Počas Vianoc sa hýbeme pomenej. Užívame si chvíle oddychu s rodinou. Trápi ťa, že rovnako, ako minulé, i tohtoročné Vianoce sa budú niesť v duchu jedenia a priberania? Čo tak skúsiť zmenu tento rok?
Prečo počas Vianoc priberáme?
Sviatočné dni trávi takmer každý z nás doma pozeraním televízora, oddychovaním na gauči, či na návšteve pri plnom stole. K Vianociam proste patrí oddych a stretávanie sa s rodinou a priateľmi. Menej času ostáva na pohyb, športovanie a aktívne koníčky. Skoré stmievanie v zime ťa taktiež neláka a nemotivuje ísť cvičiť. Menším kalorickým výdajom a vyšším príjmom potravy počas sviatkov je preto logické, že priberieme nejaké kilečko naviac. Z výsledkov jednej štúdie skúmanej na tisícke dobrovoľníkov vyšlo najavo, že cez Vianoce pribrali v priemere o 1,35% viac svojej telesnej hmotnosti, čo predstavuje približne kilo naviac.
Zlé návyky a životný štýl počas Vianoc
Vianoce sú o vyberaných jedlách a iných príležitostiach, na ktoré nie je čas počas celého roka, ale čo môže za naše priberanie? Vinníkov je viac:
– Veľa kalorického jedla – koláčiky, šaláty, vyprážané jedlá…
Poznáte vetu, že „na Vianoce si doprajem…alebo z každého aspoň trochu ochutnám“?
Pozrime sa na najčastejšie „kalorické bomby“ na štedrovečernom stole podľa kalorických tabuliek:
- 100 g medovníkov = 370 kcal
- 200 g zemiakového šalátu = 400 kcal
- 1 vyprážané filé = cca 300 kcal
- 1 vyprážaný bravčový rezeň = 411 kcal
- 150 g opekancov s makom = 300 kcal
- 250 ml kapustnice = 422 kcal
Obr. 1
Zdroj foto: freepik.com/pvproductions
– Veľa tekutých kalórií
Nepripiť si na Vianoce by bol hriech. Ktoré nápoje a alkohol sú na tom podľa kalorických tabuliek najhoršie?
- 2 dl vareného vína = 270 kcal
- 2 dl punču = 126 kcal
- 2 dl medoviny = 191 kcal
- 1 dl 20% vaječného likéru = 291 kcal
- 1 dl orechovice = 403 kcal
- 1 dl zázvorovice = 76 kcal
– Málo pohybu
Stále platí, že ak sa chceš udržať cez sviatky vo forme, musíš podať výkon, čiže energetický výdaj. Všetko sa dá skĺbiť s užívaním si Vianoc – doobeda si rozvrhni deň tak, aby ti ráno alebo večer ostal čas na cvičenie domaalebo vykonávanie zimných aktivít. Stačí sa inšpirovať:
- hodinou behania v zime stratíš cca 600 kcal
- lyžovaním 350 – 450 kcal
- bežkovaním 550 – 650 kcal
- na snowboarde 340 – 420 kcal
- sánkovaním 450 – 560 kcal
- hraním hokeja 560 – 700 kcal
- korčuľovaním na ľade 350 – 450 kcal
Kalorický deficit závisí od tvojej váhy, veku, pohlavia či spôsobe vykonávania pohybov.
8 tipov, ako cez Vianoce nepribrať
1. Jedz menšie porcie
Ku každému jedlu si vyber dezertný tanierik. Budeš mať istotu, že menej je dosť pre teba. Nevyhýbaj sa kalorickým jedlám. Dôležité je len jesť s rozumom a sebadisciplínou. Namiesto 250 g porcie zemiakového šalátu si naber iba 100 g. Z výskumu vyplýva, že za vianočné priberanie môžu práve veľké porcie jedla. Štedrú večeru si rozdeľ na dlhší čas. Nemusíš zjesť všetky chody, ktoré sa ti ponúkajú. Večerné vyjedanie je navyše nezdravé.
2. Tekuté kalórie taktiež obmedz
Tekuté alko a nealko obsahuje nielen alkohol (1 g = 7 kcal), ale aj cukor, iné sladidlá, tuky, sacharidy – všetko prázdne kalórie, ktoré nás nezasýtia. Príliš veľa tekutín v podobe prázdnych kalórii naše telo zavodňuje a bráni metabolizovaniu tukov. Navyše alkohol podporuje chuť do jedla, hlavne slaného a mastného.
Obr. 2
Zdroj foto: freepik.com/freepik
3. Vyhni sa príliš častému ochutnávaniu pri varení a pečení
Každý ostrieľaný kuchár vie už opakujúce sa jedlá variť naspamäť. Časté ochutnávanie je skutočne zlozvyk a lacná výhovorka, ako z hrncov ujedať. Ver svojim chuťovým pohárikom a nevyhováraj sa, že jedlo musíš znova ochutnať, aby si sa uistil, či je dochutené správne.
4. Zachovaj správny pomer živín v jedle
Bielkoviny v jedle sú základ. Ich najväčším prínosom pre náš žalúdok je, že dokážu zasýtiť. Čím bude jedlo bohatšie na bielkoviny, tým viac zasýtia a menej kalórií zješ. Denne ti stačí prijať 20 – 40 gramov proteínov. Nájdeš ich v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch či vajíčkach. Ak ti vianočné chuťovky veľa bielkovín neponúkajú, nahraď ich práškovými proteínmi.
Vláknina je po bielkovinách druhá najsýtejšia živina. Ak ťa prepadne hlad, zažeň ho celozrnnými obilninami, strukovinami, orechmi či semienkami. Denný príjem vlákniny by sa mal pohybovať okolo 30 gramov.
Zelenina a ovocie by mal byť základ dňa. Napomáha tráveniu, pravidelnému vyprázdňovaniu a poskytuje ďalšie dôležité látky ako vitamíny, minerály a stopové prvky. Zasýtia a navyše prispejú k pestrej strave.
5. Žiadne koláče a sladkosti navyše
Sladké a slané pečivo v podobe zákuskov a iných snackov neslúži na zahnanie hladu. Radšej odlož misku s koláčikmi do komory a prines ovocie. Nevieš sa donútiť zjesť dennú porciu ovocia a zeleniny? Nakrájaj si ich. Kúsky mandarínky, pomaranča, banánu či stopkového zeleru, mrkvy alebo uhorky je skvelý tip na zdravý „snack“ k televízii.
6. Alkoholu len do „jednej nohy“
Každý by mal poznať svoju mieru. Svet sa nezrúti, ak tentokrát odmietneš niekoľko poldecákov do niekoľkých nôh, alebo niekoľko „bráničkových“ či „kapurkových“. Pripi si symbolicky jedným drinkom a zvyšok dňa alebo večera ho môžeš nahradiť minerálkou zriedenou s džúsom. Ráno sa ti tvoj žalúdok a hlava poďakuje.
Obr. 3
Zdroj foto: freepik.com/gpointstudio
7. Kalórie nahraď zdravými alternatívami
Pri vianočnom pečení a varení sú najhoršími kalorickými „bombami“ margaríny, biela múka a cukor. Siahni buď po zdravých receptoch alebo zdravších alternatívach v recepte. Čím ich nahradiť?
Margarín obsahuje nezdravé tuky. Siahni radšej po klasickom masle alebo olivovom či kokosovom oleji.
Bielu múku nahraď špaldovou. Má podobné vlastnosti ako biela, pretoje najvhodnejšia na pečenie.
Biely cukor dvíha ručičku na váhe. Nahradiť biely cukor sa dá napr.: prírodnou stéviou, xylitolomči erytritolom.
8. Buď aktívny a dostatočne sa vyspi
S nápadmi na zimné športovanie sme ťa už oboznámili, ale čo tak si vyjsť aj na dlhé prechádzky, nadýchať sa čerstvého vzduchu, otužovať saalebo v prípade snehovej kalamity si postaviť rodinku snehuliakov? Buď aktívne vynaliezavý a hlavne sa dobre vyspi každý deň. Spánok prispieva nielen k celkovému zdraviu, ale znižuje i cholesterol v krvi.
Nezabúdaj, že hýbať sa dá aj doma. Prečítaj si, ako ľahko sa dá cvičiť doma s pár fitness vychytávkami.
