že pre dosiahnutie výsledkov je potrebné cvičiť každú svalovú partiu niekoľkokrát týždenne. Ako však zistiť, koľko je dosť a koľko je už veľa? Najlepší spôsob, ako svoju dostatočnú frekvenciu svalovej partie zistiť, je, pozrieť sa na výhody a nevýhody frekvencie cvičenia svalovej partie 1-, 2- a 3-krát týždenne.

• Tréning každej svalovej skupiny raz týždenne

Pri tejto frekvencii sa cvičí každá svalová partia tela iba raz za sedem dní a ide o nízkofrekvenčný tréning. Nevýhodou tohto trénovania je, že sa ku každej zo svalových partií dostanete iba raz v týždni. Premýšľajte o tom, čo sa stane, ak na tej istej úlohe budete pracovať iba chvíľu a len raz týždenne. Zabudnete všetko, výsledky postupne zmiznú a pomaly stratíte akékoľvek svaly, silu alebo zlepšenia súvisiace s výkonom, ktoré ste nadobudli. Ak sa držíte práve tohto plánu, to môže byť kameňom úrazu, prečo vaše svaly nebudú v progrese. Tréning každej svalovej skupiny raz za týždeň je najnižšia účinná frekvencia tréningu. Jej výhodou môže byť dostatočný čas na regeneráciu svalov a je vhodná skôr pre tých, ktorí trénujú už len pre udržiavanie svalovej hmoty bez ďalších cieľov. Naopak, neodporúča sa pre začiatočníkov.

• Tréning každej svalovej skupiny dvakrát týždenne

Pri tejto frekvencii sa cvičí každá svalová partia tela dvakrát týždenne a je považovaná za optimálny tréning takmer pre každého. Je najčastejšie používaným tréningom s touto frekvenciou. Každú svalovú skupinu a časť tela trénujeme dvakrát za týždeň. To znamená, že každá svalová skupina sa trénuje každý 3. alebo 4. deň , čo z nej robí stredne častú formu posilňovania tela. Ak ste stredne pokročilí alebo pokročilí s akýmkoľvek cieľom, tréningová frekvencia dvakrát do týždňa, je najlepší spôsob, ako dosiahnuť výkon, aj s prihliadnutím na dostatok odpočinku pre všetky svalové partie. Táto frekvencia je zároveň vhodná aj pre začiatočníkov.

• Tréning každej svalovej skupiny tri a viackrát týždenne

Pri tejto frekvencii sa cvičí každá svalová partia tela tri a viackrát do týždňa a je považovaná za vysokofrekvenčný tréning. To znamená, že každá svalová skupina sa trénuje každý 2. alebo 3. deň, čo je zároveň aj forma silového tréningu. Tento typ frekvencie je najkontroverznejší, pretože ak je tréningová frekvencia príliš vysoká, znamená to, že vaše telo nebude schopné zotaviť sa včas do ďalšieho tréningu, čo je o 2 alebo 3 dni neskôr s vyššou frekvenciou ako je táto. Spôsob, ako trénovať trikrát týždenne tak, aby sa vaše svaly stihli zregenerovať je tajomstvom úspechu každého športovca. S dávkou správnych informácií ako na to a trpezlivosťou, sa to dá zvládnuť. Dôležité je neprepínať svaly trikrát týždenne rovnako a na maximum.

Pre koho je práve tento typ frekvencie najvhodnejší? Pre začiatočníkov. Ak ste začiatočník s akýmkoľvek cieľom, frekvencia trikrát týždenne je najviac efektívny spôsob cvičenia pre vás. Tento fakt je podporovaný aj vedeckými výsledkami. Všetci výskumní vedci so štúdiami, v ktorých sa zaoberali účinkami rôznych frekvencií výcviku u začiatočníkov, prišli k rovnakému záveru: tréning každého svalu trikrát týždenne je najefektívnejší spôsob, ako začať športovať bez ohľadu na konkrétny cieľ. Takže ak ste začiatočník s akýmkoľvek cieľom (budovanie svalov, strata tuku alebo chudnutie, zvýšenie sily alebo zlepšenie svojho tela akýmkoľvek spôsobom), frekvencia tréningu trikrát za týždeň je pre vás ideálna.

Tak čo, našli ste si svoje frekvencie ušité priamo pre seba?