Dovolenka je predo dverami a možností, kde si zaplávať, je mnoho. Využi príjemné s užitočným a začni chudnúť plávaním. Plávanie je skvelé kardio cvičenie, ktoré sa postará o tvoju vysnívanú postavu.
Kardio cvičenie a chudnutie
Je známe, že pri chudnutí potrebuješ upraviť nielen stravu, ale aj zapojiť svaly. Intervalový, silový a kardio tréning musí byť samozrejmosťou. Kardio cviky = úspešné chudnutie. Popri bicyklovaní a behu je plávanie tretím odporúčaným cvičením, ktoré je vhodné pre každého a v každom veku. Aj keď je plávanie náročné na kondičku, je to jedno z najlepších kardiovaskulárnych tréningov, ktoré je šetrné ku kĺbom. Až 90% telesnej hmotnosti nadľahčuje voda, preto sa odporúča nielen zdravým športovcom, ale aj pacientom pri rekonvalescencii. Plávanie dobre funguje aj ako silový tréning.
Ako plávanie pomáha chudnúť?
Plávanie ti pomáha s celkovým chudnutím – zvyšuje srdcovú frekvenciu a spevňuje svaly. Ide o celotelové cvičenie. Každý plavecký manéver využíva svaly iným spôsobom. Navyše sú do cvičenia zapojené všetky svaly, pretože sa snažia udržať telo v pohybe tesne pod hladinou. Schudnúť cielene z jednej partie je nezmysel, ale plávaním sa dá schudnúť i z brucha. Niektoré ťahy sú na ploché brucho ako stvorené. Stačí striedať plavecké štýly ako znak, prsia, motýlik a dodržiavať stravu.
Koľko kalórií spálime plávaním?
Žena, ktorá váži 57 kg, môže spáliť za 30 minút plávania štýlu: motýlik 330 kcal, znak 240 kcal a prsia 300 kcal. 85-kilový muž môže rovnakými štýlmi spáliť 480, 350 a 440 kcal. Ak si porovnáme plávanie s behom a jazdou na bicykli, zistíme, že plávať sa skutočne oplatí. 30 minút pozvoľný beh znamená pre 57 kg ženu stratu 342 kcal a 85 kg muža 510 kcal, na bicykli pri 15 km/h rýchlosti spáli tá istá žena 165 kcal a muž 246 kcal.
Ako plávať, aby ste schudli?
Máme pre teba zopár trikov, ktoré môžeš vyskúšať už priamo na dovolenke:
Prvé, čo ráno môžeš urobiť je – ísť si zaplávať. Ak máš prístup k bazénu hneď skoro ráno, stojí to za skúšku. Niekto si ide zabehať alebo odmakať tréning do posilňovne, tak prečo nie plávanie? Cvičenie nalačno má svoje výhody. Tukové zásoby využíva ako energiu, ktorú spaľuje. Plávanie nie je len skvelá forma kardio tréningu, ale aj silového cvičenia, ktorým spevňuješ a formuješ telo.
Ako začiatočník dokážeš plávaním spáliť veľa kalórií. Akonáhle sa tvoje plavecké schopnosti zlepšia, ustáli sa nielen tvoja srdcová frekvencia, ale aj váha. Na to, aby ste mohli naďalej chudnúť, potrebujete pridať výkon. Riešením je intenzívnejšie a rýchlejšie plávanie na zvýšenie tepu. Zaobstaraj si vodotesný fitness náramoka nos ho počas plávania. Tvoja cieľová srdcová frekvencia nech je 50 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Vzorec tvojej maximálnej srdcovej frekvencie si vypočítaš jednoducho: od čísla 220 odrátaj svoj vek.
Naučiť sa správne plávať a dýchať je dôležité, rovnako ako cviky v posilňovni. Tréner ťa naučí, ako techniky vykonávať správne, ako pri nich dýchať, ale aj rôznu intenzitu výkonu. Vedieť správne plávať je dobrý predpoklad zdravého chudnutia.
Koľkokrát týždenne by ste mali plávať? Na dosiahnutie výsledkov je potrebná pravidelnosť a správna intenzita. Platí to pri behu, silovom tréningu, jazde na bicykli, ale aj plávaní. Čím viac chceš schudnúť, tým fyzicky aktívnejší musíš byť. Počas chudnutia je vhodné plávať 4 až 5-krát týždenne aspoň 30 minút.
Začni 15 až 20-minútovým plávaním každý druhý deň a postupne si zvyšuj tréning na 30 minút 5-krát týždenne. Nikdy si nedávaj do tela viac, ako znesieš počas 15-tich minút. Ak budeš plávať príliš vysokou intenzitou, dostaví sa svalovka, únava a časom stratíš chuť plávať.
Pri plávaní je vhodné striedať činnosti vo vode napríklad s vodným aerobikom. Ide o nenáročné cvičenie s nízkou intenzitou tréningu. Dôležité je mať z cvičenia radosť a aktívne oddychovať počas regenerácie po plávaní.
Nie každý je rodený plavec. Niekto miluje vodu, plávanie, ale napriek tomu nie je dobrý plavec. Nezúfaj! Využívaj plavák, plávacie rezance alebo vestu. Udržia ťa nad vodou a plávanie ti pôjde oveľa jednoduchšie.
Ak chceš začať s plávaním s cieľom chudnúť, používaj medzi jednotlivými dĺžkami vodné činky. Posilňovanie rúk je pri plávaní veľmi dôležité. Ak si nevybuduješ silu a vytrvalosť,nebudeš vládať odplávať jednotlivé dĺžky počas celého tréningu. Voda vytvára odpor, ktorý ti môže pomôcť jednoduchšie trénovať bicepsy.
Na to, aby ste schudli viac kalórií, odporúča sa meniť plavecké štýly. Prvý deň si daj voľný štýl, druhý deň motýlik, tretí deň prsia a štvrtý deň znak. Prečo je dôležité poradie? Najnáročnejší plavecký štýl je práve motýlik. Precvičí celé telo a dá zabrať všetkým svalom. Radí sa k štýlom s najväčším energetickým výdajom. Na druhom mieste z hľadiska náročnosti sú prsia, potom nasleduje znak a voľný štýl.
Striedanie intenzity prináša skvelé výsledky. Tréneri odporúčajú 30 sekúnd šprintérsky intervalový tréning a po ňom by mali nasledovať 4 minúty oddychového plávania. Pri opakovaní 4 až 8-krát je to náročné, ale efektívne. Pri jednotlivých opakovaniach môžeš prepínať medzi rôznymi štýlmi plávania.
Ako pri plávaní schudnúť viac kalórií?
Ak si v plávaní nováčik a chceš schudnúť oveľa viac kalórií, pridaj k tréningom aj zmenu stravovacích návykov. V začiatkoch ti stačí zaradiť 30-minútový tréning 3-krát týždenne, pri podmienke, že tvoj kalorický deficit znížiš aspoň o 500 kcal. Aby ste schudli 1 až 2 kg za týždeň, potrebujete spáliť 500 kalórií denne. Najlepšie na chudnutie je kombinácia cvičenia a úpravy stravy. Ak budeš plávať každý druhý deň, spolu s rozcvičkou alebo iným stredne intenzívnym cvičením spáliš cca 500 kcal. Každý prvý deň ti stačí upraviť jedálniček a prijať o 500 kcal menej. Na zníženie príjmu kalórií ti dobre poslúži prerušovaný pôst.
Ak nie si fanúšikom plávania a potrebuješ schudnúť do plaviek, máme pre teba jeden tip. Začni s domácim tréningom. Ako cvičiť doma – sa dozvieš v našom ďalšom článku.
Použité zdroje:
- https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a32972369/swimming-for-weight-loss/
- heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
- https://acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_2666.pdf
- https://www.swimming.org/justswim/best-swimming-stroke-for-weight-loss/
