Skamaráť sa s behom. Neoľutuješ!

Máš pravdu! Behať môžeš ráno, na obed, večer. Nie si viazaný otváracou dobou fitness zariadení, nepotrebuješ špeciálny priestor, ani extra drahú výstroj. Beh patrí medzi športy, ktoré sa dajú robiť kdekoľvek. V lese, v parku, na dovolenke, v lete či v zime. Odhodlanie a správna motivácia sú investíciou, ktorá na začiatok úplne postačí. Potrebuješ len vedieť ako na to, aby beh priniesol očakávané výsledky.

Prečo práve beh?

Beh je jednou z najdostupnejších a najobľúbenejších kardio aktivít. Pravidelné behanie má priaznivý vplyv na chudnutie, celkové zdravie, chrbticu, zlepšenie kondície a zrýchlenie metabolizmu. Pri behu sa strieda napínanie a uvoľňovanie svalov, posilňujú sa svaly v oblasti bedier a zlepšuje sa zásobovanie medzistavcových platničiek, ale iba vtedy, keď dodržiavaš správnu techniku behu. V opačnom prípade sa ti chrbtica poďakuje bolesťami bedrovej a hrudnej chrbtice a odnesú si to členkové, kolenné a bedrové kĺby.

Ako správne behať?

• je dobré sa pred behom rozklusať a dopriať si dynamický strečing. Svaly budeš mať pružnejšie a vyhneš sa prípadným zraneniam.
• bež tak, aby pri došľape prvá na zem dopadla špička alebo predná časť chodidla a potom celé chodidlo.
• pozeraj mierne pred seba. Hlavu zbytočne nevysúvaj, ani nezatláčaj do zadu.
• koleno pri došľape mierne pokrč tak, aby sa členok nedostal pred koleno. Chceš zrýchliť? Predĺženie kroku nie je riešením. Odnesú si to tvoje kĺby. Zvýš frekvenciu. To bude lepšie.

• podsaď panvu a trup a hlavu drž spriama. V miernom predklone by malo byť    celé telo. Beh bude efektívnejší a nezaťaží pohybové ústrojenstvo viac ako je nevyhnutné. Vystrčený zadok pri behu nepomôže, akurát preťaží bedrovú a krčnú chrbticu a teba to bude stáť viac energie na nesprávnom mieste.
• uvoľni ramená. Napätie do behu nezapojí trup a spôsobuje problémy s krčnou chrbticou. Pri uvoľnených ramenách dochádza k rotácii, ale snaž sa ju udržať čo najmenšiu. Ona ťa vpred neposunie. Kratší krok a vyššia frekvencia áno.
• zosúlaď rytmus dychu s rytmom krokov.
• snaž sa dýchať nosom a využi kapacitu pľúc.
• po každom tréningu si dopraj krátky statický strečing. V každej pozícii vydrž aspoň 15 až 20 sekúnd. Predstav si, že s nádychom sa celý sval nafúkne, pri výdychu sa maximálne uvoľní. Dobrý strečing urýchli a zlepší zotavenie po behu.

Nauč sa správne dýchať

Od správneho dýchania závisí okysličovanie tela, vyživovanie svalstva a tvoja celková výdrž. Už na základnej škole si sa stretol s tým, že vdychovať treba nosom a vydychovať ústami. Teória dýchania pri behaní sa trochu rozchádza. Niekto odporúča dýchať len nosom (táto teória sa v súčasnosti preferuje viac), niekde sa odporúča vdychovať nosom a vydychovať ústami .

Dýchanie má byť hlbšie, ale telo ti napovie, koľko vzduchu potrebuje. Snaž sa zapojiť bránicu, aby bolo tvoje dýchanie pri behu prirodzené a rovnomerné. Vzduch potrebujú pľúca, nie žalúdok. Nesprávne ťažké dýchanie celý organizmus zbytočne zaťaží.

Správna obuv je základ

Vyber si správnu bežeckú obuv. Topánka by ti mala sadnúť ako uliata, aj keď k Popoluške máš ďaleko. Nech sa ti beží naozaj dobre. Vieš, po akom teréne budeš behať? Inú obuv potrebuješ na cestu, inú na beh v prírode. Sú aj takí odvážlivci, ktorí behajú bosí. Ty s behom začínaš. Toto je už vyšší level. Investuj do kvalitných topánok. Postarajú sa o tvoje kĺby a chrbticu, ktoré nesú záťaž celého tela.

Beh a chudnutie

Beh ti pomôže schudnúť, ale hneď zajtra to nebude. Len vďaka behu váha dole nepôjde. Uprav si jedálniček, začni s pravidelným tréningom a výsledky sa určite dostavia. Raz do týždňa behať nestačí. Behávaj 45 minút štyrikrát v týždni a zameraj sa na udržiavanie tepovej frekvencie na úrovni 65 až 75 %, aby došlo k spaľovaniu tukov.

Pozitívne účinky behu sa dostavia už o dva mesiace. Na každodenný beh zabudni. Telo sa rýchlo unaví a o beh stratí záujem. Drž sa schémy voľno – tréningový deň – volný deň – tréningový deň – voľno – tréningový deň – tréningový deň. Chceš predsa schudnúť, nie sa zničiť!

Zaobstaraj si športtester, ale na to, aby si sledoval, ako bežíš postačí aj aplikácia na behanie, ktorá prezradí, aj koľko kilometrov zvládneš. Existujú aplikácie, ktoré ťa tréningovým plánom prevedú od začiatku až po prvých 5 km za 30 minút v kuse. So športtesterom pôjdu kilá dole ľahšie.

Intervalový beh pre skúsenejších

Máš zabehnutý nejaký ten kilometer a 45 minút štyri krát do týždňa nedáš? Vyskúšaj intervalový beh. Ide o veľmi účinnú a časovo úspornú formu s viditeľným výsledkom. V presných intervaloch sa striedajú intenzívne a miernejšie fázy, čo zlepšuje vytrvalosť a spaľovanie tukov, ktoré spolu s behom nekončí. Po intervalovom behu spaľovanie tukov pokračuje ďalej. Intervalový beh vyskúšaj, keď už nejakú kondičku máš a môžeš si dovoliť behať rýchlejšie.

Prečo začať behať?

• beh posilňuje svalstvo a kardiovaskulárny aparát
• zlepšuje náladu a dodáva pozitívnu energiu
• je nenáročný na vybavenie
• stráviš viac času vonku, na čerstvom vzduchu
• vhodný pre každého bez rozdielu veku alebo váhy
• zlepšíš si kondíciu
• schudneš

Ako začať behať?

Beh si poriadne naplánuj. Začni s prechádzkami a venuj im aspoň 3 – 4 týždne, ideálne v lese. Chodidlá a bedrá si zvyknú na dlhšiu záťaž. Bicykel ti pomôže správne rozbehnúť kardiovaskulárny systém a silový tréning spevní kostrové svalstvo. Takto na beh celé telo pripravíš a začiatok bude menej bolieť.

Intenzita behu je na začiatku veľmi dôležitá. Kým naberieš potrebnú kondíciu, počúvaj svoje telo a zbytočne ho nepreťažuj. Keď počas behu nevládzeš, prejdi na chôdzu, vydýchaj sa a začni znovu. Dôležité je nezastať! Pichanie v boku, nedostatok kyslíka a búšenie srdca ako o preteky trápi každého začiatočníka. Nie si v tom sám.

Na začiatok striedaj beh s chôdzou aspoň 25 – 30 minút. Nemáš sa kde ponáhľať. Tempo udržiavaj pozvoľné a bež tak, aby si pri tom nemal problém rozprávať, aj keď behávaš sám. Šprint si nechaj na neskôr. Zbytočne by ťa na začiatku unavil a odradil od ďalšieho behu. Vytrvalosť nevybuduješ zo dňa na deň.

S bolesťou svalov (svalovicou) musíš počítať. Dal si do pohybu svaly, o ktorých existencii si doteraz možno nevedel. Behal si včera? Dnes nechoď. Nech si svaly oddýchnu. Zájdi na plaváreň alebo na kratšiu prechádzku, že svaly trochu vytrasieš. Kým naberieš kondičku, striedaj deň behu s dňom relaxu.

Uprednostni beh v prírode

Nebehávaj popri frekventovaných cestách. Beh je relax. Vyber si príjemné prírodné prostredie. Les, park, okolie rieky. V prírode si beh viac vychutnáš a v jej pokojnej atmosfére si lepšie prečistíš hlavu. Snaž sa vyhnúť tvrdým terénom, ako napríklad asfalt či betón. Čím tvrdší povrch tým väčšia záťaž na kĺby a chrbticu. Nebehaj stále po rovnakej trase. Striedaj ich. Telo si na jednu trasu rýchlo zvykne a nepredstavuje preň záťaž.

Beh, tekutiny a jedlo

Počas behu si dopraj vodu v malých dúškoch, aby ti nevyschlo v ústach a nepociťovali si smäd. Odporúčajú sa iontové nápoje, minerálky a čistá voda, ktorú môžeš vylepšiť šumivým vitamínom C alebo magnéziom. Dostatočný prísun tekutín je potrebný najmä v lete. Teplo ťa od behu nesmie odradiť!

Pred tréningom zjedz banán, aby si mal dostatok draslíka. Po tréningu skombinuj bielkoviny a sacharidy v správnom pomere, aby telu nechýbalo to, čo po záťaži najviac potrebuje.

So správnou hudou to pôjde lepšie

Spríjemni si beh muzikou. Správna hudba ti pomôže udržať správny rytmus nôh a rúk a udrží ťa v rovnakom tempe. Prvý kilometer je najhorší. Telo sa dostáva do pohybu, potrebuje zosúladiť nohy a ruky. Potom to už ide automaticky, na telo nemyslíš, prevetráš hlavu a bežíš.

Behanie so športtesterom

Športtester (hodinky na behanie) sme spomínali už pri behu zameranom na chudnutie. Ako na to? Zistite si frekvenciu tepu v pokoji, najlepšie hneď po prebudení. Ideálny tep v pokoji predstavuje okolo 75 tepov za minútu. Čím lepší je tvoj výkon, tým nižšia je tvoja pokojová tepová frekvencia.

Maximálna tepová frekvencia predstavuje okolo 170 – 210 tepov za minútu. Možnosti, ako ju môžete zistiť.

• muž použije vzorec 220 – aktuálny vek, žena 226 – aktuálny vek
• vybehni na kopec a zmeraj si tepovú frekvenciu po záťaži
• investuj do testov v špecializovanom centre

Pri behu využi 60 až 75 % maximálnej tepovej frekvencie po dobu aspoň 40 minút, aby telo začalo spaľovať tuky a aby si netrénoval len tak na prázdno. Pri vyššom percente telo spaľuje cukry a rýchlo dochádza k vyčerpaniu. Môžeš to využiť pri kratšom závode alebo tvrdom tréningu.

Pridaj do svojho prdtréningového nápoja L-karnitín, pomôž behu spaľovať tuky rýchlejšie a zvýš svoju výdrž aj pri ostatných športových výkonoch.

Prosím ohodnoť náš článok