Tabata cvičenie – ako na tréning?

Tabata – cvičenie, s ktorým chudneš či buduješ svaly. Je to pravda? Aké benefity ponúka a pre koho nie je vhodné?

Existuje množstvo cvičení, o ktorých si už určite počul za posledných pár rokov a všetky sľubujú dosiahnuť tvoj cieľ v oblasti fitness. Možno chceš zvýšiť výkon, schudnúť, zlepšiť flexibilitu alebo budovať svaly… Bez ohľadu na to, aké sú tvoje ciele, väčšina cvičebných programov ti môže pomôcť pri ich dosahovaní, pokiaľ budeš dodržiavať tréningový plán. Ak hľadáš nový program, ktorý chceš pridať do svojej rutiny, vyskúšaj Tabatu.

Čo je Tabata cvičenie?

Tabata je tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Zahŕňa sériu cvičení, ktoré sa pravidelne striedajú s odpočinkom. Tréning sa vykonáva na presne určenú alebo upravenú hudbu podľa rytmu. Odpadá tak problém s počítaním sekúnd na cvičenie, čo je spravidla 20 sekúnd, a oddychu, ktorý tvorí 10 sekúnd.

História Tabaty

Tabata tréning objavil a pomenoval po sebe japonský vedec Dr. Izumi Tabata spolu s tímom výskumníkov z Národného inštitútu fitness a športu v Tokiu. Tím spolu s vedcom uskutočnili výskum dvoch skupín športovcov. Prvá skupina cvičila strednou intenzitou, zatiaľ čo druhá skupina vysokointenzívne cvičenie – Tabatu. Prvá skupina trénovala päť dní v týždni celkovo šesť týždňov a každý tréning trval jednu hodinu. Skupina s vysokou intenzitou cvičila štyri dni v týždni celkovo štyri týždne a každý tréning trval 4 minúty a 20 sekúnd (s 10-sekundovým odpočinkom po každom cviku). Výsledky ukázali, že zatiaľ čo prvá skupina si síce zlepšila kardiovaskulárne zdravie, nedosiahla žiadané výsledky – napríklad posilnenie svalových partií. Na druhej strane skupina, ktorá cvičila Tabatu, zaznamenala pozitívne účinky nielen z hľadiska kardio zdravia, ale zvýšila si aj anaeróbny prah o 28 percent. Z toho vyplýva, že HIIT tréning v podobe Tabata má väčší vplyv na anaeróbny systém a posilnenie svalstva.

 

Ako cvičiť Tabatu?

Každé cvičenie v danom tréningu Tabata trvá len štyri minúty, ale je pravdepodobné, že to budú jedny z najdlhších štyroch minút, ktoré ste niekedy cvičili. Štruktúra programu je nasledovná:

• jeden cvik – 20 sekúnd
• odpočinok – 10 sekúnd
• kompletný tréning – 7 až 8 kôl opakovania cviku

Tento model je vhodný pre začiatočníkov. Postupne je možné pridávať aj ďalšie cviky a natiahnuť tréning na 20 až 25-minútové cvičenie.

Ako môže vyzerať jeden z tvojich tréningov?

1. Push-up – 8 sád (4 minúty)
2. Pauza (1 3 minúty)
3. Squat Jump – 8 sád (4 minúty)
4. Pauza (1 až 3 minúty)
5. Burpee – 8 sád (4 minúty)
6. Pauza (1 až 3 minúty)
7. Planky – 8 sád (4 minúty)

Trénovať Tabatu je možné kdekoľvek – doma, vonku, vo fitcentre… Možností je veľa. Ak ťa omrzia základné cviky, vyskúšaj aj skoky cez lavičku, prácu s Kettlebell činkami, závesným posilňovacím systémom, fit loptou či so švihadlom.

Klady a zápory Tabaty

Výhod Tabata tréningu je mnoho, spomeňme niektoré, pre ktoré by si ho mal minimálne vyskúšať:

• Zlepšuje výkon – Stačí, ak zaradíš Tabata do svojho tréningového plánu a pocítiš výrazný výkonový rozdiel.
• Pomáha pri chudnutí v problémových partiách – Medzi skutočné prínosy, pre ktoré sa oplatí cvičiť Tabata, je práve chudnutie a spaľovanie väčšieho množstva tuku v brušnej oblasti. Štúdie ukázali, že s HIIT skutočne schudnú najmä obézni ľudia.
• Pomáha spaľovať kalórie po celý deň – Na to, aby človek zhodil kilá, potrebuje zvýšiť rozdiel medzi príjmom a výdajom energie. Ďalším skvelým benefitom je to, že tvoje telo chudne aj po Tabata cvičení.
• Tréningy sú kratšie – Typický tréning HIIT zvyčajne trvá asi 15 až 30 minút a zahŕňa pomer 2: 1, čo znamená, že intervaly oddychu sú dvakrát dlhšie ako cvičebné intervaly. Oproti tomu je Tabata cvičenie zamerané opačne. Tréning je síce postavený na zvýšenom výkone, ale šetrí čas. A práve preto Tabata prináša výsledky. Výsledky tréningu nezávisia od dĺžky času, ktorý mu venuješ, ale od jeho intenzity a kvality. V podstate získavaš výhody tréningu v kratšom čase.
• Zlepšuje citlivosť na inzulín – Čím je tvoje telo citlivejšie na inzulín, tým ho menej potrebuje. Telo potrebuje inzulín na zníženie hladiny glukózy v krvi. Čo sa týka cvičenia, znamená to, že HIIT pomáha efektívnejšie premieňať glukózu na palivo.
• Zlepšuje kardio zdravie -Tabata môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.

 

Na druhej strane, Tabata má aj niekoľko nevýhod:

• Nie je vhodná pre začiatočníkov-nešportovcov – Ak sa práve niekto začína obzerať po vhodnom tréningu, Tabata môže vyzerať ako najvhodnejší pohyb. Nie je to celkom pravda. Tabata je skvelá z časového hľadiska a cviky pôsobia jednoducho, dokonca sa dá pri nej aj „oddýchnuť“, ale pravda je trochu iná. Ide o vysokointenzívne cvičenie, na ktoré začiatočník-nešportovec nie je zvyknutý a prvotná záťaž alebo svalovica ho môžu dokonca odradiť. Je preto vhodné začať s kardio cvikmi a neskôr zaradiť len 4 minúty Tabaty. Odporúčajú sa taktiež jednoduché cviky, akými sú výpady, skoky a podobne.
• Zvýšené riziko zranenia – Cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú šprinty, plyometrie alebo skoky, sú spojené s rizikom zranenia, ak nie si pripravený na tento druh pohybu.
• Môže viesť k vyhoreniu alebo pretrénovaniu – Príliš veľa HIIT je pre teba takmer rovnaké, akoby si necvičil. Odborníci odporúčajú 1 až 2 tréningy HIIT týždenne, aby sa zabránilo pretrénovaniu.

Príklady Tabata cvičení

Tabata sa dá cvičiť na mnoho spôsobov. Prinášame ti zopár inšpirácií: 

Squaty (Drepy)

Ako na to: Stoj rovno s nohami rozkročmo na úrovni ramien. Kolená pokrč a spusti boky. Udržiavaj rovnováhu. Drepovanie je účinné vtedy, ak sú bedrá zarovno s kolenami. Udržať rovnováhu ti môžu pomôcť zopnuté ruky pred sebou a nohy širšie od seba.

Sit-Upy (Sed-ľahy)

Ako na to: Ľahni si na chrbát, kolená pokrč a ruky polož vedľa tela. Spodnú časť chrbta zapri do podlahy a vytiahni sa rukami do sedu. Pri problémoch s chrbticou nie je vždy nutné vykonávať sed – ľah. Stačí, ak sa lopatky zdvihnú od podlahy na 4 centimetre.

Beh na mieste s vysokými kolenami

Ako na to: Stoj s nohami na šírku chodidla. Začni s behom na mieste. Kolená dvíhaj čo najvyššie. Nezabúdaj na držanie tela a kolená dvíhaj aspoň do výšky bedrových kĺbov.

Pokročilé cvičenia Tabata

Hľadáš pokročilejší tréning Tabata? Zapoj do cvičenia okrem cvičebných pomôcok aj fantáziu. Nezabudni, že správna forma cviku je vždy dôležitejšia ako rýchlosť. Na pomoc s počítaním ti poslúžia mobilné aplikácie, ktoré si dnes stiahneš už aj zadarmo – s hudbou, ale aj bez.

Tabata je skvelý tréning, keď nemáš čas a potrebuješ narušiť rutinu vo svojom cvičebnom pláne alebo zlepšiť vytrvalosť a rýchlosť. Nie je však všetko len o cvičení. Vieš, čo jesť po tréningu, ak sa snažíš schudnúť? Prečítaj si!

Nenechaj si ujsť naše nové recenzie plné skvelých produktov.

Prosím ohodnoť náš článok