Zranenia v športe: Ako im predchádzať a ako ich riešiť?

Hoci vám pravidelné cvičenie prináša mnoho výhod ako zlepšenie kondície, sily, zdravotného stavu či sebavedomia, sú s ním späté aj riziká. Organizmus pravidelným tréningom nútite, aby sa vyvíjal či zosilnel a svaly, šľachy, kĺby či väzy tak čelia veľkému zaťaženiu. Hranice zaťaženia sa pravidelným tréningom posúvajú, no je dôležité, aby neboli prekročené. Ak sa tak stane, dochádza k zraneniam.

Tie vás môžu viac či menej demotivovať, pribrzdiť v športových ambíciách, v extrémnych prípadoch vyradiť aj natrvalo. Odolnosť voči zraneniu je nesplniteľný sen mnohých cvičencov, tí rozumnejší však poznajú najčastejšie príčiny zranení, ktorým sa treba vyhnúť.

Tip pre teba: Aplikácia na behanie uloží všetko, čo chceš vedieť

Ktoré to sú?

1. Nesprávna technika cvikov

Jeden z najväčších nešvárov začiatočníkov ohrozuje kĺby a šľachy a môže viesť k vážnym zraneniam. Najmä pri cvikoch s voľnými váhami (činky, jednoručky) je dôraz na techniku mimoriadne dôležitý, pretože strata kontroly nad činkou môže mať fatálny následok. Mnoho cvičencov nevedomky používa zvláštnu techniku, ktorá neprináša optimálne výsledky a naopak zvyšuje riziko zranenia. Preto je dôležité naštudovať si metodiku cviku a vykonávať ho správne. Kontrola hmotnosti závažia, správny rozsah pohybu a minimalizovanie cheatingu (švihania činkou) sú základom, ktorý treba mať na pamäti.

2. Príliš veľké zaťaženie

„Príliš ťažký tréning zvyšuje riziko zranenia, pretože ťažšie váhy znamenajú neprimeranú záťaž pre pohybový aparát,“ uviedol odborný redaktor magazínu Muscle&Fitness Jimmy Peňa. Pokiaľ nie ste schopní vykonať sériu správnou technikou, bezpodmienečne znížte zaťaženie.

3. Nedostatočné rozcvičenie

Jedna z najčastejších chýb začiatočníkov, o ktorej vie svoje aj autor tohto článku. Slabé a krátke rozcvičenie, ťažká činka na chrbát a pri prvom drepe mohutná bolesť v chrbte. Výsledok? Pauza od cvičenia takmer na rok. Hlúpa chyba, ktorú si človek uvedomí až keď je neskoro. Pred akýmkoľvek druhom tréningu je dôležité svaly zahriať veľkým počtom opakovaním s nízkym odporom. Tým sa do precvičovanej oblasti napumpuje mnoho krvi, podporí sa flexibilita a pohyblivosť kĺbov.

Pri cvičení v posilňovni je takisto dôležité zahriať príslušné partie aspoň jednou sériou s vysokým počtom opakovaní daného cviku. V tomto bode je dobré pripomenúť, že vhodnou stratégiu pri skladaní jednotlivých sérií je tzv. pyramída. V rámci nej sa každý cvik začína sériou s najvyšším počtom opakovaní a zároveň najľahšou váhou. Postupne sa počty opakovaní znižujú a zároveň zvyšuje váha. Takto sú svalové skupiny postupne pripravované na väčšiu záťaž a zároveň sa znižuje riziko zranenia.

Tip pre teba: Ako behať keď chceš schudnúť

4. Slabá flexibilita

Flexibilita je jedným zo základných pilierov fitness štýlu. Každý program, ktorý podporí flexibilitu je zároveň dobrý pre kondíciu i zdravie. Pokiaľ však ide o silový tréning so závažím, je dôležité prispôsobiť tomu preťahovanie svalov potrebných ku konkrétnemu cviku. K zraneniam často dochádza pri plnom prepnutí svalu, keď je svalové tkanivo najviac „našponované.“ Preto opäť zdôrazňujeme dodržiavanie správnej techniky cvikov a aj dôkladné rozcvičenie, ktorého súčasťou môže byť konkrétny cvik s minimálnou záťažou.

5. Nedostatočné sústredenie

A na záver to najdôležitejšie, hlava. Najúčinnejšou prevenciou pred zraneniami pri cvikoch s voľnou váhou či na strojoch je dôsledné sústredenia sa na vykonávanú činnosť. Nie je nič horšie, ako počas náročnej série nechať myšlienky „uletieť“ hocikam mimo aktuálneho cviku. Pre bezpečný tréning je preto dôležité cvičiť s rozumom.

Pri posilňovacom tréningu sú najviac ohrozenou časťou tela ramená. Určite nie je náhoda, že väčšina športovcov utrpí počas kariéry väčšie či menšie zranenia práve v tejto oblasti. Mnohí z nich si ako následok zranení prinesú chronické problémy aj do bežného života. Nech sú už zámery cvičencov v posilňovniach akékoľvek, mnohí z nich sa dopúšťajú chýb, ktoré môžu viesť k závažným poraneniam.

Tip pre teba: Recenzia proteínov

Vlastný pohľad na zranenia ponúka český hráč amerického futbalu Ladislav Jensik. „Všestranný posilňovací tréning považujem za nevyhnutý základ prevencie proti zraneniam. Keď sa pozriem na bývalých spoluhráčov, ktorí pre rôzne zranenia museli z ligy predčasne odísť, som si istý, že to, čo ma drží vo vrcholovom športe, je vzorná životospráva a kompenzačno-regeneračný tréning  v posilňovni. Aby ma na ihrisku neprevalcovali, musím medzi zápasmi, cestovaním a futbalovými tréningami bezpodmienečne zaraďovať posilňovňu, hoci ma k tomu nikto nenúti,“ uviedol Jensik pre magazín Muscle&Fitness.

Poškodenie šliach či väzov môže byť dôsledkom príliš intenzívneho tréningu, zlej techniky alebo únavy. Pokiaľ jej nebudete venovať dostatok pozornosti, bodavá bolesť v lakti, kolene alebo v ramene môže viesť až k začarovanému kruhu degenerácie a opuchov, ktoré môžu vyústiť do bolestivého zápalu šľachy.  Aby sa tak nestalo, jed dôležité predchádzať rizikám.

Každej bolesti, ktorú pri cvičení pocítite, je potrebné venovať pozornosť. Treba však rozoznávať, kedy ide o signál vážneho zdravotného problému. „Každá náhla, ostrá bolesť, ktorá sa objavuje na jednej strane tela v porovnaní s opačnou, najmä vo vzťahu k niečomu, čo ste práve urobili, si vyžaduje pozornosť. A to najmä vtedy, ak je bolesť intenzívna, objavuje sa súčasne s opuchom alebo sa prejaví obmedzením hybnosti v kĺbe,“ tvrdí americký ortopéd Nick DiNubil.

Tak si to teda zhrňme:

Tak ako pri všetkých zdravotných problémoch, tak aj pri zraneniach súvisiacich so športom platí, že najrozumnejšia je ich prevencia. Poučiť sa dá aj z chýb druhých, napríklad aj takýchto „extrémistov.“ Preto v prvom rade počúvajte svoje telo a akonáhle sa objavia bolesť či opuch, okamžite znížte intenzitu tréningu alebo záťaž, prípadne na pár dní vynechajte tréning úplne. Najmä sa však na nejaký časť vyhýbajte cvikom, v ktorých pociťujete bolesť. Takisto sa odporúča vyhnúť sa liekom, ktoré poranené miesta neliečia, ale iba tlmia bolesť.

Tip pre teba: 13 najväčších faux pas v posilňovni a fitcentrách[

Takéto maskovanie bolesti liekmi ako Ibuprofen problém nevyrieši, naopak, môže viesť k ešte horšiemu zraneniu. V prípade menšieho zranenia, ktoré si nevyžaduje lekársku liečbu, ale zároveň vás do istej miery obmedzuje v tréningu, je rozumnejším krokom zaradiť regeneračné techniky, ľadovanie, skúsiť masáž a dopriať si dostatok spánku. A čo vy? Máte skúsenosť zo zraneniami? Ako ste k nim prišli a ako ste ich riešili?

Prosím ohodnoť náš článok