Nudia ťa monotónne tréningy, chceš schudnúť a mať pevný zadok? Zacvič si na stepperi. Je skvelým pomocníkom na vytvarovanie nielen krásneho a pevného pozadia, ale i celej postavy. Prečítaj si, ako cvičiť na stepperi, aké má výhody a ktorým chybám sa vyhnúť.
Čo sú steppery?
Steppery radíme k cvičebným pomôckam, ktoré dnes nájdeš nielen vo fitcentrách, ale aj v domácnostiach. Slúžia na posilnenie dolnej časti tela ako sú zadok, boky, nohy – vnútorné a vonkajšie časti stehien, lýtka. Keďže ide o stroj s nízkym dopadom, je šetrný ku kĺbom. Je často vyhľadávaný spomedzi športovcov, pretože zvyšuje kondičku, podporuje chudnutie a posilňuje kardiovaskulárny systém.
Cvičenie na stepperi
Väčšina športovcov prirovnáva cvičenie na stepperi ku chôdzi po schodoch. Rozdiel je však podstatne viditeľný. Cviky na stepperi sú skvelým tréningom na spodnú časť tela. Je ideálny pre všetkých. Dá sa nastaviť a upraviť tak, aby si z cvičenia vytvoril tvrdý tréning pre kohokoľvek, či už si začiatočník alebo profesionálny športovec. S ním máš nízke riziko zranenia a pri rôznych variáciách ti ponúkne dobré kardio, silové alebo balančné cvičenie.
Výhody použitia steppera
- Stepper je vynikajúci na tónovanie najmä dolnej časti tela – hamstringy, kvadricepsy, gluteálne a lýtkové svaly,
- Aeróbne cviky na stepperi s nízkym dopadom sú vhodnou športovou alternatívou k behu alebo joggingu, ktoré môžu poškodiť kĺby,
- Pri cvičení na stepperi sa zlepší aj tvoja rovnováha a stabilita,
- Stepper je cvičebný stroj, na ktorom sa dá nastaviť intenzita či odpor na sťaženie tréningu,
- Ak sa ti nechce do fitka, kúpiš aj mini stepper, ktorý pri cvičení dokáže divy podobne ako rotoped, orbitrek alebo bežiaci pás.
Ako správne cvičiť na stepperi
1. Po prvom tréningu na stepperi budeš cítiť, že ti odpadnú nohy. Neexistuje iná rada, ako vydržať a prekonať prvotnú únavu nôh a bolesť. Kľúčom k správnemu používaniu steppera je správny a pravidelný rytmus. Ak sa na začiatku budeš snažiť tréning čo najskôr odcvičiť, rýchlo sa vyčerpáš a nohy ťa prestanú poslúchať. Budeš si musieť nastaviť vlastné tempo. Začni preto pomalšie a udrž si ho až do konca tréningu. Postupne ho budeš môcť zrýchľovať.
2. Keď si nohy zvyknú na primeranú záťaž a ty začneš pociťovať rutinu v cvičení, zmeň tréning. Pridaj ruky, iné náradie, záťažovú vestu alebo činky.
3. Nohy maj na stepperi položené rovno a vyrovnaj chrbát. Nehrb sa, ani sa príliš nezakláňaj.
4. Ak si si už na stepper zvykol, pokús sa minimalizovať ruky na rukovätiach. Zapojíš tým ďalšiu skupinu svalov a vďaka tréningom spáliš oveľa viac kalórií.
Koľko a ako dlho cvičiť na stepperi
Stepper vo svojom tréningu by si mal používať približne 3 až 4-krát týždenne. Viacerí užívatelia potvrdzujú, že najlepšie účinky spaľovania tukov zaznamenali pri cvičení ráno. Cvičiť môžeš, samozrejme, aj v iných ako ranných hodinách. Najlepšie však 2 hodiny po jedle. Na začiatok si dopraj tréning, ktorý bude trvať približne 6 až 12 minút. Postupom času môžeš na stroji cvičiť až dvadsať minút naraz.
Chyby pri použití steppera
Opakovanie krokových cvikov môže niekomu spôsobovať bolesti kolien a kĺbov. Tento stav je riešiteľný – odpočinkom a prikladaním ľadu. Problém zvykne nastať vtedy, ak ho príliš často alebo naopak, príliš málo používaš.
Ak si chceš vytvarovať celú postavu, musíš do tréningov zapájať aj hornú časť tela. Práve to je dôvod, prečo sa niektorým zdá, že lýtka a stehná majú zväčšené. Stáva sa tak kvôli posilňovaniu len dolnej časti tela a príliš častým používaním steppera.
Necitlivé nohy je ďalší problém, s ktorým sa stretáva väčšina. Ako cvičiť na stepperi, aby si mal cit v nohách? Urob si pauzu medzi jednotlivými sériami cvikov na stepperi a daj si malú rozcvičku chodidiel a prstov na nohách krútením, otáčaním, príp. masírovaním. Nikdy necvič na stepperi bosý.
Príliš rýchle vyčerpanie nôh a chodidiel je výsledkom nesprávneho tempa alebo odporu. Za primerané sa považuje také tempo a odpor, aby si mohol vykonať 60 až 80 krokov za minútu. Ak budeš cvičiť pomalšie, môže to byť namáhavé, zatiaľ čo pri vyššej rýchlosti si rýchlo unavíš svaly. Ak chceš, aby bol tréning náročnejší, nepridávaj rýchlosť, ake radšej zvýš odpor.
Na začiatok a koniec tréningu nezabudni na zahriatie a ochladzovanie svalov.
Cvičenie na mini stepperi
Okrem stacionárnych či eliptických stepperov a pohyblivých schodov (eskalátorov) poznáme aj domáce steppery, takzvané mini steppery či twist steppery (na prácu celého tela). Tréning na nich sa trochu líši. Obrovskou výhodou je ich domáce využitie, spratnosť a variácie cvikov. Ak si sa rozhodol investovať do domáceho steppera, vyberaj taký, ktorý má aj gumové držadlá. Práve tie robia z tréningu dokonalé spaľovanie tukov a tvarovanie celej postavy.
Ako cvičiť na mini stepperi?
1. Každé chodidlo polož rovno a bezpečne na pohyblivú plošinu.
2. Ak má stepper madlo alebo gumové rukoväte, skús ich zapojiť. Ak ich tvoj stepper nemá, použi ruky ako pri behu alebo joggingu.
3. Hornú časť tela drž vzpriamene a udržiavaj rovnováhu.
4. Striedavo stláčaj pohyblivé plošiny, ako keď kráčaš po schodoch.
5. Začínaj pomaly a postupne zvyšuj rýchlosť, na ktorú si časom zvykneš.
Nezabúdaj, že stepper pre lepšiu priľnavosť a stabilitu patrí na rovnú zem, nie na koberec.
Ako cvičiť na brucho
Mini stepper je vhodný použiť aj ako doplnkové cvičenie na zhodenie tukových zásob z brucha, takzvaného viscelárneho tuku. Stačí okrem nôh zapojiť aj ostatné svaly. Ruky, paže, chrbát, brucho. Variáciou rôznych tipov cvikov na stepperi, aj za pomoci gumových rukovätí to ide veľmi ľahko.
Inšpiruj sa videom a zacvič si 15-minútový workout na mini stepperi:
