Vitamín C – čo by mal športovec vedieť?

Nezabudni zjesť aspoň jeden pomaranč denne. Vitamín C má svoje výhody. Pomáha opravovať poškodené tkanivá, posilňuje imunitný systém a znižuje cholesterol.

Čo je vitamín C?

Vitamín C, tiež známy ako kyselina L-askorbová, je životne dôležitá živina. Podporuje zdravie kostí, pokožky, ciev či imunitného systému. V prirodzenej forme sa nachádza len v niektorých potravinách, no najviac v ovocí a zelenine. Je rozpustný vo vode a kedže si ho naše telo nedokáže vytvoriť, musíme ho dopĺňať.

Prečo potrebujeme vitamín C?

Vitamín C hrá dôležitú úlohu pri mnohých telesných funkciách vrátane produkcie kolagénu, L-karnitínu a niektorých neurotransmiterov. Pomáha metabolizovať proteíny a jeho antioxidačná aktivita môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Kolagén, ktorý vitamín C pomáha produkovať, je hlavnou zložkou spojivového tkaniva a veľmi dôležitou bielkovinou pre športovcov. Každá časť orgánu, potrebná k pohybu ľudského tela, potrebuje pre svoju aktivitu dostatok kolagénu. Je životne dôležitou zložkou šliach, väzív, kože, rohovky, chrupaviek, čriev, ciev a podobne. Až také dôležité je dopĺňanie vitamínu C pre športovca.

Už v štúdii z roku 1942 sa píše, že rýchlosť hojenia rán ovplyvňujú hladiny vitamínu C. Potvrdila to aj štúdia z roku 1982. Okrem toho, že Céčko je vitamín, v tele pôsobí aj ako silný antioxidant. Úloha vitamínu C ako antioxidantu je obnovovať poškodené tkanivo a znižovať poškodenie spôsobené zápalom a oxidáciou. Tým pádom je pre športovca veľkým prínosom, lebo:

• chráni svaly pred oxidačným poškodením spôsobeným cvičením,
• spolu s ďalšími doplnkami podporuje rast svalov,
• môže zabrániť syndrómu nadmernej námahy,
• môže urýchliť čas hojenia a obnovy svalov po tréningu,
• podporuje metabolizmus proteínov,
• blokuje infekciu a zápal po tréningu, kedy je imunitný systém oslabený,
• môže urýchliť proces hojenia pri svalovici, natiahnutí väzív a vyvrtnutí po atletickom výkone,
• u mužov udržiava vysokú hladinu testosterónu, ktorý je potrebný k výkonu,
• u žien zabraňuje zrážanlivosti krvi a napomáha pri silnom krvácaní počas periódy,
• bojuje s endometriózou,
• taktiež posilňuje funkciu pečene pri vyrovnávaní estrogénových hladín počas menštruačného cyklu,
• zlepšuje vstrebávanie živín v tráviacom trakte.

 

Aké ďalšie výhody má Céčko?

Vitamín C má v tele mnoho úloh a funkcií:

• má antioxidačnú aktivitu,
• chráni LDL cholesterol a vitamíny B1, B2, B5 a B9 pred oxidačným poškodením,
• podporuje správne vstrebávanie železa,
• pomáha pri hojení rán,
• napomáha premeniť kyselinu listovú (vitamín B9) na svoju aktívnu formu,
• podporuje produkciu hormónov štítnej žľazy,
• posilňuje imunitný systém pred infekciami,
• môže znížiť riziko alergie znížením produkcie histamínu,
• je súčasťou mnohých enzýmových systémov metabolizujúcich lieky,
• môže znížiť riziko toxicity s ťažkými kovmi, ako je ortuť, olovo a arzén,
• znižuje výskyt niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny pažeráka a žalúdka,
• napomáha pri liečbe pokročilého štádia rôznych typov rakoviny.

Kde ho nájdeme?

Vzhľadom k tomu, že telo nevyrába ani neukladá vitamín C, je dôležité, aby si ho prijal dostatok zo stravy a doplnkov výživy. Pre väčšinu ľudí postačí skonzumovať jeden veľký pomaranč, 1 šálku nakrájaných jahôd, nakrájanú červenú papriku alebo brokolicu, ktoré pokryjú dostatočný príjem vitamínu C na deň. Ak je Céčka príliš veľa, jednoducho sa vyplaví z tela močom. Vysoký obsah vitamínu C nájdeš hlavne v citrusových plodoch (limetka, citrón, pomaranč, mandarínka a grapefruit). Vo veľkej miere sa nachádza aj v zelenej paprike, brokolici, čerešniach, bobuľovom ovocí, papáji, paradajkách, zemiakoch, ružičkovom kele, petržlene, špargli a ostatnej zelenej listovej zelenine.

Koľko ho máme zjesť?

Odporúčaný denný príjem u dospelých je 65 až 90 mg denne a horná hranica je 2000 mg denne.

Ak si aktívny športovec, potrebuješ viacej Céčka ako je minimálna hranica príjmu vitamínu pre mladistvého alebo dospelého. Prekročiť by si však nemal hranicu 1000 mg. Vyššie dávky ako 1000 mg sa berú najmä pri nástupe choroby, po úraze, pri fajčení a podobne na krátky čas.

Minimum aj maximum je problém

Aj keď je to nepravdepodobné, megadávky vitamínu C môžu spôsobiť hnačku, nevoľnosť až zvracanie, pálenie záhy, nadúvanie a bolesti brucha alebo hlavy. Je pravda, že nadbytok Céčka sa vyplaví von z tela, ale ak je tvoj príjem tekutín nedostatočný, zaťažíš si ľadviny ešte viac. A to už je vážny problém. Aj pri jeho nedostatku existujú znaky, ktoré by si nemal prehliadať. Ide hlavne o:

• suché a štiepiace vlasy,
• zápal alebo krvácanie ďasien,
• suchá, šupinatá pokožka,
• znížená rýchlosť hojenia rán,
• podliatiny,
• krvácanie z nosa,
• bolestivé kĺby,
• anémia,
• znížená imunitná odolnosť a časté infekcie,
• nárast hmotnosti a tukových zásob,

A čo vstrebateľnosť?

Ak hovoríme o vitamíne C, je nutné povedať, že aj jeho množstvo určuje jeho vstrebateľnosť. Ak je jeho príjem nižší ako 100 mg denne, absorbuje sa takmer 90 percent vitamínu. Ak je jeho príjem vyšší ako 1000 mg denne vstrebe sa iba polovica. Absorpcia vitamínu C je posilnená flavonoidmi. To znamená, že ak športovec potrebuje denný príjem Céčka 1000 mg, mal by spolu s vitamínom užívať aj flavonoidy – antioxidanty. Ak ich nemáme možnosť prijímať v potrave (kôra citrusových plodov, maliny, jahody, šípky, zelenina, pohánka, červené víno…), nahradíme ich doplnkami – vitamínom E.

Nevýhody vitamínu C pre športovca

Dostatočné dopĺňanie vitamínu C by malo byť súčasťou plánu tréningu športovca. Ak jeho príjem prekročí hornú hranicu 2000 mg denne, stane sa z neho nevýhoda. V roku 2008 publikovali výskumníci na univerzite vo Valencii výsledky štúdie, v ktorej zvýšená denná dávka vitamínu C oslabila účinok tréningu až na 8 týždňov. Výsledky štúdie ukázali, že vitamín C obmedzuje adaptáciu na výkon a znižuje účinnosť tréningu. Navyše v roku 2010 nemeckí odborníci na výživu tvrdili, že vysoké dávky vitamínu C a E, obidva antioxidanty, môžu zabrániť prispôsobovaniu sa tréningu. Zároveň však podľa dánskej štúdie, publikovanej v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise, výsledky nie sú až také zlé, ako sa javia.

Dánski vedci nezistili jediný negatívny účinok vitamínu C alebo E, ale ani nepostrehli žiadne pozitívne. Podľa vedcov účinky vitamínu C závisia od nášho zdravia a vyváženého jedálnička, ktorý je bohatý na správny pomer vitamínov a minerálov. V závere správy uviedli, že zdraví ľudia, najmä športovci, by mali byť opatrní pri dopĺňaní umelých doplnkov. Aj keď si telo pri pravidelnom trénovaní vyžaduje väčší pomer živín, zdravý športovec by to nemal s ich dávkovaním preháňať.

Dopĺňanie vitamínu C s mierou má svoje výhody. Prečítaj si, ktoré ďalšie vitamíny a minerály posilnia tvoj imunitný systém.

Nenechaj si ujsť naše nové recenzie plné skvelých produktov.

Prosím ohodnoť náš článok