Novoročný plán na chudnutie: Schudnúť zdravo a navždy

Dal si si novoročné predsavzatie, že tento rok zhodíš zopár kíl? Začni úpravou stravy a pridaj aj cvičenie. Daj zbohom drastickým diétam a začni s nami jesť a cvičiť zdravo. 

Chudnutie po Vianociach a po sviatkoch nie je jednoduché, ale nie nemožné. Dôležité sú iba 3 základné pravidlá:

1. Čo najskôr sa vrátiť k bežnej každodennej rutine, čím naštartuješ svoj metabolizmus. Nemyslíme tým vrátiť sa k zlozvykom, nezdravému fast foodu, nočným vyjedaním chladničky, ponocovaním či doháňaním pracovných povinností. Máme na mysli pravidelný režim, viac pohybu a menej času stráveného pred televízorom alebo na mobile.
2. Zaviesť si nové pravidlá, ktoré sa stanú dennou rutinou. Na čo si najviac posvietiť a zmeniť? Ranné vstávanie v rovnaký čas – ak je to možné, zmena stravovacích návykov a pridanie pohybu alebo pravidelné cvičenie.
3. Pevnú vôľu a dôsledné dodržiavanie svojho plánu a predsavzatia.

Najdôležitejšie – zmena návykov

So sviatkami nám prirodzene pribudne niekoľko nových zlozvykov. Ak nezapadnú prachom, dokážu narobiť neplechu. Skoré ranné vstávanie počas týždňa a cez víkend dospávanie, prípadne ponocovanie…Dôležité je si nastaviť deň vrátane pracovných príležitostí tak, aby tým netrpel tvoj metabolizmus. Ak sa dá, nastav sa na rovnakú hodinu, kedy vstaneš a pôjdeš spať. Aj cez víkend. Podobne tak urob i so stravovaním. Raňajkuj, obeduj a večeraj v rovnaký čas. 

Zdravé stravovanie a plnohodnotné kalórie

Zmena stravovacích návykov má na chudnutie najväčší vplyv. Ak je jedálniček dobre nastavený, kilá pôjdu dole samé. Dôležité je si zapamätať iba jeden vzorec: príjem musí byť nižší ako výdaj. Jedálniček sa dá upraviť tak, že denne prijmeš oveľa menej, no za to kvalitných surovín, ktoré ti zaplnia žalúdok.

Ako zmeniť svoj jedálniček a čo doň zaradiť?

Jedlá bohaté na bielkoviny

Bielkoviny, rastlinné i živočíšne, sú dôležitou makroživou z rôznych dôvodov:

• pomáhajú pri chudnutí, 
• majú najvyšší termický efekt – čo znamená, že telo využije 70 až 80% látok,
• zasýtia na dlhší čas,
• znižujú chuť na sladké – môže za to ghrelín (hormón obsiahnutý v proteínoch),
• prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty,
• posilňujú kosti a rovnako i imunitný systém.

Ovocie doobedu, zelenina ku každému jedlu

Ovocie by sa malo konzumovať doobedu. Zaženie chuť na sladké a navyše ťa príjemne osvieži a dodá energiu. Koľko ho zjesť? 150 až 200 g denne. Zelenina nech tvorí dvakrát viac príjmu ako ovocie. Ako to docieliť? Ku každému jedlu dňa pridaj zeleninu. Zeleninové rizoto, čerstvý šalát, polievka z koreňovej zeleniny, obložený tanier k večeri… je len zopár rýchlych tipov, ako pridať zeleninu do každého jedla. Ovocie a zelenina obsahuje málo kalórií, zasýtia – tvoj denný príjem bude nižší a bez hladovania.

Uľahči si život

Nemáš čas si variť samé zdravé jedlá? Je to jednoduchšie, ako si myslíš. Počul si už o krabičkovej diéte? Môžeš si ju pripraviť aj doma. Všetky dôležité živiny si môžeš rozporcovať do krabičiek – potravinových nádob. Pokojne i na celý týždeň. Ako to vyzerá? Svoj denný kalorický príjem rozrátaj na pomer sacharidov, bielkovín a tukov. Napr. pri príjme 2015 kcal/deň potrebuješ prijať 257 g sacharidov, 121 g bielkovín a 56 g tukov. Dôležité je len priblížiť sa týmto hodnotám. Krabičková diéta uľahčuje život pracujúcim ľuďom, ktorí nemajú čas rozmýšľať, čo si vezmú do práce alebo čo si na obed v práci objednať. Zvyšný čas tak môžeš venovať cvičeniu.

Čo jesť a zabaliť si do práce? 

Každé jedlo by malo mať kvalitnú výživovú hodnotu – to znamená vyťažiť z jedla, čo najviac:

• desiata: nízkotučné jogurty s müsli, čerstvé ovocie, milkshake, skyry, proteínová granola, kefírové mlieka, zmes orechov, mug cake, nízkotučné mlieka, ryžový chlebík, hummus, tofu a ich rôzne kombinácie…
• obed: rôzne druhy mäsa pripravené dusením alebo restovaním na oleji s ryžou, restoravou zeleninou alebo hummusom, bulgurom, batatmi či pohánkou, mäso môžeš nahradiť i pečenou rybou či tofu syrom, vhodná obmena môžu byť i ryžové rezance s kúskami mäsa a zeleniny…
• olovrant: Knäckebrot so syrovou a zeleninovou oblohou, ryžové kaše s čerstvým alebo sušeným ovocím, ryžové alebo kukuričné chlebíčky s oblohou, proteínové sušienky a tyčinky…

Jednotlivé jedlá môžeš navariť, rozdeliť na niekoľko porcií a dať zamraziť na ďalší týždeň. Aj tým si vieš ušetriť čas pri varení. 

Pitný režim je dôležitý

Denne by sme mali prijať min. 1,8 l tekutín, najlepšie čistú vodu. Ak chceš schudnúť, potrebuješ prijať oveľa viac tekutín, ako si myslíš. Začínaš cvičiť? Pamätaj, že to vychádza i na 3 – 4 l denne. Ako nezabudnúť dodržiavať pitný režim? Najlepšie je to s aplikáciou v mobile. Nájdeš ju pod názvom “Pitný režim” alebo “Pripomínač pitia vody”. Do nej si zaznačíš nielen počet šálok, koľko si vypil, ale ak ju správne nastavíš, bude ti sama pripomínať, že sa máš napiť. Nezabudni, že ak nechceš prijímať tekuté kalórie, daj zbohom sladeným bublinkovým nápojom, presladeným čajom, džúsom a alkoholu.

Je na čase začať cvičiť

Povedali sme ti, ako ušetríš čas pri zmene stravovania. Teraz je čas povedať si aj o cvičení. Najvhodnejšie na zhadzovanie prebytočného tuku a spevňovanie svalstva je silové cvičenie, HIIT alebo kardio tréning. Doplniť ho môžeš aj iným aktívnym športom, či už individuálne alebo v tíme. Vždy si chcel začať behať? Tak začni. Túžil si po kolieskových korčuliach a in-line korčuľovaní? Čo ti bráni? Pri 45 minútovom behu (11 km/h) môžeš spáliť okolo 600 kcal a pri korčuľovaní za rovnaký čas cca 190 kcal. 

Inšpiruj sa naším návrhom na cvičenie:

Vyskúšaj doplnky výživy na spaľovanie tukov

Spaľovače tukov – áno, nie? Rozhodne áno. Na začiatok je potrebné povedať, že nebudú fungovať, ak si myslíš, že prehltnúť pilulku stačí. Spaľovač tukov neschudne za teba. Nenahradí ti cvičenie. Ako spaľovač tukov napomáha k rýchlejšiemu odbúravaniu tuku? Pri cvičení budeš mať viac energie či dlhšiu výdrž. Dokáže ti zaplniť žalúdok, nebudeš mať chuť vyjedať snack bar. Po tréningu bude “cvičiť” v svaloch ešte chvíľu. Nie je to málo? Čo užívať pred a po tréningu, aby si videl prvé víťazstvá? 

• Proteín
• L-karnitín
• Synefrín
• Predtréningovky
• Spaľovače tukov

Zdravé stravovacie návyky, krabičkové jedlá, pitný režim, cvičenie…je toho dosť, keď chceš schudnúť. Všetko je aj tak o hlave. Naštartuj sa psychohygienou a začni zdravo žiť!