Trénuj doma s vlastnou váhou ako vo fitku. Stačí ti pár fitness vychytávok

Tréning s vlastnou váhou má veľa výhod, ale čo ak nemáš chuť navštevovať fitness centrum? Dá sa cvičiť aj doma? Určite áno. Prečítaj si, aké výhody ponúka tréning s vlastnou váhou a ktoré fitness pomôcky ti dobre poslúžia.

Výhody tréningu s vlastnou váhou

Silový odporový tréning, či tréning s vlastnou váhou je forma fyzickej zdatnosti, ktorá využíva vplyv gravitácie a telesnej hmotnosti na zvýšenie tvojej kondičky. Pokiaľ ide o cviky s vlastnou váhou, poznáme mnoho dôvodov, pre ktoré sa ho oplatí pridať do svojho tréningového programu:

Posilníš kosti a minimalizuješ riziko vzniku ochorení

Najmä u žien môže tréning s vlastnou váhou pomôcť posilniť kosti, zvýšiť ich hustotu a minimalizovať riziko vzniku osteoporózy, artritídy, cukrovky, bolesti chrbtice, srdcových chorôb či zmierňovať ich príznaky.

Tvoje kĺby a šľachy budú menej trpieť

Ak sa cviky s vlastnou váhou vykonávajú správne, dokážu šetriť tvoje kĺby a spojivové tkanivá. Tým sa tréning stáva vhodný aj pre tých, ktorí nemôžu cvičiť kvôli bolestiam v kĺboch.

Rýchlejšie spaľuješ tuk

Možno už vieš, že zaradenie cvikov s vlastnou váhou do tvojho tréningového plánu môže pomôcť rýchlejšie spaľovať kalórie, zrýchliť metabolizmus a tým pádom chudnúť.

Zvyšuješ silu a buduješ svalovú hmotu

Je známe, že na budovanie svalov a zvyšovanie sily dobre poslúži silový tréning. Častokrát sa stáva, že športovci v snahe zväčšiť hmotu používajú stroje a závažia, ktoré sú až príliš ťažké. Týmto spôsobom si naopak škodia, pretože svaly nie sú správne využité. Platí pravidlo: ak nedokážeš zdvihnúť svoju telesnú hmotnosť, určite by si nemal zdvíhať viac na stroji. Tréning s vlastnou váhou ti poskytne pevné základy nielen na zvýšenie sily, budovanie svalovej hmoty, ale aj na zlepšenie svalovej vytrvalosti.

Zlepšuješ zdravie mozgu a kognitívne funkcie

Tréning s vlastnou váhou rozvíja jemné motorické zručnosti, ktoré vyžadujú, aby tvoj mozog pracoval rovnako tvrdo ako aj tvoje telo. Koordinácia, rýchlosť, sila, výkon, výdrž a obratnosť sú všetko zručnosti, ktoré sa nedajú vykonávať ak sa na nich nezúčastňuje aj mozog.

Zlepšuješ správne držanie tela, rovnováhu a celkové psychické zdravie

Pri cvičení s vlastnou váhou je to podobné ako pri gymnastike. Na vykonanie gymnastických cvikov je potrebná veľká sila, flexibilita a výdrž, nehovoriac o neuveriteľnej koordinácii tela. Práca s vlastnou hmotnosťou je skvelý druh tréningu, ktorý priamo zlepší kvalitu tvojho každodenného života nielen po fyzickej, ale aj po psychickej stránke. 

Ktoré fitness pomôcky sa zídu?

Cvičenie doma je jednoduché a pohodlné riešenie pre tých, ktorí nemajú veľa času alebo aj veľa peňazí nazvyš. Presun do a z fitka ako aj jeho pravidelné navštevovanie stojí nielen čas, ale aj peniaze. Na tréning s vlastnou váhou doma toho nepotrebuješ veľa. Stačí ti chuť cvičiť a zopár fitness vychytávok, ktoré ti pomôžu dosiahnuť cieľ. Ktoré to sú?

Expandéry a gumové pásy

Cviky s expandérom sú jednoduché a navyše veľmi efektívne pri tvarovaní tela. Posilníš ním takmer každú časť svalov. Je ľahký, lacný a zaberá málo miesta, takže s ním môžeš cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Expandér bola populárna cvičebná pomôcka najmä v 80. a 90. rokoch 20. storočia. V súčasnosti sa už pružinové expandéry používajú menej často kvôli ich nízkej flexibilite a obmedzenému použitiu. Prakticky sú použiteľné iba na hornej časti tela. V posledných rokoch je na trhu množstvo nových a flexibilnejších typov expandérov. Najuniverzálnejšie a najpoužívanejšie sú gumy a gumové pásy. Natiahnu sa do väčšej šírky a zároveň sa môžu použiť s rôznym stupňom napätia. Môžeš s nimi cvičiť na mnoho spôsobov a posilniť tak akúkoľvek časť tela, nielen ruky, chrbát a hrudník.

Foam rollery

Najlepšie penové valce majú množstvo výhod. Jeden z dôvodov, prečo sa často používa je myofascialne uvoľnenie svalov. Ide o masáž svalov a miest, ktoré sú po tréningu bolestivé a potrebujú regeneráciu, alebo ako prevencia pred zranením. Mnohé z cvikov na rolleri navyše zahŕňajú funkčný tréning s vlastnou váhou.

Balančné podložky

Jednou z možností, ako cvičiť s vlastnou váhou, je tréning na balančných podložkách. Takýto tréning zlepšuje zdravie, rovnováhu a posilňuje svalstvo každého bez ohľadu na vek či profesionalitu v športe. Tvoje telo zároveň pripravuje na intenzívnejší a náročnejší tréning. Cviky budú efektívnejšie a rýchlejšie spáliš kalórie. Trénovaním na balančných podložkách predchádzaš aj zraneniam. Balančný tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť aj bolestiam kĺbov a chrbtice. Na trhu je dnes množstvo typov balančných podložiek. Cvičiť môžeš na BOSU lopte, rotanoch, balančných doskách či vankúšoch a mnoho iných balančných pomôcok.

Fit lopty

Aj keď sa ti môže zdať, že fit lopta je už dávno out a doma zbytočne zaberá miesto, opak je pravdou. Ešte aj dnes sú jej výhody nedocenené. Štúdia z roku 2007 priniesla, že cviky na fit lopte pomáhajú vytrénovať nielen jadro, ale tiež významne zvýšiť svalovú aktivitu. Ak si po úraze alebo zranení, ďalšou štúdiou bolo dokázané, že fit lopta dokázala dať športovcov späť do formy. Pri správnych cvikoch pomohla znížiť svalové preťaženie. Ak už dlho uvažuješ, akú veľkosť fit lopty si kúpiť, pomôže ti jednoduchý test: sadni si na loptu a skontroluj si svoje boky a kolená. Ak sú s podlahou v pravom uhle, to je tá správna lopta pre teba.

Viacúčelové hrazdy a bradlá

Viacúčelové bradlá sú skvelou pomôckou pre domáci tréning s vlastnou váhou. Len s bradlom pomocou tvojej telesnej hmotnosti môžeš robiť množstvo cvičení, ktoré budujú tvoju celkovú silu tela – v hornej, dolnej časti tela, vrátane ramien a jadra. Na trhu je veľký výber rôznych typov bradiel. Tie zároveň ponúkajú aj veľa rozmanitých cvikov. To znamená, že môžu ponúknuť aj veľa rôznych benefitov. Aj keď sa ti cviky na nich budú zdať príliš náročné, mysli na to, že pracuješ s vlastnou váhou a výsledok bude stáť za to.

Ak si sa práve odhodlal na cviky s vlastnou váhou, začni core tréningom, ktorý zvládneš aj doma. Viac sa o ňom dočítaš v našom ďalšom článku.