Počas tréningu spotrebuje tvoje telo veľa energie. Na zotavenie sa po cvičení je dôležité vyrovnať energetickú hladinu. Správnym občerstvením zároveň docieliš, že nepriberieš.

Počas cvičenia naše svaly používajú uloženú glukózu nazývanú glykogén a jej hladiny sa míňajú. Aeróbne športy, napríklad beh, využívajú viac glykogénu ako anaeróbne, ku ktorým patria odporové cvičenia ako vzpieranie. Získanie správnej nutričnej rovnováhy po cvičení obnovuje energetickú hladinu a znižuje únavu, pomáha telu opravovať svaly a budovať silu pre budúce tréningy. Čo by sme po tréningu mali jesť? Bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu tela.

Proteíny

Tréning podporuje rast svalov, ale telo môže stavať iba na existujúcich svaloch, ktoré sa zotavia po každom tréningu. Konzumácia proteínov po cvičení pomáha svaly liečiť a zabraňuje strate svalovej hmoty. Ľahká hmotnosť prispieva k svalovému a tónovanému vzhľadu.

Sacharidy

Sacharidy sú makroživiny, ktoré pomáhajú obnovovať energiu. Každý, kto cvičí viac ako päťkrát týždenne, by mal konzumovať veľa sacharidov, pretože rýchlo stráca hladiny glykogénu.

Zdravý tuk

Mnoho ľudí verí tomu, že konzumácia tuku po cvičení spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín. Pri niektorých typoch tuku to môže byť pravda. Existuje však málo informácií o účinkoch tukových kalórií po tréningu.

Čo jesť po cvičení a prečo

Nasledujúce príklady potravín pomáhajú telu rýchlo vstrebávať živiny a urýchliť tým zotavenie svalových tkanív.

Mliečny proteín

Podľa zverejneného výskumu z roku 2017 stačí iba 9 gramov mliečnych bielkovín na stimuláciu syntézy proteínov vo svaloch, čo napomáha regenerácii po tréningu. Okrem mlieka obsahujú mliečny proteín aj:

• grécky jogurt,
• Ricotta syr,
• tvaroh,
• kefír

V skutočnosti už jedna šálka nízkotučného kefíru obsahuje 9,2 gramu vysoko kvalitného proteínu. Tieto proteíny môžu opraviť bunky, ktoré sú vo svaloch poškodené. Tieto bielkoviny obsahujú aj všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú k dispozícii len prostredníctvom stravy. V roku 2007 vedci zistili, že proteíny na báze mlieka sú účinnejšie ako proteíny na báze sóje pri podpore rastu svalových partií po silovom tréningu. Výskumníci dospeli k záveru, že zatiaľ čo mliečne a sójové proteíny pomáhajú človeku udržiavať a budovať svalovú hmotu, mliečne bielkoviny sú účinnejšie pri podpore rýchleho rastu svalovej hmoty.

Vajíčka

Čo je lepšie? Jesť celé vajíčka, alebo len bielka? Výsledky zo štúdie (2017) naznačujú, že konzumácia celých vajíčok po anaeróbnom cvičení viedla k väčšej syntéze bielkovín, ako po konzumácii vaječných bielkov s rovnakým obsahom bielkovín. Výskumníci dospeli k záveru, že živiny v žĺtku pomohli účinnejšie stimulovať svaly.

Omega-3 mastné kyseliny

Výskum na Lekárskej fakulte na Univerzite vo Washingtone prišiel s poznatkom, že jedlo po cvičení, ktoré obsahuje mastné omega-3 kyseliny, pomáha zvyšovať syntézu proteínov vo svaloch. Ktoré jedlá obsahujú omega-3? Napríklad mastné ryby vrátane lososa. Tuniak má vysoké množstvá mastných kyselín. Približne 170 gramov obsahuje 41,6 gramov bielkovín a 5,4 gramu tuku. Olej získaný z mastných rýb môže taktiež napomôcť znížiť bolesť svalov po tréningu. Štúdia z roku 2016 prišla so správou, že denná konzumácia 6 gramov rybieho oleja počas jedného týždňa dokázala znížiť bolesti svalov.

Zdravé tuky

Po tréningu telo potrebuje mononenasýtené tuky na opravu svalov a vitamíny skupiny B na naštartovanie tvojho metabolizmu. Ideálne jedlo na zotavenie by malo zahŕňať dobrý tuk, ktorý je potrebný na zotavenie svalov a kĺbov. Avokádo a orechy sú skvelou voľbou. Okrem zdravých tukov, ktoré sú rozhodujúce pre vstrebávanie vitamínov A a E, obsahuje rad vitamínov B, ktoré pomáhajú telu metabolizovať všetky zdravé sacharidy a bielkoviny, ktoré si skonzumoval po tréningu.

Sacharidy

Konzumácia potravín bohatých na sacharidy môže byť skvelý spôsob, ako posilniť imunitu, ktorá je po cvičení oslabená. Konzumácia sacharidov ako súčasť jedla po tréningu tiež pomáha ukladať v tele glykogén, ktorý sa mení na palivo. Po športovom výkone je preto vhodné dopriať si jedlo, ktoré obsahuje vysoké hladiny zdravých uhľohydrátov, ako sladké zemiaky (bataty), pohánka, ryža, sladké ovocie (ananás, bobule, banán, kiwi), tmavá listová zelenina, quinoa. Quinoa je bezlepková, klasifikovaná ako pseudocereálna a často konzumovaná pre jej vysoký obsah vlákniny, bielkovín a nízky glykemický index. Je výbornou voľbou pre športovcov s cukrovkou.

Bylinkový čaj

Udržanie hydratácie je nevyhnutné aj po cvičení. Živiny a chemické zlúčeniny v bylinných čajoch môžu pomôcť telu spracovať sacharidy a proteíny efektívnejšie. Autori štúdie z roku 2016 porovnávali účinky čaju Yerba Maté s obyčajnou vodou po cvičení. Športovci, ktorí pili Yerbu Maté, sa počas 24 hodín zotavili po tréningu rýchlejšie, ako tí, ktorí dopĺňali pitný režim iba obyčajnou vodou. V roku 2012 výskumníci zistili, že myši, ktorým podávali výťažok z čaju Yerba Maté, boli schopné rýchlejšie metabolizovať potravu a vynaložiť viac energie, než tie, ktorým čaj nepodali.

Voda

Je dôležité piť veľa vody pred, počas a po tréningu. Najväčší úžitok z tréningu môžeš mať vtedy, ak budeš pravidelne a dostatočne hydratovaný. Prečo? Telo sa počas cvičenia potí. Stráca vodu a elektrolyty, takže pitná voda počas tréningu dodáva výkon a po ňom zase pomôže zregenerovať svaly. Každý sme iní, preto sa nedá presne určiť, koľko tekutín je potrebných počas a po cvičení vypiť. Závisí to od mnohých faktorov, preto je vhodné telu dodávať toľko vody, koľko si žiada, no všetko s mierou.

Kedy jesť po tréningu?

Fyzická aktivita, medzi ktoré patrí aj cvičenie, spotrebuje veľa energie. Telo sa po tréningu čo najskôr zotaví, ak získa chýbajúce živiny čo najskôr. Občerstvenie by si preto mal skonzumovať do 15 až 30 minút po ukončení tréningu.

Ukážka potréningových jedál

Kombináciou uvedených potravín môžeš vytvoriť skvelé jedlá, ktoré ti poskytnú všetky živiny, ktoré potrebuješ po cvičení. Niekoľko príkladov správneho a ľahkého občerstvenia:

• Grilované kuracie mäso so zeleninou,
• Vajíčková nátierka s avokádom na toaste,
• Losos so sladkými zemiakmi,
• Kuracie Basmati rizoto,
• Pita placky s hummusom,
• Tvaroh s ovocím,
• Celozrnné toasty s mandľovým mliekom,
• Grécky jogurt s bobuľovým ovocím a granolou.

Čo by si nemal po tréningu jesť

Niektoré potraviny môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Po tréningu by si sa mal vyhnúť určitým potravinám, ktoré nie sú vhodné nielen z hľadiska výživy, ale aj prázdnych kalórií, „vďaka“ ktorým nevidíme výsledky pri chudnutí.

• Proteínové smoothie – nie všetky proteínové prášky sú vhodné po tréningu, pretože obsahujú príliš veľa cukru, ktorý je častokrát rafinovaný alebo nahradený umelými sladidlami a konzervačnými látkami,
• Proteínové tyčinky – niektoré energetické tyčinky obsahujú umelé sladidlá (napríklad aspartám) alebo vysoké množstvo rafinovaného cukru. Vhodná je ideálna alternatíva v podobe banánu alebo bobuľového ovocia s hŕstkou orechov,
• Nízkosacharidové jedlá – sacharidy po tréningu sú nevyhnutné. Vďaka nim získaš palivo a tým energiu. Namiesto cestovinových a múčnych jedál siahni po ovocí ako jahody, banány, čučoriedky a kiwi,
• Športové nápoje – pokiaľ nie si vrcholový športovec, vyhni sa iontovým nápojom, ktoré sú plné cukru a chemikálií. Postačí ti filtrovaná alebo kokosová voda a bylinkové čaje.

Ak to s chudnutím myslíš vážne, prečítaj si aj náš ďalší článok ako zrýchliť metabolizmus.

Nenechaj si ujsť naše nové recenzie plné skvelých produktov.

Prosím ohodnoť náš článok