Chceš schudnúť, mať jedlo pod kontrolou a nemáš čas variť? Krabičková diéta je pre teba ideálna. Všetko, čo potrebuješ, je ovládať jej filozofiu a mať svoj jedálniček.
Veľa ľudí, nielen žien, túži schudnúť, ale len málokto si vyhrnie poriadne rukávy a zotrvá. Veľmi dobre vieme, že vhodná strava je 80% úspechu. Udržať uzdu pri jedení a “obmedziť” sa na zdravé a kvalitné potraviny bude zo začiatku ťažké, no nie nemožné. V skutočnosti je to s krabičkovou diétou veľmi jednoduché. Pripraviť si jedlo na týždeň vopred je nielen ľahké, ale aj pohodlné.
“Krabičková diéta je cesta k chudnutiu a zdravému stravovaniu ako mať jedlo pod kontrolou.”
Zvyknúť si na zmenu stravovacích návykov je veľakrát ťažšie, ako samotná príprava jedál. Časom si však uvedomíš, že jeho príprava na začiatku síce trvá nejaký čas, ale v konečnom dôsledku ho ušetríš. Dôležité je si nájsť dobré recepty jedál, ktoré ti budú nielen chutiť, ale poskytnú i všetky živiny. Variť denne pri našej zaneprázdnenosti je nemožné. Aj to je dôvod, prečo začať s krabičkovou diétou. Jedlo z krabičky máš ohriate do pár minút a svoj čas môžeš venovať niečomu inému. Je to zároveň jednoduchý spôsob, ako sledovať svoj denný príjem kalórií.
Zdroj foto: freepik.com/rawpixel.com
7- dňová príprava jedla
Myšlienka krabičkovej diéty je plánovať úspech a nečakať neúspech – v zdravom stravovaní aj v chudnutí. Ako začať a pripraviť sa na 7 dní v týždni?
Tu je návod:
- Ako si pripraviť jedlo?
Príprava jedla je proces plánovania a prípravy jedál vopred. Jedlo si môžeš pripraviť buď deň vopred na nasledujúci deň, alebo na celý týždeň. Väčšina si pripravuje jedno – dve jedlá, ktoré rozdelí na niekoľko raňajok, obedov alebo večerí v týždni. Je to úplne na tebe. Dôležitý je stravovací plán.
TIP: Inšpiruj sa našimi zdravými receptami
- Potrebuješ stravovací plán
Základné pravidlo – plánuj! Skôr, než začneš pripravovať jedlo, potrebuješ dobrý plán. Vymyslieť si ho môžeš na prvý pokus – intuitívne a spontánne. Stačí sa riadiť vlastnými chuťami alebo naším receptárom. Začni od jednoduchých jedál až po zložitejšie. Medzi jednoduché jedlá patria rozhodne raňajky, desiate a olovranty. Začni potravinami, ktoré máš rada a o ktorých vieš, že sú zdravé. Zisti si však ich kalorické hodnoty.
- Ako si vytvoriť stravovací plán?
- Zapíš si všetky jedlá, ktoré plánuješ v najbližších dňoch variť – vrátane raňajok, obeda, občerstvení a večere.
- Napíš si na papier všetky ingrediencie, ktoré budeš na výrobu potrebovať a ich množstvo.
- Nájdi si dostatok času na nákup potravín.
- Na začiatku sa drž osvedčených receptov a jedál, ktoré ľahko pripravíš aj popri inej práci a únave po celom dni. Nemusíš excelovať vo varení, ani pripraviť jedlá hodné Michelinskej hviezdy.
- Var jednoduché jedlá s minimom ingrediencií a času. Buď čo najefektívnejšia a najrýchlejšia.
- Vyhraď si jeden alebo dva dni na to, aby si si všetko pripravila – vareniu venuj minimum času, aby sa ti časom nesprotivilo. Uprednostni recepty varenia alebo pečenia z jedného hrnca. Takto si vieš ušetriť kopec času.
Zdroj foto: freepik.com/senivpetro
Ako sa chudne s krabičkovou diétou?
Jednoducho a ľahko. Prečo? Prípravou stravovacieho plánu máš pod kontrolou, čo ješ. Nejde len o jedlo, ktoré si pripravíš. Každý deň vieš presne, koľko kalórií prijmeš a nielen to. Nastaviť zloženie živín prispieva k fáze, ktorú nazývame “chudnutie jedením”. Pri chudnutí sú dôležité dodržať 2 pravidlá: 1. kalorický deficit (zješ menej kalórií, ako vydáš) a 2. Zloženie makronutrientov. Pri chudnutí je dôležité prijímať proteíny. Odporúča sa 2-3 gramy na 1 telesný kilogram tvojej váhy. Bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom svalov. Dôležité je denne dostatočne kŕmiť svalstvo a kalorický deficit sa už postará o to, že budeš zhadzovať tukové zásoby. Správny pomer proteínov, tukov a sacharidov ti zaistí, že budeš jesť zdravo po celé dni. Vyhneš sa tak chybám, pre ktoré sa nedarí schudnúť.
“S krabičkovou diétou vystúpiš zo začarovaného kruhu vynechávania jedál a nezdravého nekontrolovaného vyjedania chladničky.”
Koľkokrát denne jesť, aby si schudla?
Neexistuje zlaté pravidlo, koľkokrát denne by si mala jesť, aby si schudla. Je to vysoko individuálna téma. Niekomu vyhovuje jesť menšie porcie viackrát za deň, inému viac jedla na tanieri 3-krát denne. Obe skupiny môžu byť sýte. Prečo? Naše telo trávi bielkoviny a vlákninu dlhšie. To znamená, že ťa zasýtia na dlhší čas ako jednoduché sacharidy a cukry. Či budeš jesť tri väčšie jedlá alebo päť či šesť menších počas dňa, je len na tebe. Maj však na pamäti počet kalórií, ktoré zješ. 7-dňová príprava jedla na chudnutie by však mala zahŕňať 5 ľahkých jedál denne – raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru. To všetko v kalorickom príjme do cca 2000 kalórií na deň.
Ako dlho a kde uchovávať jedlá?
Jedlo v kvalitných uzatvárateľných (najlepšie vákuových) dózach vhodných na skladovanie potravín je potrebné udržiavať v chlade alebo mraze. Ako dlho vydržia čerstvé a kde ich skladovať? Je rozdiel medzi chladničkou a mrazničkou.
Zdroj foto: freepik.com/freepik
- V chladničke
Vychladené varené jedlá v dobre uzavretých nádobách vydržia v chladničke spravidla 7 dní. Niektoré i dlhšie. Pomôžu tipy a triky ako na niektoré potraviny, aby ostali dlhšie čerstvé:
– aby zelenina zostala čerstvá v chladničke až dvakrát dlhšie, namoč ju na 15 minút do ľadovej vody a uložiť ju do chladničky s vlhkou handričkou,
– ak budeš jedlo pripravovať 2-krát v týždni, zaručene sa nemáš čoho báť – zostane dostatočne čerstvé a stále chutné.
- V mrazničke
Pripravené jedlo môžeš skladovať i v mrazničke. Tam vydrží najdlhšie. Zisti si však predtým, ktoré jedlá môžeš mraziť. Varené áno, no niektoré ovocie a zelenina sa neodporúča. Mraznička v tomto prípade uspeje, ak máš viac zvyškov jedla, ktoré nestihneš spotrebovať do týždňa. Ako na jeho správne zmrazenie?
- nechať vychladnúť jedlo,
- uložiť do vákuovej dobre uzatvárateľnej nádoby alebo vrecka vhodného do mrazničky,
- v prípade vrecka dobre vytlačiť vzduch,
- najšetrnejšie rozmrazovanie je nechať cez noc v chladničke.
Ak si sa práve rozhodla pre krabičkovú diétu, budeš mať dostatok času aj na cvičenie. Prečítaj si náš ďalší článok, ako naštartovať metabolizmus domácim cvičením.
Zdroje a výskumy:
- https://www.asweetpeachef.com/meal-prep-ideas/
- https://www.asweetpeachef.com/slow-cooker-freezer-meals/
- https://gymbeam.sk/blog/kedy-a-kolko-proteinov-prijat-pre-dosiahnutie-maximalnych-vysledkov/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/303409#10-tips
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345#takeaway
