Ako si správne vybrať a použiť proteín?

Mnoho skúsených návštevníkov fitnescentier sa zhodne, že ak by mali používať iba jeden jediný doplnok výživy, bol by to práve kvalitný proteín.

Proteín – jednotka medzi doplnkami

Dôvodov je mnoho. Ich účinky sú, tak ako pri iných doplnkoch výživy, najviac viditeľné v symbióze s kvalitným tréningom a zodpovedajúcou stravou. „Človek musí byť schopný rozbehnúť metabolizmus bez akéhokoľvek doplnku stravy. Som zástancom toho, že až keď to ide, poviem, že v poriadku, poďme k nejakým doplnkom. V opačnom prípade sú to často vyhodené peniažky a frustrácia z výkonu a výsledku,“ povedal v rozhovore pre Šport je život známy fitnes tréner a motivátor Ladislav Jankovič. Keď však už dospeješ k rozhodnutiu siahnuť po doplnkoch výživy v záujme skvalitniť svoje kulturistické-fitness snaženie, proteín by mal byť prvou voľbou. Nie je náhoda, že práve proteín zvíťazil, a celkom suverénne, v ankete magazínu Muscle&Fitness o najobľúbenejší doplnok výživy.

Výhody: Stráviteľnosť, účinok aj cena

Proteíny patria k základným živinám a jednou z ich dôležitých zložiek sú aminokyseliny. Tie sú zase zdrojom dusíka v tele a priaznivá dusíková bilancia v tele je dôležitá pre svaly.

Dostupné sú vo viacerých formách v závislosti od požiadaviek verejnosti – srvátkový proteín (mimochodom najkvalitnejšia forma), proteínový nápoj, sójový proteín, proteínové tyčinky, prípadne proteíny na chudnutie.

Za jednu z najpríjemnejších výhod proteínových prípravkov považujem ich cenu. Na prvý pohľad by sa mohla zdať vysoká, no opak je pravdou. Množstvo kvalitnej bielkoviny obsiahnutej trebárs v niekoľkokilogramovom proteíne sa totiž rovná niekoľkým desiatkam kusov drahých rýb či iného druhu mäsa. A ich cena by bola mnohonásobne vyššia.

Ďalšia skvelá vlastnosť proteínov je ich jednoduchá konzumácia – stačí ich rozmiešať s mliekom alebo vodou (tá sa odporúča pre rýchlejšiu vstrebateľnosť najmä po tréningu). Pri výbere proteínu je dôležité dbať na jeho zloženie. Najkvalitnejšími sú tzv. srvátkové. Srvátka totiž obsahuje aminokyseliny dôležité pre rast svalov ako leucín, izoleucín a valín. Zároveň je to rýchlo stráviteľná bielkovina.

Vhodný aj do diéty

Proteín je nielen prostriedkom na budovanie svalovej hmoty, ale zároveň aj na chudnutie. Na jeho obľúbenosti pridáva aj fakt, že je vhodný do diéty ako náhrada jedál, keďže obsahuje iba zanedbateľné množstvo tuku. „K proteínom som sa dostala na odporúčanie kamarátky, ktorá má s nimi dobré skúsenosti. Ľahko sa rozpúšťa a aj príchute sú príjemné. Po požití dvoch dávok denne sa vo mne vytráca pocit hladu. Vďaka tomu nemám chuť maškrtiť a celkovo menej jem. A kilá idú dolu,“ uviedla zákazníčka Katarína v jednej z mnohých pozitívnych recenzií.

Aj ty sa trápiš bežnou otázkou – Ako vybrať proteín?

Záleží od toho, aké ciele chceš dosiahnuť. Je rozdiel, či chceš priberať svalovú hmotu, alebo je proteín súčasťou diéty na redukciu hmotnosti.

Primárne sú proteínové prípravky zamerané na budovanie svalovej hmoty, jej ochranu a pomoc pri regenerácii svalového tkaniva. Pomôcť pri výbere ti môže aj naša recenzia 5 proteínov.

Možno sa začuduješ, ale dodržiavanie odporúčania výrobcov (udávané na etikete) by zrejme neviedlo k nárastu svalovej hmoty a zrejme ani sily. A ak áno, tak minimálne. Všeobecne je zaužívané mierne (opakujem, mierne!) prekročiť toto odporúčanie. Ak je tvojím cieľom zvýšiť silu i svalové objemy, mal by si denne užívať 1,5 g – 2,5 g bielkoviny na 1 kg telesnej hmotnosti.

Takže ak vážiš 60 kg, mal by si každý deň prijať 90 – 150 gramov bielkovín, samozrejme, rozložených do viac jedál. K naplneniu tejto snahy sú výborným pomocníkom práve proteínové výrobky, s vysokým obsahom bielkovín. Každá „pixla“ proteínu má však trochu odlišný obsah bielkovín, preto je dobré použiť kalkulačku na výpočet toho, aké množstvo si treba denne dať.

Mimoriadne dôležitý je čas užívania proteínu. Za ideálnych okolností sa odporúča štyrikrát denne:

1. Ráno, ako prvé jedlo. Prečo? Lebo telo po dlhom spánku potrebuje rýchlo stráviteľný zdroj kvalitnej bielkoviny.
2. Približne pol hodinu pred tréningom. Prečo? Lebo posledné jedlo pred tréningom by malo obsahovať pomaly stráviteľné bielkoviny, takže proteín je v tomto prípade vhodné kombinovať s BCAA.
3. Do pol hodiny po tréningu. Prečo? Lebo po veľkej záťaži je potrebné pomôcť regenerácii a dosiahnuť pozitívnu dusíkovú rovnováhu.
4. Pred spánkom. Prečo? Lebo tým pomôžeme organizmu vyrovnať sa s niekoľkohodinovou absenciou bielkovín. Najvhodnejšie je prijať pomaly stráviteľné bielkoviny.

Kvalitný proteín vie do veľkej miery nahradiť jedno menšie jedlo, čo je výhodné najmä pre pracovne vyťažených ľudí. Ide trebárs o desiatu alebo olovrant, no určite by nemal nahrádzať nutrične vyvážený obed či raňajky. Treba mať na pamäti, že ide v prvom rade o doplnok výživy, nie o jej hlavný element.

Verím že článok pomohol a poradil. Proteíny ale nie sú všetko čo patrí k doplnkom stravy. Nájdeš si určite ešte chvíľu na jeden článok, v ktorom som sa širšie zameral na doplnky výživy.

Prosím ohodnoť náš článok