Ako si udržať postavu nielen počas leta

Chceš sa cítiť fit a byť spokojná so svojou postavou? Bez zdravej stravy a cvičenia to nepôjde. Drž krok s radami, ktoré ti prinášam v článku a nechaj sa prekvapiť.

Zdravý životný štýl – alfa a omega

Je dokázané, že vhodná strava a cvičenie udržiava telo a dušu zdravé. Akákoľvek nerovnováha spôsobí, že sa v organizme začne ukladať tuk na tých nesprávnych miestach. A kde je tuk, tam nemôžu byť svaly. Ak sa priberanie včas nezastaví, hrozí nadváha a neskôr aj obezita. Zdravý životný štýl je však kľúčom k zdravému chudnutiu a udržiavaniu si svojej postavy.

Vypočítaj si BMI

Ak nevieš, ako si na tom so svojou postavou, začni výpočtom BMI.  BMI je užitočným ukazovateľom nadváhy a obezity. Vypočítava sa z výšky a hmotnosti. BMI je odhad telesného tuku a dobrý ukazovateľ rizika choroby, ktoré sa môžu vyskytnúť pri vyššom telesnom tuku. Čím vyššie je tvoje BMI, tým je vyššie riziko civilizačných ochorení. Hoci je vzorec BMI vhodný ukazovateľ pre väčšinu, predsa len sú iné odchýlky u športovcov a nešportovcov. Na výpočet môžeš použiť kalkulačku BMI, ktorá berie ohľad na to, či si alebo nie si vrcholový športovec. Ak chceš zopár kíl zhodiť, jediný spôsob, ako uspieť, je vložiť maximum síl a rozumu do zmeny. K vysnívanej postave sa dostaneš jedine zdravým životným štýlom.

Tipy pre zdravý životný štýl:

1. Dopraj si kvalitný spánok

Ak chceš zhodiť pár kíl, alebo sa len udržiavať na pôvodnej váhe, bez dobrého a kvalitného spánku to nepôjde. Americkí vedci v štúdii z roku 2004 zistili, že lepší spací návyk môže súvisieť so stratou hmotnosti. Spánková deprivácia narúša leptín a ghrelín, čo sú hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla. Ak si častokrát dopraješ viacej jedla ako je zdravé, vyzerá to tak, že za to môže tvoj nekvalitný spánok. Nedostatok spánku následne nabúrava tvoj fitness plán, ktorý vedie k nárastu hmotnosti a v krajných prípadoch až k obezite.

2. Jedz častejšie menšie porcie

Jedz denne radšej 5 až 6-krát menšie porcie ako 3-krát veľké. Ak máš svoj cieľ a chceš ho dodržiavať, tajomstvo štíhlej postavy tkvie aj v stravovaní. Jedenie menších porcií spúšťa nový proces odstreďovania, ktorý je spôsobený termickým účinkom potravín. Hovoríme tomu rýchlejší metabolizmus. Určite vieš, aký majú význam bielkoviny pri formovaní tela, ale prečo je to tak? Bielkoviny sa spaľujú oveľa rýchlejšie, ako ostatné suroviny. Ich tepelný účinok je 30 percent, zatiaľ čo zelenina má termický účinok 20 percent. Tuky a uhľohydráty majú najnižší tepelný účinok, len 3 percentá. Preto jedenie 5 až 6 jedál s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny urýchľuje prirodzený proces spaľovania kalórií. Pri častom konzumovaní menších porcií svoje telo nazaťažuješ, telo zostáva spokojné a úroveň energie neklesá. Naopak, zostáva vysoká. Časté stravovanie taktiež zabraňuje nepravidelnému hladovaniu a chuti na jedlo.

3. Jedz len na 80 percent

Nášmu mozgu trvá 20 minút, kým si uvedomí, že žalúdok je už plný. Uponáhľaným stravovaním a nedostatočným prežúvaním trpí tvoj žalúdok a stáva sa, že sa môžeš veľmi rýchlo prejesť. Dopraj si dostatok času na každé jedlo, aby si ho mohol dobre požuť a hlavne vychutnať. Vyhni sa taktiež jedeniu z nudy a počas sledovania televízie či mobilu. Zlaté pravidlo – jedz vtedy, keď si hladný. A keď si hladný, napi sa najprv vody.

4. Detoxikuj svoje telo

Vieš o tom, že najviac chemických látok, ktoré konzumujeme, sa nachádza v plastoch, herbicídach a pesticídach. Ako je to možné? Stále sa hovorí o tom, aký je dôležitý pitný režim či konzum ovocia a zeleniny. Daj si záležať na tom, čo a z akého materiálu piješ a akú zeleninu či ovocie konzumuješ. Toxíny a ich zlúčeniny sú prítomné v potravinách. Ani nálepka „bio“ ti nezaručí ich nezávadnosť. Preto je potrebná tak často spomínaná detoxikácia. Inak sa ti všetok odpad v tele začne ukladať a vytvárať tukové zásoby. Detoxikuj svoje telo správnym pitným režimom a vhodnou stravou, a vyhni sa kúpe zázračných detoxikačných prípravkov na trhu.

5. Športuj s rozumom

Dosiahnuť štíhlu postavu sa dá nielen zdravým stravovaním a dodržiavaním istých zásad, ale aj zaradením vhodných cvikov. Cvičenie pomáha spáliť nadbytočné kalórie, spevňuje našu postavu, zlepšuje trávenie a udržiava aj našu duševnú rovnováhu. Existuje mnoho jednoduchých cvikov, ktoré môžeš cvičiť, aby si dosiahol svoj cieľ.

Cvičenie je polovica úspechu

Aktivizovanie jednotlivých partií pohybom je polovica úspechu v ceste za peknou postavou. Vhodným cvičením na úbytok hmotnosti alebo spevňovanie celého tela je kombinácia kardio, silového a HIIT tréningu. Ak chceš vidieť výsledky, trénuj 3 až 4-krát týždenne a ak má byť cvičenie efektívne, musí pozostávať z piatich krokov:

• zahrievanie,
• kardio tréning,
• posilňovacie cvičenia,
• ochladzovanie,
• odpočinok

Zahriať svaly môžeš jednoduchou prechádzkou vonku alebo na bežiacom páse. Je to dôležité, predchádzaš tým zraneniam. Kardio tréning by mal pozostávať z rýchlejšieho pohybu. Sem patria športy ako napríklad beh, aerobik, skákanie cez švihadlo alebo jednotlivé cviky – výpady, poskakovanie, šliapanie… Každé cvičenie, s ktorým dosiahneš cieľovú srdcovú frekvenciu. Posilňovacie cvičenia môžu vyzerať úplne jednoducho. Stačí vedieť, ktorú časť tela považuješ za problematickú a aký je tvoj cieľ. Ani ochladzovanie a odpočinok svalov by nemalo chýbať po každom tréningu. Je veľmi dôležité ukončiť tréning pohybom, pri ktorom postupne vychladneš. Odporúča sa ľahký výklus a automasáž s rôznymi pomôckami. Stačí 5 minút na to, aby sa tvoja srdcová frekvencia znížila a aby sa tvoje telo mohlo začať regenerovať.

Ako schudnúť z brucha, bokov zadku a stehien

Brucho, boky a zadok je najčastejší problém žien. Prečo je to tak? Na vine je hormonálny systém. Hladina estrogénu je vyššia ako býva zvykom a podľa tukových zásob v problémových partiách má telo žien taktiež problém s vylučovaním inzulínu. Ak chceš s tým niečo urobiť, začni zmenou v myslení, stravovaní a taktiež v cvičení. Ktoré cviky sú vhodné na jednotlivé partie? Inšpiruj sa inštruktážnymi videami na:

• pás,
• brucho,
• zadok,
• stehná

Ak si začiatočníčka, snaž sa odvičiť jednotlivé cviky aspoň 30 minút 3-krát týždenne. Bez ohľadu na to, aký typ cvičenia robíš, nezabudni začať pomaly a postupne zvyšovať tréningový čas a intenzitu.

Zdravé a kvalitné jedlo je základ

Tvoje telo je veľmi ovplyvnené tým, čo konzumuješ. Potrebuješ živiny, ktoré sú zásobárňou tvojej energie počas celého dňa. Tu sú niektoré jednoduché tipy, ktoré ti pomôžu prepracovať sa k štíhlej alebo udržiavacej postave:

Dodržiavaj pitný režim

Pi veľa vody každý deň. Pocity hladu sú zväčša známkou dehydratácie, ktorú športovci riešia jedením. Pi obyčajnú vodu, kedykoľvek budeš cítiť hlad príliš skoro. Začni ráno na prázdny žalúdok. Ak chceš naštartovať metabolizmus hneď zrána, vypi pohár vlažnej vody s vytlačenou šťavou z citróna alebo s pridaním zázvoru. Pred každým jedlom má pohár vody taktiež svoje nezastupiteľné miesto. Budeš mať pocit plnosti a nikdy sa nepreješ. Ak chceš, aby telo dostatočne spaľovalo tuky a detoxikovalo telo, pi dva až tri lite vody denne. Dostatočný pitný režim zlepšuje nielen trávenie a peristaltiku čriev, ale aj zdravie tvojej pokožky. Do denného pitného režimu môžeš okrem čistej neperlivej vody počítať aj bylinné čaje a mlieka (sójové, mandľové…).

Sladeným nápojom daj stopku

Vyhnúť by si sa mala sladeným nápojom a džúsom. Ide o rôzne nealko sladené nápoje, častokrát obohatené o bublinky, ktoré tvoje trávenie zbytočne zaťažujú. Nielen nadbytočnými kalóriami, ale aj nafukovaním. Pozor si dávaj aj na džúsy a ovocné šťavy. Vláknina je dobrá vec, ale práve džúsy a ovocné šťavy sú o ňu ochudobnené. Navyše majú po spracovaní vysoký podiel cukru, farbív a konzervačných látok.

Jedz zdravšiu alternatívu tučných jedál

Buď kreatívna pri výbere zdravých alternatív k tučným jedlám. Každá potravina má svoju zdravšiu verziu, tak prečo ju nezaradiť do svojho jedálnička? Ak nie si práve vegánka alebo vegetariánka, s istotou rada siahneš po mäse ako prvom. Mäso má fajn benefity, no predsa, nejde o žiaden spaľovač tukov. Aj keď obsahuje živočíšne proteíny, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny a minerály, je dobré obmieňať ho aj s inými potravinami. Priprav si svoje obľúbené jedlo so zdravšími prísadami. Napríklad tofu, huby a fazuľa sú vynikajúce alternatívy k mäsu. Zemiaky a ryžu vymeň za zeleninový šalát. Ak miluješ cestoviny ako prílohu, vyber si radšej celozrnné. Ryža sa dá nahradiť quinoou, klasické zemiaky zase batati zemiakmi.

Nezabúdaj na ovocie a zeleninu

Dopraj si dostatok ovocia a zeleniny. Vyberaj vždy dozreté čerstvé kúsky a konzumuj ich často v surovom stave. Pokojne ich použi aj pri detoxikačnom programe. Výbornými spaľovačmi tukov sú: Grapefruit – obsahuje látku, ktorá znižuje hladinu inzulínu v krvi. Inzulín je tukový hormón, ktorý pomáha spaľovať tuky rýchlejšie. Ak chceš, aby zafungoval naplno, jedz polovicu grapefruitu pred každým jedlom. Takto môžeš schudnúť až pol kila týždenne. Uhorky – nízkokalorické jedlo, ktoré obsahuje 95 percent vody. Odstraňuje toxíny z lymfatického systému. Navyše sú bohaté na vlákninu a dokážu zahnať hlad. Kivi – ovocie, ktoré je jedným z najlepších pri chudnutí. Obsahuje vlákninu, čo napomáha tráveniu a telu dodáva pocit plnosti. Kivi by sa malo konzumovať na prázdny žalúdok. Kale – zelenina, ktorá sa podobá kapuste alebo brokolici. Je plná vlákniny a ak ju budeš konzumovať ako jedno z piatich jedál, zaplní ti žalúdok na určitý čas. Kale je vhodné konzumovať denne, pretože je veľmi chutné a navyše je vynikajúcim zdrojom vitamínu A a vápnika. Chia semienka – potláčajú chuť do jedla a zvyšujú energiu. Vďaka absorbcii tekutín zväčšujú svoj objem, takže budeš mať pocit, akoby si zjedla oveľa viac.

Namiesto tukov si daj esenciálne mastné kyseliny

Naše telo potrebuje na prežitie zdravú výživu v podobe určitých druhov esenciálnych mastných kyselín. Jedná sa o omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny. Základné mastné kyseliny zvyšujú metabolické procesy, energetickú hladinu a pomáhajú ti so spaľovaním kalórií. Tieto zdravé tuky tiež pomáhajú obličkám uvoľňovať prebytočnú vodu, ľudovo povedané mastné kyseliny ťa zbavujú prebytočnej vody, čím sa cítiš o niekoľko kíl ľahšia.

Jedálniček na chudnutie pred a po cvičení

Hovoríš si, že predsa robiš všetko tak, ako je napísané a aj napriek tomu nevidíš výsledky? Ak sa chceš zbaviť obezity alebo je v tvojej situácii aspoň trochu reálne dosiahnuť štíhlu postavu, skús sa zamyslieť nad tým, ako sa stravuješ pred a po cvičení. Je to tožiž veľmi dôležité. Výskumníci prišli na to, že naše telo dokáže spaľovať viacej tuku, závisí to však od našich stravovacích návykov. Ak si myslíš, že má v tom prsty hladovka, veľmi sa mýliš. Vplyv na stratu hmotnosti majú predovšetkým potraviny, ktoré konzumuješ pred a po cvičení. Ak máš hlad, tvoje telo prechádza do pohotovostného režimu a namiesto obličiek a pečene čerpá proteín zo svalov. Ak si ho vezme zo svalov, strácaš namiesto tukovej hmoty svalovú, čo vedie k spomaleniu metabolizmu a sťaženiu chudnutia. Navyše, ak cvičíš s prázdnym žalúdkom, nemáš palivo na zásobenie svalov. Preto je také dôležité konzumovať pred a po cvičení vhodnú stravu.

Čo jesť pred cvičením

Pred začiatkom tréningu je najlepší komplexný mix sacharidov a bielkovín v pomere 1:1. Tu sú niektoré z obľúbených jedál športovcov:

• Hnedá ryža s čiernymi fazuľkami,
• Batati zemiaky s dusenou brokolicou na olivovom oleji,
• Banán s mandľovým maslom,
• Ovesné vločky s bobuľovým ovocím, osladené stéviou alebo agáve sirupom,
• Na hrubo postrúhané jablko s posekanými vlašskými orechmi.

Čo jesť po cvičení

Podľa žurnálu Medzinárodnej spoločnosti pre športovú medicínu je konzumácia proteínov a menšieho množstva sacharidov najlepšie bezprostredne po cvičení. Tieto jedlá sú vhodné po tréningu aj z iného dôvodu – pomáhajú urýchliť proces regenerácie:

• 1 odmerku proteínového banánového prášku s mandľovým mliekom a hrsťou konopných semien,
• Šalát s praženým cícerom na olivovom oleji pokvapkaný jablčným octom,
• Dusená zelenina s kúskami tofu,
• Miska quinoy s čiernym bobuľovým ovocím a pekanovými orechmi,
• 2 plátky Knäckebrotu s arašidovým maslom a agátovým sirupom,
• Burrito s fazuľami, hnedou ryžou, guacamolou a salsou.

Ak budeš dodržiavať tieto základné pravidlá, budeš mať štíhlu postavu aj ty. Tak čo, kedy meníš svoj štýl života za ten zdravší?