Medicinbal nie je retro. Práve naopak. Teší sa stále väčšej popularite. Pri tréningoch ho používajú atléti a ostatní profesionálni športovci. Tebe v tom tiež nič nebráni. Svalom niekedy stačí minimálna záťaž, aby bol tréning efektívnejší a priniesol viditeľnejšie výsledky. V článku sa o ideálnom pomocníkovi na domáci tréning dozvieš oveľa viac.
Prečo ti v škole o ňom nikto nepovedal?
Stavím sa, že medicinbal poznáš. Na základnej škole sa s ním stretol hádam každý. V našej bol hnedý, kožený a poprešívaný tak, že na pohľad pripomínal volejbalovú loptu. Akurát, že bol oveľa ťažší. Skúšali sme do neho kopať. Vyhral ten, komu sa podarilo odkopnúť ho najďalej. Bolesť nohy nebola podstatná. Hlavne, že bolo veselo.
Pred pedagogickým personálom sme si to, samozrejme, nedovolili. Na hodinách telesnej výchovy sme pred očami pedagogického personálu medicinbal slušne hádzali o stenu alebo medzi sebou. Škoda, že nám nikto nevysvetlil, čo medicinbal dokáže a prečo sa dostal aj do učebných osnov. Možno by sme s ním viacerí cvičili doteraz.
Vyberáme najlepšie medicinbaly
Medicinbal a jeho stručná história
Názov tejto ťažkej lopty tvoria dve anglické slová: „medicine” a „ball“, čo v doslovnom preklade znamená liečebná/medicínska lopta. Prvý medicinbal sa objavil za čias Hipokrata. Už on svojim pacientom radil, aby hádzali vypchatou kožou zvierat v tvare balóna a trénovali rotáciu, hádzanie, úchop a búchanie o zem. Táto jednoduchá cvičebná pomôcka precvičila celé telo a pomohla aj s rehabilitáciou.
Chceš vedieť, čo jedna z najstarších gymnastických pomôcok dokáže?
- zlepšuje svalovú silu a koordináciu celého tela
- pomáha s budovaním svalovej hmoty
- trénuje vytrvalosť a rýchlosť
- zlepšuje športový výkon
Vyzerá presne ako lopta, ale nie je to lopta
Je to medicinbal. Radšej do neho nekop. Mohlo by to bolieť. Medicinbal má rôznu hmotnosť. Bežne sa pohybuje v rozmedzí 1 až 12 kilogramov (niekedy aj viac). Dočítala som sa, že najťažší medicinbal váži celých 70 kilogramov. Neviem, či je to pravda, ale cvičiť by som s ním nechcela. Na rozdiel od futbalovej, volejbalovej, či basketbalovej lopty nie je taký pružný a neskáče. Jeho vnútrajšok je tuhý a odolný voči nárazom. V ruke/rukách sa dobre drží, nešmýka ,je vodeodolný a môžeš ho kedykoľvek umyť.
Medicinbaly, s ktorými sa stretnete najčastejšie
Dnes to už nie je len hnedá kožená lopta s vyššou hmotnosťou. Na trhu nájdeš medicinbaly, ktoré sa od seba nelíšia len farbou, hmotnosťou a veľkosťou. Aj ich prevedenie je iné. Ťažko povedať, ktorý medicinbal je najlepší.
- klasický medicinbal má dvojitú štruktúru, dobre sa drží a najviac sa používa v telocvični, pri kruhovom tréningu a cvičení doma. Cvičenie je vďaka nemu intenzívnejšie. Vyskúšaj plank, drepy a výpady bez medicinbalu a s ním. Cítiš ten rozdiel?
- wall ball je mäkší a pružnejší ako klasický medicinbal. Dobre sa drží, čo oceníš najmä pri hádzaní o stenu pri vysokej rýchlosti. Najčastejšie sa používa pri hádzaní oproti stene, lebo výborne tlmí nárazy. Pri kondičnej príprave ho využívajú najmä atléti. Vyhovuje im precíznosť prevedenia jednotlivých cvikov
- s medicinbalom s úchytmi ti pôjdu rotačné pohyby oveľa lepšie. Cvičenie s ním je dynamickejšie a pohybu umožňuje väčší rozsah. Do cvičenia nemusíš zapájať obe ruky. Rozvíja funkčnú silu a výbušnosť cvikov. Využíva sa pri rovnakých cvikoch ako kettlebell
- slamballs má vnútro naplnené pieskom. Keď ho hodíš o zem, neodskočí. Je dobrým pomocníkom pri tréningu výbušnosti jednotlivých svalových partií
Vyberáme najlepší slam ball
Skús to s klasikou
S cvičením začínaš? Vyber si klasický medicinbal a nauč sa s ním pracovať. Keď sa poriadne skamarátite, vyber si ťažší a náročnejší model a vyskúšaj všetko, čo medicinbal ponúka. Cviky a váhu medicinbalu si pridávaj postupne, aby si si cvičenie nesprotivil a nezavesil ho na klinec.
Ako si vybrať medicinbal?
Cena medicinbalu závisí od prevedenia, druhu a hmotnosti. Áno, aj od značky, ale na tie sa teraz nebudeme zameriavať. V ponuke nájdeš cenovo prístupnejšie, aj drahšie varianty. Keď si nie si istý, či je cvičenie s medicinbalom pre teba to pravé, ale chceš ho vyskúšať, vyber si niečo lacnejšie. Pri výbere okrem ceny rozhoduje:
- váha (bežne sa používa medicinbal s váhou do 12 kg. Medicinbal má cviky zefektívniť. Nemáš pri cvičení trpieť. Vyber si váhu, ktorá ti pohyb len sťaží. To na začiatok úplne stačí)
- materiál (chyť do ruky rôzne druhy a vyber si ten, ktorý je na dotyk najpríjemnejší)
- životnosť (kožené medicinbaly vydržia dlhšie, ale počítaj s tým, že za ne viac zaplatíš)
- jednoduché čistenie (hádžeš ich o stenu a o zem. Jasné, že sa zašpinia. Vyber si materiál, ktorý odolá špine a vyčistíš ho rýchlo a ľahko)
Ideálny pomocník na cvičenie doma
Vieme, že s ním precvičíš všetky svalové partie svojho tela a tréning je vďaka nemu efektívnejší. Výhod, ktoré táto cvičebná pomôcka so sebou prináša je oveľa viac:
- nezaberá veľa miesta. Uložíš ho prakticky kdekoľvek. Pod posteľ, do skrine, za záves. Dobre si zapamätaj, kde si ho odložil, aby ti jeho hľadanie nezabralo viac času, ako samotné cvičenie
- na cvičenie s ním nepotrebuješ veľa miesta. Cvičiť s ním môžeš kdekoľvek. V obývačke pri sledovaní obľúbenej telenovely, v spálni hneď ako vstaneš s postele, či v kuchyni, kým uvaríš obed
- môžeš s ním cvičiť celý rok. Nepretržite
Jednoduché, ale účinné
Cviky s medicinbalom sú jednoduché, ale účinné. Pri pravidelnom cvičení sa budeš cítiť lepšie fyzicky aj psychicky. Žiadne výhovorky. Začíname!
- polož medicinbal na zem. Sadni si, predkloň sa, zober medicinbal a vystri chrbát. Medicinbal budeš držať vo vystretých rukách. Postav sa. V tejto pozícii zostaň aspoň 10 sekúnd. Sadni si a medicinbal vráť na zem. Zopakuj to aspoň 10 – 15 krát. Práve si do pohybu zapojil skoro všetky svalové partie. Super. Čo povieš?
- prehadzovanie medicinbalu zo strany na stranu (Russian Twist) patrí medzi náročnejšie cviky a dá zabrať najmä šikmým brušným svalom. Sadni si na podložku a medicinbal polož na jednu stranu. Pravú alebo ľavú. To je jedno. Dlho sa tam neohreje. Zdvihni nohy do vzduchu. Zober medicinbal do oboch rúk a prenes ho na druhú stranu. 10 až 15 opakovaní v 3 sériach by na začiatok malo stačiť.
- zober medicinbal do obidvoch rúk. Dajte si ho za krk. Hoď ho o stenu a rýchlo ho chyť. Skús 10 hodov v 3 sériach. Alebo aj viac. Medicinbal hádž o stenu, za ktoru sa nenachádzajú žiadni susedia. Medicinbal náraz síce tlmí, ale zbytočne neprovokuj. Dobré susedské vzťahy sú základ.
- vyskúšaj výpady s medicinbalom v rukách. Ani ja ich nemám rada. Nohy rozkroč na šírku panvy. Jednu nohu pokrč v kolene do pravého uhla a na druhé koleno si kľakni. Koleno má byť na rovnakej úrovni, ako špička. Do strán nevybočuje. Teraz to vyskúšaj s medicinbalom. Výpad na mieste, výpad smerom dopredu alebo dozadu, kde nohy striedaš alebo ich zapoj do výpadovej chôdze.
Vieš čo? Cvič presne tak isto ako doteraz, ale s medicinbalom v rukách. O tom, že cvičenie bude mať väčší efekt už vieš.
