Kofeín a jeho vplyv na športový výkon

Kofeín je silná látka, ktorá môže zlepšiť fyzický aj duševný stav. Už jedna dávka zvyšuje športový výkon, sústredenie a spaľovanie tukov. Kofeín však dokáže oveľa viac – prečítaj si o ňom v našom článku.

Čo je kofeín?

Kofeín je prírodná látka, ktorá sa nachádza v listoch a plodoch niektorých rastlín. Pochádza zo stromu kávovníka Coffea arabica, ktorý rastie vo vysokohorských subtropických pásmach. Najväčší vplyv má na nervový systém. Krvným obehom sa dostáva do mozgu, kde nahrádza adenozín, zlúčeninu, ktorá je prítomná v tvojom tele. Adenozín pôsobí ako depresívum, spomaľuje organizmus a spôsobuje ospalosť. Kofeín nahradzuje adenozín tak efektívne, že je schopný navodiť opačný jav – dodať telu energiu. Okrem toho zvyšuje účinky aj iných prírodných stimulantov:

• dopamínu
• noradrenalínu
• glutamátu
• adrenalínu

Zdravotné benefity kofeínu

Kofeín má prospešné vlastnosti a rôzne zdravotné benefity pre športovcov i nešportovcov:

• Znižuje únavu a zlepšuje koncentráciu,
• Zlepšuje športový výkon, najmä pri vytrvalostných športoch,
• Je účinný v boji s tenznými bolesťami hlavy,
• Obsahuje antioxidanty, ktoré zabraňujú alebo spomaľujú poškodenie buniek – chránia ťa pred srdcovými chorobami a cukrovkou,
• Kávičkári majú menej žlčových kameňov,
• Chráni pred Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou,
• Zlepšuje náladu a funkcie mozgu,
• Potláča únavu a zlepšuje krátkodobú pamäť,
• Vďaka svojej schopnosti stimulovať centrálny nervový systém (CNS) môže kofeín zvýšiť metabolizmus až o 11 % a spaľovanie tukov až o 13 %,
• S kofeínom a prílevom novej energie dokážeš cvičiť oveľa dlhšie. Zlepšuje športový výkon, svalové kontrakcie a potláča únavu pri cvičení,
• Spomaľuje proces starnutia, predlžuje život a znižuje riziko predčasného úmrtia o 30%,
• Chráni pred cirhózou pečene až o 84% a sklerózou multiplex.

Koľko kofeínu by sme mali prijať na dosiahnutie benefitov?

• Zlepšenie bdelosti

Jedna štúdia uvádza, že na potlačenie únavy je potrebné prijať 37,5 až 450 mg kofeínu. Okrem iného tá istá štúdia zistila, že už 2 – 3 šálky kávy denne znižuje riziko samovrážd až o 45%.

• Duševné zdravie

Ďalšie výskumy sa zaoberali napríklad psychickými stavmi pacientov. Lekári zistili, že pitím kávy sa zlepšilo aj ich duševné zdravie. Depresiami trpeli o 13% menej.

• Psychické zdravie

Pitie 3 – 5 šálok kávy denne alebo viac ako 3 šálok čaju denne môže znížiť riziko mozgových ochorení, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 28 až 60%.

• Chudnutie a spaľovanie tukov

Konzumáciou 300 mg kofeínu denne môžeš spáliť 79 kalórií. Nie je to veľa, ale už týždenný súčet dní sa rovná mínus 553 kcal, čo sú 2 hodiny stredne intenzívneho cvičenia.

• Zvýšenie športového výkonu

Lekári zistili, že 5 mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti zlepšili vytrvalostný výkon o 5%, keď sa prijímal 1 hodinu pred cvičením. Na povzbudenie a dodanie energie pri cvičení postačí už 3 mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti.

• Kardiovaskulárne zdravie

Aj napriek tomu, čo si o káve počul, kofeín nezvyšuje vznik srdcovocievnych ochorení. Naopak, chráni pred srdcovými chorobami a cukrovkou. Zo štúdií vyplýva, že 100 – 400g kofeínu (1 až 4 šálky kávy) denne znižuje vznik srdcových chorôb o 16 – 18%. Je potrebné mať na pamäti iba jednu vec – kofeín môže mierne zvyšovať krvný tlak.

• Ďalšie zdravotné benefity

Konzumácia kávy je spojená s niekoľkými ďalšími zdravotnými výhodami: Pitie 2 – 4 šálok kávy denne môže znížiť riziko rakoviny kože o 20%, kolorektálneho karcinómu o 38% a rakoviny pečene až o 64%. Konzumácia 3 šálok kávy denne po dobu 3 týždňov môže zvýšiť množstvo a aktivitu prospešných črevných baktérií.

Zdravý dospelý človek môže bezpečne vypiť 400 mg kofeínu denne = štyri alebo päť šálok kávy.

Ako funguje kofeín pri športovaní

Kofeín zlepšuje tvoj fyzický i psychický stav. Už jedna dávka môže zlepšiť tvoj výkon pri cvičení, sústredenie a spaľovanie tukov. Kofeín sa navyše rýchlo vstrebáva do krvného obehu a jeho hladina v krvi dosahuje vrchol už po 30 minútach. Hladiny kofeínu zostávajú vysoké ešte 3 až 4 hodiny po cvičení, až potom začínajú klesať. Odporúča sa preto užívať jeho dávky s podobným odstupom hodín počas dňa. Na rozdiel od väčšiny vitamínov, minerálov a doplnkov výživy, kofeín dokáže ovplyvniť bunky v celom tele, vrátane svalových, tukových a CNS. Jeho účinky sú preto pri cvičení rôznorodé na:

• Nervový systém – kofeín aktivuje CNS, zlepšuje sústredenie, dodáva energiu a znižuje svalovú únavu,
• Hormonálny systém – adrenalín je hormón zodpovedný za reakciu “bojuj a uteč”, čím zvyšuje športový výkon, zvyšovanie endorfínov po cvičení zase navodzuje pozitívne myslenie a uspokojenie,
• Spaľovanie tukov – tuk spaľuje pomocou lipolýzy alebo rozkladom tuku v tukových bunkách a naopak šetrí sacharidové zásoby vo svaloch,
• Telesná teplota – kofeín má vplyv aj na termogenézu tela, zvýšením telesnej teploty tvoje telo dokáže spáliť viac kalórií.

Ako kofeín zvyšuje športový výkon

Kofeín v káve alebo zelenom čaji je obľúbeným doplnkom pre mnohých športovcov. Z výskumov je jasné, že stačí málo a účinky sa v športe dostavia rýchlo. V jednej štúdii sa napríklad zistilo, že stačí 3 až 6 mg na kg telesnej hmotnosti na zlepšenie športového výkonu a vytrvalosti. Trénovaní cyklisti, ktorí konzumovali 200mg kofeínu dokončili tréning rýchlejšie, ako tí, ktorí kofeín neužívali. Zaujímavosťou však je, že to, do akej miery ti kofeín pomôže s výkonom, závisí aj od tvojej genetickej výbavy metabolizovania kofeínu.

Ako doplniť kofeín

Kofeín sa najčastejšie nachádza v káve, čaji, nealkoholických nápojoch, čokoláde a energetických nápojoch. Pri jeho dopĺňaní je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Ak pravidelne piješ kávu, energetické, kofeínové nápoje alebo čokoládu, môže byť tvoje telo na zvýšený príjem kofeínu zvyknuté a jeho účinky už nepociťuješ. Je to preto, že tvoj organizmus si vyvinul toleranciu na kofeín. Ak si ale jeden z tých, ktorí príjem kofeínu nemajú, máme pre teba niekoľko tipov, ako ho doplniť. Pre porovnanie uvádzame, koľko mg kofeínu obsahujú najznámejšie kofeínové nápoje už v jednej dávke (240ml):

• Espresso: 240 – 720 mg
• Zalievaná káva: 102 – 200 mg
• Čaj Yerba maté: 65 – 130 mg
• Energetické nápoje: 50 – 160 mg
• Bezkofeínová káva: 3 – 12 mg
• Kakaový alebo čokoládový nápoj: 2 – 7 mg
• Kolový nápoj bez pridaného cukru: 25 mg

Ako môžeš vidieť, príjem kofeínu môže byť rôzny, preto najbezpečnejšou alternatívou príjmu kofeínu sú doplnky výživy s jeho obsahom.

Ak si sa práve rozhodla schudnúť cvičením a úpravou stravy, bez doplnkov to ide ťažšie. Prečítaj si náš ďalší článok – Aké doplnky výživy potrebuje každá fitness žena.

Zdroje:

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854/full
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835847/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19088794/
4. https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509641/